مكسيكي · غداء · عشاء · وجبة خفيفة
سلطة الفاصوليا السوداء والذرة
Black Bean and Corn Salad
سلطة منعشة ومقرمشة من الفاصوليا السوداء والذرة الحلوة المحمّصة قليلاً والفلفل الرومي المقرمش، ممزوجة بصلصة منعشة من الليمون الأخضر والكمون مع الكثير من الكزبرة الطازجة. تُقدَّم كطبق جانبي مُشبع أو كغموس أو كغداء خفيف بمفردها.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 8 د
- الإجمالي
- 23 د
- عدد الحصص
- 6
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 67% · الدهون 17% · البروتين 16%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 6- 2 علبة (15 أونصة لكل منها)480 غفاصوليا سوداء معلّبة، مصفّاة ومغسولة
- 2 كوب280 غحبوب ذرة حلوة مجمّدة، مذوّبة
- 1 كبيرة165 غفلفل رومي أحمر، مقطّع مكعبات
- 1/2 كوب80 غبصل أحمر، مفروم ناعماً
- 1 متوسطة14 غفلفل هالبينو، منزوع البذور ومفروم (اختياري)
- 3/4 كوب12 غكزبرة طازجة، مفرومة
- 3 ملاعق كبيرةعصير ليمون أخضر
- 1 ملعقة صغيرةبشر قشر الليمون الأخضر
- 1 ملعقة كبيرةزيت زيتون بكر ممتاز
- 1 ملعقة صغيرةكمون مطحون
- 1 فصثوم، مبشور
- 1/2 ملعقة صغيرةملح
- 1/4 ملعقة صغيرةفلفل أسود مطحون
طريقة التحضير
- 1
جفّفي الذرة المذوّبة بمنشفة نظيفة.
- 2
سخّني مقلاة كبيرة جافة على نار متوسطة إلى عالية.
- 3
أضيفي الذرة في طبقة واحدة واطهيها لمدة 6-8 دقائق مع التحريك من حين لآخر حتى تصبح بعض الحبوب ذهبية ومحمّصة قليلاً.
- 4
افردي الذرة على طبق واتركيها تبرد لبضع دقائق.
- 5
في وعاء صغير، اخفقي عصير الليمون وبشر الليمون وزيت الزيتون والكمون والثوم والملح والفلفل الأسود.
- 6
في وعاء كبير، اخلطي الفاصوليا السوداء والذرة المبرّدة والفلفل الرومي والبصل الأحمر والهالبينو إن كنتِ تستخدمينه.
- 7
اسكبي الصلصة فوق السلطة وقلّبي جيداً.
- 8
أضيفي الكزبرة وقلّبي برفق.
- 9
تذوّقي وعدّلي بإضافة المزيد من عصير الليمون أو الملح عند الحاجة، ثم قدّميها أو برّديها حتى وقت التقديم.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استبدل الفلفل الرومي الأحمر بطماطم مقطّعة مكعبات إذا كنت تفضّل سلطة أكثر عصارة.
- استخدم ذرة معلّبة، مصفّاة ومجفّفة بالمناديل، بدلاً من الذرة المجمّدة، أو تخطَّ خطوة تحميصها للحصول على نسخة أسرع.
- استبدل الكزبرة بالبقدونس المفروم إذا كان طعم الكزبرة يشبه الصابون بالنسبة لك.
- احذف فلفل الهالبينو أو استبدله برشة من مسحوق الفلفل الحار الخفيف لحرارة أقل.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل وعاء مغطّى خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام. ستذبل الكزبرة مع الوقت، ولا يُنصح بتجميد هذه السلطة.
التحضير المسبق
يمكنك تحميص الذرة وتقطيع الخضار وخفق الصلصة قبل يوم واحد كحدّ أقصى، مع حفظ كلٍّ منها منفصلاً في الثلاجة. اخلط المكونات معاً وأضف الكزبرة قبل التقديم بقليل.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل سلطة الفاصوليا السوداء والذرة بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (181 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 151 سعرة | 83 سعرة |
| البروتين | 6.8 غ | 3.8 غ |
| الكربوهيدرات | 27.1 غ | 15 غ |
| منها سكريات | 3.4 غ | 1.9 غ |
| الألياف | 7.5 غ | 4.1 غ |
| الدهون | 3 غ | 1.7 غ |
| منها مشبعة | 0.5 غ | 0.3 غ |
| الصوديوم | 506 ملغ | 280 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
