Μεξικανική · Μεσημεριανό · Δείπνο · Πρόχειρο φαγητό
Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι
Black Bean and Corn Salad
Μια δροσερή, τραγανή σαλάτα με μαύρα φασόλια, ελαφρώς καψαλισμένο γλυκό καλαμπόκι και τραγανή πιπεριά, με ένα ζωηρό ντρέσινγκ λάιμ και κύμινου και άφθονο φρέσκο κόλιανδρο. Ταιριάζει ως χορταστικό συνοδευτικό, ως ντιπ ή σκέτη ως ελαφρύ μεσημεριανό.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 8 λεπτά
- Σύνολο
- 23 λεπτά
- Μερίδες
- 6
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 67% · Λιπαρά 17% · Πρωτεΐνη 16%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 6 μερίδες- 2 κονσέρβες (15 oz η καθεμία)480 γρ.Μαύρα φασόλια κονσέρβας, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 2 φλιτζάνια280 γρ.Κατεψυγμένο γλυκό καλαμπόκι σε σπόρους, ξεπαγωμένο
- 1 μεγάλη165 γρ.Κόκκινη πιπεριά, σε κυβάκια
- 1/2 φλιτζάνι80 γρ.Κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μέτρια14 γρ.Πιπεριά χαλαπένιο, χωρίς σπόρους, ψιλοκομμένη (προαιρετικά)
- 3/4 φλιτζανιού12 γρ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
- 3 κ.σ.46 γρ.Χυμός λάιμ
- 1 κ.γ.Ξύσμα λάιμ
- 1 κ.σ.14 γρ.Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 κ.γ.Κύμινο σε σκόνη
- 1 σκελίδαΣκόρδο, τριμμένο
- 1/2 κ.γ.Αλάτι
- 1/4 κ.γ.Μαύρο πιπέρι, τριμμένο
Βήματα
- 1
Στεγνώστε το ξεπαγωμένο καλαμπόκι με μια καθαρή πετσέτα.
- 2
Ζεστάνετε ένα μεγάλο στεγνό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 3
Προσθέστε το καλαμπόκι σε μία στρώση και μαγειρέψτε για 6-8 λεπτά, ανακατεύοντας που και που, μέχρι κάποιοι σπόροι να ροδίσουν και να καψαλιστούν ελαφρά.
- 4
Απλώστε το καλαμπόκι σε ένα πιάτο να κρυώσει για λίγα λεπτά.
- 5
Σε ένα μικρό μπολ, χτυπήστε τον χυμό λάιμ, το ξύσμα λάιμ, το ελαιόλαδο, το κύμινο, το σκόρδο, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι.
- 6
Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα μαύρα φασόλια, το κρυωμένο καλαμπόκι, την πιπεριά, το κόκκινο κρεμμύδι και το χαλαπένιο, αν το χρησιμοποιείτε.
- 7
Ρίξτε το ντρέσινγκ πάνω στη σαλάτα και ανακατέψτε καλά.
- 8
Προσθέστε τον κόλιανδρο ανακατεύοντας απαλά.
- 9
Δοκιμάστε και διορθώστε με επιπλέον χυμό λάιμ ή αλάτι αν χρειάζεται, και σερβίρετε ή βάλτε στο ψυγείο μέχρι να φάτε.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αντικαταστήστε την κόκκινη πιπεριά με ντομάτες σε κυβάκια, αν προτιμάτε πιο ζουμερή σαλάτα.
- Χρησιμοποιήστε καλαμπόκι κονσέρβας, στραγγισμένο και καλά στεγνωμένο, αντί για κατεψυγμένο, ή παραλείψτε το καψάλισμα για πιο γρήγορη εκδοχή.
- Αντικαταστήστε τον κόλιανδρο με ψιλοκομμένο μαϊντανό, αν σας φαίνεται ότι έχει γεύση σαπουνιού.
- Παραλείψτε το χαλαπένιο ή βάλτε μια πρέζα ήπιο τσίλι σε σκόνη για πιο ήπια γεύση.
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα στο ψυγείο σε σκεπασμένο δοχείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 με 4 ημέρες. Ο κόλιανδρος θα μαλακώσει με τον καιρό. Η σαλάτα δεν καταψύχεται.
Προετοιμασία από πριν
Καψαλίστε το καλαμπόκι, κόψτε τα λαχανικά και χτυπήστε τη σάλτσα έως και μία ημέρα νωρίτερα, κρατώντας τα χωριστά στο ψυγείο. Ανακατέψτε τα όλα και προσθέστε τον κόλιανδρο λίγο πριν σερβίρετε.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (181 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 151 kcal | 83 kcal |
| Πρωτεΐνη | 6,8 γρ. | 3,8 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 27,1 γρ. | 15 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 3,4 γρ. | 1,9 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 7,5 γρ. | 4,1 γρ. |
| Λιπαρά | 3 γρ. | 1,7 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,5 γρ. | 0,3 γρ. |
| Νάτριο | 506 mg | 280 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
