Meksykańska · Obiad · Kolacja · Przekąska
Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy
Black Bean and Corn Salad
Świeża, chrupiąca sałatka z czarnej fasoli, lekko przypieczonej słodkiej kukurydzy i chrupiącej papryki, wymieszana z wyrazistym dressingiem z limonki i kuminu oraz dużą ilością świeżej kolendry. Sprawdzi się jako sycący dodatek, dip lub lekki lunch.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 8 min
- Razem
- 23 min
- Porcje
- 6
Źródła kalorii: Węglowodany 67% · Tłuszcz 17% · Białko 16%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 6- 2 puszki (po 15 oz)480 gCzarna fasola z puszki, odsączona i przepłukana
- 2 szklanki280 gMrożona kukurydza, rozmrożona
- 1 duża165 gCzerwona papryka, pokrojona w kostkę
- 1/2 szklanki80 gCzerwona cebula, drobno posiekana
- 1 średnia14 gPapryczka jalapeño, bez pestek, drobno posiekana (opcjonalnie)
- 3/4 szklanki12 gŚwieża kolendra, posiekana
- 3 łyżki46 gSok z limonki
- 1 łyżeczkaSkórka otarta z limonki
- 1 łyżka14 gOliwa z oliwek extra virgin
- 1 łyżeczkaMielony kumin
- 1 ząbekCzosnek, starty
- 1/2 łyżeczkiSól
- 1/4 łyżeczkiMielony czarny pieprz
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Osusz rozmrożoną kukurydzę czystą ściereczką.
- 2
Rozgrzej dużą suchą patelnię na średnio-dużym ogniu.
- 3
Wyłóż kukurydzę jedną warstwą i smaż 6-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż część ziaren się zarumieni i lekko przypiecze.
- 4
Rozłóż kukurydzę na talerzu i odstaw na kilka minut do przestygnięcia.
- 5
W małej misce wymieszaj trzepaczką sok z limonki, skórkę z limonki, oliwę, kumin, czosnek, sól i pieprz.
- 6
W dużej misce połącz czarną fasolę, przestudzoną kukurydzę, paprykę, czerwoną cebulę i jalapeño, jeśli go używasz.
- 7
Polej sałatkę dressingiem i dokładnie wymieszaj.
- 8
Delikatnie wmieszaj kolendrę.
- 9
Spróbuj i w razie potrzeby dopraw dodatkowym sokiem z limonki lub solą, a następnie podawaj od razu lub schłodź do momentu podania.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli wolisz bardziej soczystą sałatkę, zamiast czerwonej papryki użyj pomidorów pokrojonych w kostkę.
- Zamiast mrożonej kukurydzy użyj kukurydzy z puszki, odsączonej i osuszonej, lub dla szybszej wersji pomiń jej opiekanie.
- Jeśli kolendra smakuje ci jak mydło, zastąp ją posiekaną natką pietruszki.
- Pomiń jalapeño lub dodaj szczyptę łagodnego chili w proszku, jeśli wolisz mniej ostro.
Przechowywanie
Resztki przełóż do zamkniętego pojemnika i wstaw do lodówki w ciągu 2 godzin, a następnie zjedz w ciągu 3–4 dni. Kolendra z czasem zmięknie. Tej sałatki nie należy mrozić.
Przygotuj wcześniej
Kukurydzę opiecz, warzywa posiekaj i wymieszaj dressing nawet dzień wcześniej, przechowując wszystko osobno w lodówce. Tuż przed podaniem połącz składniki i delikatnie wmieszaj kolendrę.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Sałatka z czarnej fasoli i kukurydzy jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (181 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 151 kcal | 83 kcal |
| Białko | 6,8 g | 3,8 g |
| Węglowodany | 27,1 g | 15 g |
| w tym cukry | 3,4 g | 1,9 g |
| Błonnik | 7,5 g | 4,1 g |
| Tłuszcz | 3 g | 1,7 g |
| w tym nasycone | 0,5 g | 0,3 g |
| Sód | 506 mg | 280 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
