BerryFit
کالے ٹیک اوے ڈبے میں ملائے گئے کالے لوبیے، پیلی مکئی، چوکور کٹا ٹماٹر، لال پیاز، ہری مرچ اور ہرا دھنیا۔
تصویر: Daniel Sone (Photographer) · Public domain · Wikimedia Commons

میکسیکن · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا · سنیک

کالے لوبیے اور مکئی کا سلاد

Black Bean and Corn Salad

کالے لوبیے، ہلکی بھنی ہوئی میٹھی مکئی اور کرکری شملہ مرچ کا ایک رنگین اور کرارا سلاد، جسے لیموں اور زیرے کی چٹپٹی ڈریسنگ اور ڈھیر سارے تازہ ہرے دھنیے کے ساتھ ملایا جاتا ہے۔ یہ پیٹ بھرنے والی سائیڈ ڈش، ڈِپ یا خود ایک ہلکا دوپہر کا کھانا بن سکتا ہے۔

تیاری
15 منٹ
پکانا
8 منٹ
کل وقت
23 منٹ
افراد
6
  • آسان
  • سبزی خور
  • ویگن
  • گلوٹین فری
  • ڈیری فری
8%
فی سرونگ151کلو کیلوری8% روزانہ 2,000 کیلوری کا
7گرامپروٹین
27گرامکاربز
3گرامچکنائی
8گرامفائبر

کیلوریز کا ماخذ: کاربز 67% · چکنائی 17% · پروٹین 16%

ترکیب پر جائیں

اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›

اجزاء

6 سرونگز کے لیے
  • 2 ڈبے (ہر ایک 15 oz)480 گرامڈبے والے کالے لوبیے، پانی نکال کر دھوئے ہوئے
  • 2 کپ280 گرامفروزن میٹھی مکئی کے دانے، پگھلائے ہوئے
  • 1 بڑی165 گرامسرخ شملہ مرچ، چوکور کٹی ہوئی
  • 1/2 کپ80 گراملال پیاز، باریک کٹی ہوئی
  • 1 درمیانی14 گرامہالاپینو مرچ، بیج نکال کر باریک کٹی ہوئی (اختیاری)
  • 3/4 کپ12 گرامتازہ ہرا دھنیا، کٹا ہوا
  • 3 کھانے کے چمچ46 گراملیموں کا رس
  • 1 چائے کا چمچلیموں کا کدوکش کیا ہوا چھلکا
  • 1 کھانے کا چمچ14 گرامایکسٹرا ورجن زیتون کا تیل
  • 1 چائے کا چمچپسا ہوا زیرہ
  • 1 جوالہسن، کدوکش کیا ہوا
  • 1/2 چائے کا چمچنمک
  • 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ، پسی ہوئی

طریقہ

  1. 1

    پگھلی ہوئی مکئی کو صاف کپڑے سے تھپتھپا کر خشک کر لیں۔

  2. 2

    ایک بڑا خشک فرائی پین درمیانی سے تیز آنچ پر گرم کریں۔

  3. 3

    مکئی کو ایک تہہ میں ڈالیں اور 6-8 منٹ تک پکائیں، وقفے وقفے سے چلاتے رہیں، یہاں تک کہ کچھ دانے سنہرے اور ہلکے بھن جائیں۔

  4. 4

    مکئی کو ایک پلیٹ میں پھیلا کر چند منٹ ٹھنڈا ہونے دیں۔

  5. 5

    ایک چھوٹے پیالے میں لیموں کا رس، لیموں کا چھلکا، زیتون کا تیل، زیرہ، لہسن، نمک اور کالی مرچ اچھی طرح پھینٹ لیں۔

  6. 6

    ایک بڑے پیالے میں کالے لوبیے، ٹھنڈی مکئی، شملہ مرچ، لال پیاز اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو ہالاپینو ملا لیں۔

  7. 7

    ڈریسنگ سلاد پر ڈالیں اور اچھی طرح ملائیں۔

  8. 8

    ہرا دھنیا آہستہ سے ملا دیں۔

  9. 9

    چکھ کر ضرورت ہو تو مزید لیموں کا رس یا نمک ڈالیں، پھر فوراً پیش کریں یا کھانے تک فریج میں ٹھنڈا رکھیں۔

متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری

متبادل

  • اگر آپ زیادہ رسیلا سلاد پسند کرتے ہیں تو سرخ شملہ مرچ کی جگہ چوکور کٹے ٹماٹر استعمال کریں۔
  • فروزن مکئی کی جگہ ڈبے والی مکئی پانی نکال کر اور خشک کر کے استعمال کریں، یا جلدی تیاری کے لیے اسے بھوننا چھوڑ دیں۔
  • اگر ہرا دھنیا آپ کو صابن جیسا لگتا ہے تو اس کی جگہ کٹا ہوا چپٹے پتوں والا اجمودا ڈالیں۔
  • کم تیکھے پن کے لیے ہالاپینو مرچ نکال دیں یا اس کی جگہ چٹکی بھر ہلکا لال مرچ پاؤڈر ڈالیں۔

محفوظ کرنا

بچا ہوا سلاد 2 گھنٹے کے اندر ڈھکے ہوئے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں۔ وقت کے ساتھ ہرا دھنیا نرم ہو جاتا ہے، اور اس سلاد کو فریز نہیں کرنا چاہیے۔

پہلے سے تیاری

مکئی بھون لیں، سبزیاں کاٹ لیں اور ڈریسنگ ایک دن پہلے تک تیار کر لیں، اور سب کو فریج میں الگ الگ رکھیں۔ پیش کرنے سے کچھ دیر پہلے سب کچھ ملا کر ہرا دھنیا شامل کریں۔

غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریں

کالے لوبیے اور مکئی کا سلاد کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔

یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں

ویگن بنائیںزیادہ پروٹینکم کیلوریز

الرجی کے اجزاء اور غذائیت

اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔

پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔

مکمل غذائیت
فی سرونگ (181 گرام)فی 100 گرام
کیلوریز151 کلو کیلوری83 کلو کیلوری
پروٹین6.8 گرام3.8 گرام
کاربوہائیڈریٹس27.1 گرام15 گرام
جن میں شکر3.4 گرام1.9 گرام
فائبر7.5 گرام4.1 گرام
چکنائی3 گرام1.7 گرام
جن میں سیچوریٹڈ0.5 گرام0.3 گرام
سوڈیم506 ملی گرام280 ملی گرام

غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔

اسے BerryFit میں ٹریک کریںکالے لوبیے اور مکئی کا سلاد · 151 کلو کیلوری
ایپ حاصل کریں