
মেক্সিকান · দুপুরের খাবার · রাতের খাবার · জলখাবার
কালো শিম ও ভুট্টার সালাদ
Black Bean and Corn Salad
কালো শিম, হালকা পোড়া মিষ্টি ভুট্টা আর মচমচে ক্যাপসিকাম দিয়ে তৈরি উজ্জ্বল, কুড়মুড়ে সালাদ, লেবু ও জিরার ঝাঁঝালো ড্রেসিং আর প্রচুর তাজা ধনেপাতায় মাখানো। এটি পেটভরা সাইড ডিশ, ডিপ বা নিজেই হালকা দুপুরের খাবার হিসেবে চলে।
- প্রস্তুতি
- 15 মিনিট
- রান্না
- 8 মিনিট
- মোট
- 23 মিনিট
- পরিবেশন
- 6
ক্যালরির উৎস: কার্বস 67% · ফ্যাট 17% · প্রোটিন 16%
BerryFit-এ ট্র্যাক করুন আর দেখুন এটি আপনার দৈনিক লক্ষ্যের সঙ্গে কতটা মানানসই। অ্যাপটি নিন ›
উপকরণ
6 জনের জন্য- 2 টিন (প্রতিটি 15 আউন্স)480 গ্রামটিনজাত কালো শিম, পানি ঝরানো ও ধোয়া
- 2 কাপ280 গ্রামফ্রোজেন মিষ্টি ভুট্টার দানা, বরফ গলানো
- 1টি বড়165 গ্রামলাল ক্যাপসিকাম, কিউব করে কাটা
- 1/2 কাপ80 গ্রামলাল পেঁয়াজ, মিহি কুচি
- 1টি মাঝারি14 গ্রামহালাপেনো, বীজ ছাড়ানো ও মিহি কুচি (ঐচ্ছিক)
- 3/4 কাপ12 গ্রামতাজা ধনেপাতা, কুচি
- 3 টেবিল চামচ46 গ্রামলেবুর রস
- 1 চা চামচলেবুর খোসা কোরানো
- 1 টেবিল চামচ14 গ্রামএক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
- 1 চা চামচজিরা গুঁড়া
- 1 কোয়ারসুন, কোরানো
- 1/2 চা চামচলবণ
- 1/4 চা চামচগোলমরিচ গুঁড়া
প্রণালী
- 1
বরফ গলানো ভুট্টা একটি পরিষ্কার কাপড় দিয়ে চেপে শুকিয়ে নিন।
- 2
একটি বড় শুকনো প্যান মাঝারি-উচ্চ আঁচে গরম করুন।
- 3
ভুট্টা এক স্তরে ছড়িয়ে দিন এবং মাঝে মাঝে নেড়ে 6-8 মিনিট রান্না করুন, যতক্ষণ না কিছু দানা সোনালি ও হালকা পোড়া হয়।
- 4
ভুট্টা একটি প্লেটে ছড়িয়ে কয়েক মিনিট ঠান্ডা হতে দিন।
- 5
একটি ছোট বাটিতে লেবুর রস, লেবুর খোসা, অলিভ অয়েল, জিরা, রসুন, লবণ ও গোলমরিচ ফেটিয়ে নিন।
- 6
একটি বড় বাটিতে কালো শিম, ঠান্ডা ভুট্টা, ক্যাপসিকাম, লাল পেঁয়াজ এবং ব্যবহার করলে হালাপেনো মেশান।
- 7
সালাদের ওপর ড্রেসিং ঢেলে ভালো করে মেশান।
- 8
ধনেপাতা আলতো করে মিশিয়ে দিন।
- 9
চেখে দেখুন এবং প্রয়োজনে আরও লেবুর রস বা লবণ দিন, তারপর পরিবেশন করুন বা খাওয়ার আগ পর্যন্ত ফ্রিজে রাখুন।
বিকল্প, সংরক্ষণ ও আগে থেকে তৈরি
বিকল্প
- আরও রসালো সালাদ চাইলে লাল ক্যাপসিকামের বদলে কিউব করে কাটা টমেটো দিন।
- ফ্রোজেন ভুট্টার বদলে পানি ঝরিয়ে শুকনো করে মোছা টিনজাত ভুট্টা ব্যবহার করুন, অথবা দ্রুত বানাতে ভুট্টা সেঁকার ধাপটি বাদ দিন।
- ধনেপাতার স্বাদ যদি আপনার কাছে সাবানের মতো লাগে, তবে এর বদলে কুচি করা পার্সলে দিন।
- ঝাল কমাতে হালাপেনো বাদ দিন অথবা এক চিমটি কম ঝালের মরিচ গুঁড়া দিন।
সংরক্ষণ
বেঁচে যাওয়া সালাদ 2 ঘণ্টার মধ্যে ঢাকনা দেওয়া পাত্রে ফ্রিজে রাখুন এবং 3 থেকে 4 দিনের মধ্যে খেয়ে ফেলুন। সময়ের সাথে ধনেপাতা নরম হয়ে যাবে, আর এই সালাদ ফ্রিজারে জমানো উচিত নয়।
আগে থেকে তৈরি
ভুট্টা সেঁকে নেওয়া, সবজি কাটা এবং ড্রেসিং ফেটানো এক দিন আগে পর্যন্ত সেরে রাখতে পারেন, ফ্রিজে আলাদা আলাদা রাখুন। পরিবেশনের কিছুক্ষণ আগে সব একসাথে মিশিয়ে ধনেপাতা দিন।
পুষ্টিমান লেখা রেসিপি অনুযায়ী দেওয়া হয়েছে।
BerryFit-এ এটি ট্র্যাক করুন
এক ট্যাপে কালো শিম ও ভুট্টার সালাদ লগ করুন আর দেখুন আজকের বাকি ক্যালরির সঙ্গে এটি কতটা মানায়।
অথবা Coach Berry-কে বদলে দিতে বলুন
অ্যালার্জেন ও পুষ্টিমান
উপকরণে কোনো প্রধান অ্যালার্জেন নেই।
প্যাকেটজাত উপকরণের লেবেলে অ্যালার্জেন ও আপনার ডায়েটের উপযোগিতা যাচাই করে নিন।
সম্পূর্ণ পুষ্টিমান
| প্রতি পরিবেশনে (181 গ্রাম) | প্রতি ১০০ গ্রামে | |
|---|---|---|
| ক্যালরি | 151 কিলোক্যালরি | 83 কিলোক্যালরি |
| প্রোটিন | 6.8 গ্রাম | 3.8 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 27.1 গ্রাম | 15 গ্রাম |
| যার মধ্যে চিনি | 3.4 গ্রাম | 1.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 7.5 গ্রাম | 4.1 গ্রাম |
| ফ্যাট | 3 গ্রাম | 1.7 গ্রাম |
| যার মধ্যে স্যাচুরেটেড | 0.5 গ্রাম | 0.3 গ্রাম |
| সোডিয়াম | 506 মি.গ্রা. | 280 মি.গ্রা. |
পুষ্টিমান USDA FoodData Central-এর ডেটা থেকে হিসাব করা, আপনার রান্নার সঙ্গে কিছুটা পার্থক্য হতে পারে।





