メキシコ料理 · 昼食 · 夕食 · 間食
ブラックビーンズとコーンのサラダ
Black Bean and Corn Salad
ブラックビーンズ、軽く焼き目をつけたスイートコーン、シャキシャキのパプリカを、ライムとクミンの爽やかなドレッシングとたっぷりの香菜で和えた、彩り豊かで歯ごたえのよいサラダ。ボリュームのある副菜にも、ディップにも、これだけで軽いランチにもなります。
- 下準備
- 15分
- 調理
- 8分
- 合計
- 23分
- 人数
- 6
カロリーの内訳: 炭水化物 67% · 脂質 17% · たんぱく質 16%
材料
6人分- 2缶（各15オンス）480 gブラックビーンズ（缶詰）、水気を切って洗ったもの
- 2カップ280 g冷凍スイートコーン、解凍したもの
- 大1個165 g赤パプリカ、角切り
- 1/2カップ80 g紫玉ねぎ、みじん切り
- 中1本14 gハラペーニョ、種を取ってみじん切り (お好みで)
- 3/4カップ12 g香菜（パクチー）、刻んだもの
- 大さじ346 gライム果汁
- 小さじ1ライムの皮のすりおろし
- 大さじ114 gエクストラバージンオリーブオイル
- 小さじ1クミンパウダー
- 1かけにんにく、すりおろし
- 小さじ1/2塩
- 小さじ1/4黒こしょう（挽いたもの）
作り方
- 1
解凍したコーンを清潔な布巾で押さえて水気を拭き取る。
- 2
大きめのフライパンを油をひかずに中強火で熱する。
- 3
コーンを重ならないように広げ入れ、時々混ぜながら6〜8分、一部の粒がきつね色になり軽く焦げ目がつくまで焼く。
- 4
コーンを皿に広げ、数分冷ます。
- 5
小さなボウルにライム果汁、ライムの皮、オリーブオイル、クミン、にんにく、塩、黒こしょうを入れて泡立て器で混ぜる。
- 6
大きなボウルにブラックビーンズ、冷ましたコーン、パプリカ、紫玉ねぎ、ハラペーニョ（使う場合）を入れて合わせる。
- 7
ドレッシングをサラダにかけ、よく和える。
- 8
香菜を加えてさっくりと混ぜる。
- 9
味見をして、必要ならライム果汁や塩で味を調え、そのまま盛り付けるか、食べるまで冷蔵庫で冷やす。
代用・保存・作り置き
代用
- よりジューシーに仕上げたい場合は、赤パプリカの代わりに角切りトマトを使ってください。
- 冷凍スイートコーンの代わりに、水気を切ってペーパーで拭いた缶詰のコーンを使っても。手早く作りたいときは、焼き色をつける工程を省いてもかまいません。
- 香菜が石けんのような味に感じる方は、刻んだイタリアンパセリで代用してください。
- 辛さを控えたい場合は、ハラペーニョを省くか、マイルドなチリパウダーをひとつまみ加えてください。
保存
残ったものは2時間以内にふた付きの容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。時間がたつと香菜がしんなりします。このサラダは冷凍に向きません。
作り置き
コーンに焼き色をつけ、野菜を切り、ドレッシングを混ぜておく作業は1日前までにできます。それぞれ別々に冷蔵庫で保存し、食べる直前に全体を和えて香菜をさっくり混ぜてください。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
BerryFitで記録しよう
ブラックビーンズとコーンのサラダをワンタップで記録して、今日の残りカロリーにどう収まるか確認できます。
Coach Berryにアレンジを頼むこともできます
アレルゲンと栄養成分
材料に主要なアレルゲンは含まれていません。
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（181g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 151 kcal | 83 kcal |
| たんぱく質 | 6.8 g | 3.8 g |
| 炭水化物 | 27.1 g | 15 g |
| うち糖類 | 3.4 g | 1.9 g |
| 食物繊維 | 7.5 g | 4.1 g |
| 脂質 | 3 g | 1.7 g |
| うち飽和脂肪酸 | 0.5 g | 0.3 g |
| ナトリウム | 506 mg | 280 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
