هندي وجنوب آسيوي · غداء · عشاء
بهندي ماسالا
भिंडी मसाला
بامية طرية ومقرمشة تُحمَّر في المقلاة حتى تتفحم قليلاً، ثم تُقلَّب مع البصل الذهبي والطماطم وتوابل شمال الهند الدافئة. كاري خفيف بقوام جاف يُقدَّم بشكل رائع مع الأرز البني أو خبز الدخن الخالي من الغلوتين.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 27 د
- الإجمالي
- 42 د
- عدد الحصص
- 4
مصدر السعرات: الكربوهيدرات 52% · الدهون 37% · البروتين 11%
سجّلها في BerryFit وشاهد كيف تتناسب مع هدفك اليومي. حمّل التطبيق ›
المكونات
عدد الحصص: 4- 500 غ (حوالي 1.1 رطل)بامية
- 1 1/2 ملعقة كبيرةزيت الكانولا
- 1 ملعقة صغيرةبذور الكمون
- 2 متوسطة الحجم220 غبصل، مقطع شرائح رفيعة
- 3 فصوص9 غثوم، مفروم
- 1 ملعقة كبيرةزنجبيل طازج، مبشور
- 1 صغير5 غفلفل حار أخضر، مشقوق (اختياري)
- 1/2 ملعقة صغيرةكركم مطحون
- 2 ملعقة صغيرةكزبرة مطحونة
- 1 ملعقة صغيرةمسحوق الفلفل الكشميري
- 1 متوسطة الحجم120 غطماطم، مفرومة ناعماً
- 3/4 ملعقة صغيرةملح
- 1 ملعقة كبيرةعصير الليمون
- 1/2 ملعقة صغيرةجارام ماسالا
- 2 ملعقة كبيرةكزبرة خضراء طازجة، مفرومة (اختياري)
طريقة التحضير
- 1
اغسل البامية وجففها تماماً بمنشفة نظيفة؛ فأي رطوبة تجعلها لزجة.
- 2
اقطع الأطراف العلوية والسفلية، ثم قطّع البامية إلى قطع بطول 2 سم (3/4 بوصة).
- 3
سخّن 1 ملعقة كبيرة من الزيت في مقلاة واسعة غير لاصقة على نار متوسطة إلى عالية.
- 4
أضف البامية في طبقة واحدة واطهها دون غطاء لمدة 10-12 دقيقة مع التقليب من حين لآخر، حتى تتحمر قليلاً ولا تعود لزجة. انقلها إلى طبق.
- 5
أضف باقي الزيت إلى المقلاة واقلِ بذور الكمون لمدة 30 ثانية تقريباً حتى تطقطق ويغمق لونها قليلاً.
- 6
أضف شرائح البصل واطهها لمدة 6-7 دقائق مع التقليب حتى تطرى وتصبح ذهبية.
- 7
أضف الثوم والزنجبيل والفلفل الأخضر (إن استخدمته) وقلّب لمدة دقيقة واحدة حتى تفوح الرائحة.
- 8
خفّف النار وأضف الكركم والكزبرة المطحونة ومسحوق الفلفل؛ وقلّب لمدة 30 ثانية حتى لا تحترق.
- 9
أضف الطماطم المفرومة والملح واطهُ لمدة 4-5 دقائق حتى تذوب الطماطم وتتحول إلى ماسالا كثيفة.
- 10
أعد البامية إلى المقلاة وقلّبها برفق على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق حتى تسخن تماماً وتتغطى بالخليط.
- 11
أطفئ النار، ثم أضف عصير الليمون والجارام ماسالا وقلّب.
- 12
انثر الكزبرة الطازجة المفرومة إن استخدمتها، وقدّمها ساخنة.
البدائل والتخزين والتحضير المسبق
البدائل
- استخدم البامية المجمدة المقطعة إذا تعذّر العثور على الطازجة، واطهها مباشرة دون إذابة في مقلاة ساخنة حتى تتبخر الرطوبة وتكتسب لوناً ذهبياً.
- استبدل زيت الكانولا بزيت دوار الشمس أو الفول السوداني أو الخردل، أو استخدم بخاخ زيت محايد لنسخة أخف.
- استبدل مسحوق الفلفل الكشميري بـ 1/2 ملعقة صغيرة من البابريكا مع رشة من الفلفل الكايين للحصول على لون مشابه وحرارة خفيفة.
- إذا لم تجد الجارام ماسالا، فاستخدم رشة من كل من القرفة المطحونة والكمون والفلفل الأسود؛ وإذا كنت تحتاج إلى طبق خالٍ من الغلوتين، فاختر خلطة بهارات مكتوباً عليها أنها خالية من الغلوتين.
التخزين
ضع البقايا في الثلاجة داخل علبة محكمة الإغلاق خلال ساعتين، وتناولها خلال 3 إلى 4 أيام، مع إعادة تسخينها في مقلاة حتى تصبح ساخنة جداً ويتصاعد منها البخار. تلين البامية وقد تصبح لزجة بعد إذابة التجميد، لذا يُفضّل عدم تجميد هذا الطبق، فهو ألذ طازجاً.
التحضير المسبق
حضّر ماسالا البصل والطماطم والبهارات قبل موعد التقديم بما يصل إلى 3 أيام واحفظها في الثلاجة، ونظّف البامية وجففها قبل يوم واحفظها في علبة مبطنة بمناديل ورقية. حمّص البامية واخلطها مع الماسالا قبل التقديم مباشرة لتبقى مقرمشة.
القيم الغذائية خاصة بالوصفة كما هي مكتوبة.
سجّلها في BerryFit
سجّل بهندي ماسالا بلمسة واحدة وشاهد كيف تتناسب مع سعراتك المتبقية اليوم.
أو اطلب من Coach Berry تعديلها
مسببات الحساسية والقيم الغذائية
لا توجد مسببات حساسية رئيسية في المكونات.
راجع ملصقات المكونات المعبأة للتحقق من مسببات الحساسية ومدى ملاءمتها لنظامك الغذائي.
القيم الغذائية الكاملة
| لكل حصة (226 غ) | لكل 100 غ | |
|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 127 سعرة | 56 سعرة |
| البروتين | 3.8 غ | 1.7 غ |
| الكربوهيدرات | 18.4 غ | 8.1 غ |
| منها سكريات | 5.2 غ | 2.3 غ |
| الألياف | 6.2 غ | 2.7 غ |
| الدهون | 5.8 غ | 2.6 غ |
| منها مشبعة | 0.5 غ | 0.2 غ |
| الصوديوم | 451 ملغ | 200 ملغ |
القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central وقد تختلف عمّا تطهوه.
