Indienne et sud-asiatique · Déjeuner · Dîner
Bhindi masala
भिंडी मसाला
Gombos tendres et croquants, rôtis à la poêle jusqu'à être légèrement grillés, puis mélangés à des oignons dorés, de la tomate et des épices chaleureuses du nord de l'Inde. Un curry sec et léger, parfait avec du riz complet ou une galette de millet sans gluten.
- Préparation
- 15 min
- Cuisson
- 27 min
- Total
- 42 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 52% · Lipides 37% · Protéines 11%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 500 g (environ 1,1 lb)Gombos
- 1 1/2 c. à soupe20 gHuile de colza
- 1 c. à caféGraines de cumin
- 2 moyens220 gOignons, émincés finement
- 3 gousses9 gAil, haché
- 1 c. à soupe6 gGingembre frais, râpé
- 1 petit5 gPiment vert, fendu (facultatif)
- 1/2 c. à caféCurcuma en poudre
- 2 c. à caféCoriandre en poudre
- 1 c. à caféPiment du Cachemire en poudre
- 1 moyenne120 gTomate, finement hachée
- 3/4 c. à café5 gSel
- 1 c. à soupe15 gJus de citron
- 1/2 c. à caféGaram masala
- 2 c. à soupeCoriandre fraîche, ciselée (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez les gombos et séchez-les entièrement avec un torchon propre : la moindre humidité les rend gluants.
- 2
Coupez les extrémités, puis taillez les gombos en tronçons de 2 cm.
- 3
Faites chauffer 1 c. à soupe d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif.
- 4
Ajoutez les gombos en une seule couche et faites-les cuire sans couvercle 10 à 12 minutes en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés et ne collent plus. Réservez-les dans une assiette.
- 5
Versez le reste d'huile dans la poêle et faites revenir les graines de cumin environ 30 secondes, jusqu'à ce qu'elles grésillent et foncent légèrement.
- 6
Ajoutez les oignons émincés et faites-les cuire 6 à 7 minutes en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et dorés.
- 7
Incorporez l'ail, le gingembre et le piment vert (si vous en utilisez) et faites cuire 1 minute, jusqu'à ce que le mélange embaume.
- 8
Baissez le feu et ajoutez le curcuma, la coriandre en poudre et le piment en poudre ; remuez 30 secondes pour éviter qu'ils ne brûlent.
- 9
Ajoutez la tomate hachée et le sel, puis faites cuire 4 à 5 minutes, jusqu'à ce que la tomate se défasse en un masala épais.
- 10
Remettez les gombos dans la poêle et mélangez délicatement à feu moyen 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds et enrobés.
- 11
Éteignez le feu, puis incorporez le jus de citron et le garam masala.
- 12
Parsemez de coriandre fraîche ciselée, si vous en utilisez, et servez bien chaud.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Si vous ne trouvez pas de gombos frais, prenez des gombos surgelés déjà coupés : faites-les cuire directement sans décongeler dans une poêle bien chaude, jusqu'à ce que l'humidité s'évapore et qu'ils dorent.
- Remplacez l'huile de colza par de l'huile de tournesol, d'arachide ou de moutarde, ou utilisez un spray d'huile neutre pour une version plus légère.
- Remplacez le piment du Cachemire en poudre par 1/2 c. à café de paprika et une pincée de piment de Cayenne pour une couleur proche et un piquant doux.
- À défaut de garam masala, mettez une pincée de cannelle, de cumin et de poivre noir moulus ; pour une version sans gluten, choisissez un mélange d'épices étiqueté sans gluten.
Conservation
Placez les restes dans une boîte hermétique au réfrigérateur dans les 2 heures et consommez-les sous 3 à 4 jours, en les réchauffant à la poêle jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds. Les gombos ramollissent et peuvent devenir gluants après décongélation : mieux vaut ne pas congeler ce plat, bien meilleur dégusté frais.
À préparer à l'avance
Préparez le masala à l'oignon, à la tomate et aux épices jusqu'à 3 jours à l'avance et gardez-le au frais ; la veille, parez et séchez les gombos, puis rangez-les dans une boîte tapissée de papier absorbant. Faites rôtir les gombos et mélangez le tout juste avant de servir pour qu'ils restent croustillants.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Aucun allergène majeur dans les ingrédients.
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (226 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 127 kcal | 56 kcal |
| Protéines | 3,8 g | 1,7 g |
| Glucides | 18,4 g | 8,1 g |
| dont sucres | 5,2 g | 2,3 g |
| Fibres | 6,2 g | 2,7 g |
| Lipides | 5,8 g | 2,6 g |
| dont acides gras saturés | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodium | 451 mg | 200 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
