भारतीय और दक्षिण एशियाई · दोपहर का भोजन · रात का खाना
भिंडी मसाला
नरम-कुरकुरी भिंडी को पैन में हल्का भुनने तक सेंका जाता है, फिर सुनहरे प्याज़, टमाटर और उत्तर भारतीय मसालों के साथ मिलाया जाता है। यह हल्की, सूखी सब्ज़ी ब्राउन राइस या ग्लूटेन-फ्री मिलेट रोटी के साथ बहुत अच्छी लगती है।
- तैयारी
- 15 मिनट
- पकाना
- 27 मिनट
- कुल
- 42 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 52% · फ़ैट 37% · प्रोटीन 11%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 500 ग्राम (लगभग 1.1 पाउंड)500 ग्रामभिंडी
- 1 1/2 बड़ा चम्मच20 ग्रामकैनोला तेल
- 1 छोटा चम्मचजीरा
- 2 मध्यम220 ग्रामप्याज़, पतला कटा हुआ
- 3 कलियाँ9 ग्रामलहसुन, बारीक कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, कद्दूकस किया हुआ
- 1 छोटी5 ग्रामहरी मिर्च, बीच से चीरी हुई (वैकल्पिक)
- 1/2 छोटा चम्मचहल्दी पाउडर
- 2 छोटे चम्मचधनिया पाउडर
- 1 छोटा चम्मचकश्मीरी लाल मिर्च पाउडर
- 1 मध्यम120 ग्रामटमाटर, बारीक कटा हुआ
- 3/4 छोटा चम्मच5 ग्रामनमक
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामनींबू का रस
- 1/2 छोटा चम्मचगरम मसाला
- 2 बड़े चम्मचहरा धनिया, कटा हुआ (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
भिंडी धोकर साफ़ कपड़े से पूरी तरह सुखा लें; ज़रा-सी भी नमी से भिंडी लिसलिसी हो जाती है।
- 2
ऊपर का डंठल और नीचे का सिरा काट दें, फिर भिंडी को 2 सेमी (3/4 इंच) के टुकड़ों में काटें।
- 3
एक चौड़े नॉन-स्टिक पैन में 1 बड़ा चम्मच तेल मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें।
- 4
भिंडी को एक परत में फैलाएँ और बिना ढके 10-12 मिनट पकाएँ, बीच-बीच में चलाते रहें, जब तक वह हल्की भूरी न हो जाए और चिपचिपाहट न चली जाए। फिर एक प्लेट में निकाल लें।
- 5
पैन में बचा हुआ तेल डालें और जीरा लगभग 30 सेकंड तक भूनें, जब तक वह चटकने न लगे और हल्का गहरा न हो जाए।
- 6
कटा प्याज़ डालें और चलाते हुए 6-7 मिनट पकाएँ, जब तक वह नरम और सुनहरा न हो जाए।
- 7
लहसुन, अदरक और हरी मिर्च (अगर डाल रहे हों) डालें और 1 मिनट तक खुशबू आने तक पकाएँ।
- 8
आँच धीमी करें और हल्दी, धनिया पाउडर और मिर्च पाउडर डालें; 30 सेकंड तक चलाएँ ताकि मसाले जलें नहीं।
- 9
कटा टमाटर और नमक डालें और 4-5 मिनट पकाएँ, जब तक टमाटर गलकर गाढ़ा मसाला न बन जाए।
- 10
भिंडी वापस पैन में डालें और मध्यम आँच पर 3-4 मिनट तक हल्के हाथ से मिलाएँ, जब तक वह अच्छी तरह गरम होकर मसाले में लिपट न जाए।
- 11
आँच बंद करें, फिर नींबू का रस और गरम मसाला मिलाएँ।
- 12
अगर डाल रहे हों तो ऊपर से कटा हरा धनिया छिड़कें और गरमागरम परोसें।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- ताज़ा भिंडी न मिले तो फ्रोज़न कटी भिंडी लें और उसे बिना पिघलाए सीधे गरम पैन में तब तक पकाएँ जब तक नमी सूख न जाए और वह भूरी न हो जाए।
- कैनोला तेल की जगह सूरजमुखी, मूंगफली या सरसों का तेल लें, या हल्के संस्करण के लिए न्यूट्रल ऑयल स्प्रे इस्तेमाल करें।
- कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर की जगह 1/2 छोटा चम्मच पैपरिका और एक चुटकी कैयेन पेपर डालें, इससे मिलता-जुलता रंग और हल्का तीखापन आएगा।
- गरम मसाला न मिले तो एक-एक चुटकी पिसी दालचीनी, जीरा और काली मिर्च डालें; ग्लूटेन-फ़्री चाहिए तो ऐसा मसाला चुनें जिस पर ग्लूटेन-फ़्री लिखा हो।
स्टोरेज
बचा हुआ खाना 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बे में फ्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले पैन में अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। पिघलने के बाद भिंडी नरम और लसलसी हो सकती है, इसलिए इसे फ्रीज़ न करें, यह ताज़ा ही सबसे स्वादिष्ट लगती है।
पहले से तैयारी
प्याज़, टमाटर और मसालों वाला मसाला 3 दिन पहले तक बनाकर फ्रिज में रख सकते हैं, और भिंडी को एक दिन पहले काटकर, सुखाकर पेपर टॉवल बिछे डिब्बे में रख लें। भिंडी को परोसने से ठीक पहले रोस्ट करके मसाले में मिलाएँ ताकि वह कुरकुरी बनी रहे।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
सामग्री में कोई मुख्य एलर्जेन नहीं है।
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (226 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 127 किलो कैलोरी | 56 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 3.8 ग्राम | 1.7 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 18.4 ग्राम | 8.1 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 5.2 ग्राम | 2.3 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.2 ग्राम | 2.7 ग्राम |
| फ़ैट | 5.8 ग्राम | 2.6 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 0.5 ग्राम | 0.2 ग्राम |
| सोडियम | 451 मि.ग्रा. | 200 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
