Indisk og sørasiatisk · Lunsj · Middag
Bhindi masala
भिंडी मसाला
Sprø-møre okra stekt i panne til de er lett svidd, og deretter vendt med gyllen løk, tomat og varme nordindiske krydder. En lett, tørr curry som passer godt til brun ris eller et glutenfritt hirseflatbrød.
- Forberedelse
- 15 min
- Tilberedning
- 27 min
- Totalt
- 42 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 52% · Fett 37% · Protein 11%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 500 g (ca. 1,1 lb)Okra
- 1 1/2 ss20 gRapsolje
- 1 tsSpisskummenfrø
- 2 middels store220 gLøk, i tynne skiver
- 3 fedd9 gHvitløk, finhakket
- 1 ss6 gFersk ingefær, revet
- 1 liten5 gGrønn chili, delt på langs (valgfritt)
- 1/2 tsGurkemeie
- 2 tsMalt koriander
- 1 tsKashmiri chilipulver
- 1 middels stor120 gTomat, finhakket
- 3/4 ts5 gSalt
- 1 ss15 gSitronsaft
- 1/2 tsGaram masala
- 2 ssFersk koriander, hakket (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll okraen og tørk den helt med et rent kjøkkenhåndkle; all fuktighet gjør den slimete.
- 2
Skjær av toppen og tuppen, og del okraen i biter på 2 cm (3/4 tomme).
- 3
Varm 1 ss av oljen i en vid stekepanne med slippbelegg på middels høy varme.
- 4
Legg okraen i ett lag og stek uten lokk i 10-12 minutter, rør av og til, til den er lett brunet og ikke lenger klissete. Legg over på en tallerken.
- 5
Ha resten av oljen i pannen og stek spisskummenfrøene i ca. 30 sekunder til de freser og blir litt mørkere.
- 6
Tilsett løkskivene og stek i 6-7 minutter under omrøring, til de er myke og gylne.
- 7
Rør inn hvitløk, ingefær og grønn chili (hvis du bruker det) og stek i 1 minutt til det dufter.
- 8
Senk varmen og tilsett gurkemeie, malt koriander og chilipulver; rør i 30 sekunder så krydderne ikke brenner seg.
- 9
Tilsett hakket tomat og salt og stek i 4-5 minutter til tomaten har kokt seg ned til en tykk masala.
- 10
Ha okraen tilbake i pannen og vend forsiktig på middels varme i 3-4 minutter til den er gjennomvarm og dekket av sausen.
- 11
Skru av varmen og rør inn sitronsaft og garam masala.
- 12
Strø over hakket fersk koriander, hvis du bruker det, og server varm.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk frossen, oppkuttet okra hvis det er vanskelig å få tak i fersk. Stek den rett fra frysen i en varm panne til væsken har fordampet og den får farge.
- Bytt ut rapsoljen med solsikke-, peanøtt- eller sennepsolje, eller bruk nøytral oljespray for en lettere variant.
- Erstatt Kashmiri chilipulver med 1/2 ts paprikapulver og en klype kajennepepper for lignende farge og mild styrke.
- Finner du ikke garam masala, kan du bruke en klype hver av malt kanel, spisskummen og sort pepper. Trenger du glutenfritt, velg en krydderblanding merket glutenfri.
Oppbevaring
Sett rester i kjøleskapet i en lufttett boks innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp i panne til retten er rykende varm. Okra blir myk og kan bli slimete etter tining, så retten bør ikke fryses – den smaker best fersk.
Lag på forhånd
Masalaen av løk, tomat og krydder kan lages opptil 3 dager i forveien og oppbevares kjølig. Rens og tørk okraen dagen før, og oppbevar den i en boks med kjøkkenpapir i bunnen. Stek okraen og bland alt rett før servering, så den holder seg sprø.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Bhindi masala med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Ingen av de vanligste allergenene i ingrediensene.
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (226 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 127 kcal | 56 kcal |
| Protein | 3,8 g | 1,7 g |
| Karbohydrater | 18,4 g | 8,1 g |
| hvorav sukkerarter | 5,2 g | 2,3 g |
| Kostfiber | 6,2 g | 2,7 g |
| Fett | 5,8 g | 2,6 g |
| hvorav mettet fett | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 451 mg | 200 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
