Индийская и южноазиатская · Обед · Ужин
Бхинди масала
भिंडी मसाला
Нежная, но хрустящая бамия, обжаренная на сковороде до лёгкой корочки, а затем перемешанная с золотистым луком, помидором и тёплыми североиндийскими специями. Лёгкое «сухое» карри, которое хорошо сочетается с бурым рисом или безглютеновой лепёшкой из проса.
- Подготовка
- 15 мин
- Готовка
- 27 мин
- Всего
- 42 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 52% · Жиры 37% · Белки 11%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 500 г (около 1.1 фунта)Бамия
- 1 1/2 ст. л.20 гРапсовое масло
- 1 ч. л.Семена зиры
- 2 средние луковицы220 гРепчатый лук, тонко нарезанный
- 3 зубчика9 гЧеснок, мелко рубленный
- 1 ст. л.6 гСвежий имбирь, натёртый
- 1 маленький5 гЗелёный перец чили, надрезанный (по желанию)
- 1/2 ч. л.Молотая куркума
- 2 ч. л.Молотый кориандр
- 1 ч. л.Кашмирский молотый чили
- 1 средний120 гПомидор, мелко нарезанный
- 3/4 ч. л.5 гСоль
- 1 ст. л.15 гЛимонный сок
- 1/2 ч. л.Гарам масала
- 2 ст. л.Свежая кинза, рубленая (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бамию и полностью обсушите её чистым полотенцем: из-за любой влаги она становится слизистой.
- 2
Срежьте верхушки и кончики, затем нарежьте бамию кусочками по 2 см (3/4 дюйма).
- 3
Разогрейте 1 ст. л. масла в широкой сковороде с антипригарным покрытием на огне выше среднего.
- 4
Выложите бамию в один слой и готовьте без крышки 10-12 минут, время от времени помешивая, пока она слегка не подрумянится и не перестанет быть липкой. Переложите на тарелку.
- 5
Влейте в сковороду оставшееся масло и обжарьте семена зиры около 30 секунд, пока они не зашипят и слегка не потемнеют.
- 6
Добавьте нарезанный лук и готовьте 6-7 минут, помешивая, пока он не станет мягким и золотистым.
- 7
Добавьте чеснок, имбирь и зелёный чили (если используете) и готовьте 1 минуту до появления аромата.
- 8
Убавьте огонь и добавьте куркуму, молотый кориандр и молотый чили; помешивайте 30 секунд, чтобы специи не подгорели.
- 9
Добавьте нарезанный помидор и соль и готовьте 4-5 минут, пока помидор не разварится в густую масалу.
- 10
Верните бамию в сковороду и аккуратно перемешивайте на среднем огне 3-4 минуты, пока она не прогреется и не покроется соусом.
- 11
Выключите огонь, затем вмешайте лимонный сок и гарам масалу.
- 12
Посыпьте рубленой свежей кинзой, если используете, и подавайте горячим.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Если свежую бамию найти трудно, возьмите замороженную нарезанную и готовьте её без разморозки на горячей сковороде, пока не испарится влага и она не подрумянится.
- Рапсовое масло можно заменить подсолнечным, арахисовым или горчичным, а для более лёгкого варианта — нейтральным маслом-спреем.
- Вместо кашмирского молотого чили возьмите 1/2 ч. л. паприки и щепотку кайенского перца — цвет будет похожим, а острота мягкой.
- Если нет гарам масалы, добавьте по щепотке молотой корицы, зиры и чёрного перца; если нужен вариант без глютена, выбирайте смесь специй с маркировкой «без глютена».
Хранение
Уберите остатки в холодильник в герметичном контейнере в течение 2 часов и съешьте за 3–4 дня, разогревая на сковороде до горячего состояния. После разморозки бамия размягчается и может стать слизистой, поэтому блюдо лучше не замораживать — вкуснее всего оно свежим.
Заготовка заранее
Масалу из лука, помидоров и специй можно приготовить за 3 дня и хранить в холодильнике, а бамию — почистить и обсушить за день и держать в контейнере, выстеленном бумажными полотенцами. Запеките бамию и соедините всё непосредственно перед подачей, чтобы она осталась хрустящей.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Бхинди масала» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
В ингредиентах нет основных аллергенов.
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (226 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 127 ккал | 56 ккал |
| Белки | 3,8 г | 1,7 г |
| Углеводы | 18,4 г | 8,1 г |
| в т. ч. сахара | 5,2 г | 2,3 г |
| Клетчатка | 6,2 г | 2,7 г |
| Жиры | 5,8 г | 2,6 г |
| в т. ч. насыщенные | 0,5 г | 0,2 г |
| Натрий | 451 мг | 200 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
