Ινδική & Νότιας Ασίας · Μεσημεριανό · Δείπνο
Μπίντι Μασάλα
भिंडी मसाला
Τρυφερές και τραγανές μπάμιες ψημένες στο τηγάνι μέχρι να καψαλιστούν ελαφρά, ανακατεμένες με χρυσαφένια κρεμμύδια, ντομάτα και ζεστά μπαχαρικά της Βόρειας Ινδίας. Ένα ελαφρύ, «στεγνό» κάρι που ταιριάζει με καστανό ρύζι ή πίτα κεχριού χωρίς γλουτένη.
- Προετοιμασία
- 15 λεπτά
- Μαγείρεμα
- 27 λεπτά
- Σύνολο
- 42 λεπτά
- Μερίδες
- 4
Οι θερμίδες προέρχονται από: Υδατάνθρακες 52% · Λιπαρά 37% · Πρωτεΐνη 11%
Κατέγραψέ το στο BerryFit και δες πώς ταιριάζει στον δικό σου ημερήσιο στόχο. Κατέβασε την εφαρμογή ›
Υλικά
Για 4 μερίδες- 500 g (περίπου 1.1 lb)Μπάμιες
- 1 1/2 κ.σ.20 γρ.Κραμβέλαιο
- 1 κ.γ.Σπόροι κύμινου
- 2 μέτρια220 γρ.Κρεμμύδια, σε λεπτές φέτες
- 3 σκελίδες9 γρ.Σκόρδο, ψιλοκομμένο
- 1 κ.σ.6 γρ.Φρέσκο τζίντζερ, τριμμένο
- 1 μικρή5 γρ.Πράσινη καυτερή πιπεριά, χαραγμένη (προαιρετικά)
- 1/2 κ.γ.Κουρκουμάς
- 2 κ.γ.Κόλιανδρος σε σκόνη
- 1 κ.γ.Τσίλι Κασμίρ σε σκόνη
- 1 μέτρια120 γρ.Ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 3/4 κ.γ.5 γρ.Αλάτι
- 1 κ.σ.15 γρ.Χυμός λεμονιού
- 1/2 κ.γ.Γκαράμ μασάλα
- 2 κ.σ.Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος (προαιρετικά)
Βήματα
- 1
Ξεπλύνετε τις μπάμιες και στεγνώστε τις πολύ καλά με καθαρή πετσέτα· η υγρασία τις κάνει γλοιώδεις.
- 2
Κόψτε τις κορυφές και τις άκρες και στη συνέχεια κόψτε τις μπάμιες σε κομμάτια 2 cm (3/4 inch).
- 3
Ζεστάνετε 1 κ.σ. από το λάδι σε φαρδύ αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
- 4
Προσθέστε τις μπάμιες σε μία στρώση και μαγειρέψτε ακάλυπτες για 10-12 λεπτά, ανακατεύοντας πού και πού, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά και να μην κολλάνε πια. Μεταφέρετέ τες σε πιάτο.
- 5
Ρίξτε το υπόλοιπο λάδι στο τηγάνι και τσιγαρίστε τους σπόρους κύμινου για περίπου 30 δευτερόλεπτα, μέχρι να τσιτσιρίσουν και να σκουρύνουν ελαφρά.
- 6
Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε για 6-7 λεπτά, ανακατεύοντας, μέχρι να μαλακώσουν και να χρυσίσουν.
- 7
Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ και την πράσινη πιπεριά (αν τη χρησιμοποιείτε) και μαγειρέψτε για 1 λεπτό μέχρι να αρωματίσουν.
- 8
Χαμηλώστε τη φωτιά και προσθέστε τον κουρκουμά, τον κόλιανδρο σε σκόνη και το τσίλι· ανακατέψτε για 30 δευτερόλεπτα ώστε να μην καούν.
- 9
Προσθέστε την ντομάτα και το αλάτι και μαγειρέψτε για 4-5 λεπτά, μέχρι η ντομάτα να λιώσει σε μια πηχτή μασάλα.
- 10
Επιστρέψτε τις μπάμιες στο τηγάνι και ανακατέψτε απαλά σε μέτρια φωτιά για 3-4 λεπτά, μέχρι να ζεσταθούν καλά και να πάρουν τη σάλτσα.
- 11
Σβήστε τη φωτιά και ανακατέψτε τον χυμό λεμονιού και το γκαράμ μασάλα.
- 12
Πασπαλίστε με φρέσκο κόλιανδρο, αν θέλετε, και σερβίρετε ζεστό.
Εναλλακτικές, συντήρηση και προετοιμασία από πριν
Εναλλακτικές
- Αν δεν βρίσκετε φρέσκιες, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένες κομμένες μπάμιες, μαγειρεύοντάς τες κατευθείαν από την κατάψυξη σε καυτό τηγάνι μέχρι να εξατμιστούν τα υγρά και να ροδίσουν.
- Αντί για κραμβέλαιο, βάλτε ηλιέλαιο, φυστικέλαιο ή μουσταρδέλαιο, ή για πιο ελαφριά εκδοχή ένα ουδέτερο λάδι σε σπρέι.
- Αντικαταστήστε το τσίλι Κασμίρ σε σκόνη με 1/2 κ.γ. πάπρικα και μια πρέζα καγιέν για παρόμοιο χρώμα και ήπια καυτερή γεύση.
- Αν δεν βρίσκετε γκαράμ μασάλα, βάλτε από μια πρέζα κανέλα, κύμινο και μαύρο πιπέρι. Αν το θέλετε χωρίς γλουτένη, επιλέξτε μείγμα μπαχαρικών με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη».
Συντήρηση
Βάλτε τα περισσεύματα σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο μέσα σε 2 ώρες και καταναλώστε τα μέσα σε 3 έως 4 ημέρες, ζεσταίνοντάς τα σε τηγάνι μέχρι να αχνίζουν. Οι μπάμιες μαλακώνουν και μπορεί να γίνουν γλοιώδεις μετά την απόψυξη, γι' αυτό καλύτερα να μην καταψύξετε το φαγητό· είναι πιο νόστιμο φρέσκο.
Προετοιμασία από πριν
Ετοιμάστε τη μασάλα με κρεμμύδι, ντομάτα και μπαχαρικά έως 3 ημέρες νωρίτερα και κρατήστε τη στο ψυγείο. Καθαρίστε και στεγνώστε τις μπάμιες από την προηγούμενη μέρα και φυλάξτε τες σε δοχείο στρωμένο με χαρτί κουζίνας. Ψήστε τις μπάμιες και ανακατέψτε τα όλα λίγο πριν σερβίρετε, για να μείνουν τραγανές.
Τα διατροφικά στοιχεία αφορούν τη συνταγή όπως είναι γραμμένη.
Κατέγραψέ το στο BerryFit
Κατέγραψε το Μπίντι Μασάλα με ένα πάτημα και δες πώς ταιριάζει στις θερμίδες που σου απομένουν σήμερα.
Ή ζήτα από τον Coach Berry να την αλλάξει
Αλλεργιογόνα και διατροφή
Δεν υπάρχουν κύρια αλλεργιογόνα στα υλικά.
Έλεγξε τις ετικέτες των συσκευασμένων υλικών για αλλεργιογόνα και καταλληλότητα για τη διατροφή σου.
Πλήρη διατροφικά στοιχεία
| Ανά μερίδα (226 γρ.) | Ανά 100 γρ. | |
|---|---|---|
| Θερμίδες | 127 kcal | 56 kcal |
| Πρωτεΐνη | 3,8 γρ. | 1,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 18,4 γρ. | 8,1 γρ. |
| εκ των οποίων σάκχαρα | 5,2 γρ. | 2,3 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,2 γρ. | 2,7 γρ. |
| Λιπαρά | 5,8 γρ. | 2,6 γρ. |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,5 γρ. | 0,2 γρ. |
| Νάτριο | 451 mg | 200 mg |
Τα διατροφικά στοιχεία υπολογίζονται με δεδομένα από το USDA FoodData Central και μπορεί να διαφέρουν από αυτό που μαγειρεύεις.
