Ấn Độ & Nam Á · Bữa trưa · Bữa tối
Bhindi Masala (Đậu bắp xào cà ri Ấn Độ)
भिंडी मसाला
Đậu bắp mềm giòn được áp chảo đến khi hơi xém cạnh, rồi đảo cùng hành phi vàng, cà chua và các loại gia vị ấm nồng kiểu Bắc Ấn. Món cà ri khô, nhẹ nhàng, ăn rất hợp với gạo lứt hoặc bánh mì dẹt kê không gluten.
- Sơ chế
- 15 phút
- Nấu
- 27 phút
- Tổng
- 42 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 52% · Chất béo 37% · Protein 11%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 500 g (khoảng 1.1 lb)Đậu bắp
- 1 1/2 muỗng canh20 gDầu hạt cải
- 1 muỗng cà phêHạt thì là Ai Cập (cumin)
- 2 củ vừa220 gHành tây, thái mỏng
- 3 tép9 gTỏi, băm nhỏ
- 1 muỗng canh6 gGừng tươi, bào nhỏ
- 1 quả nhỏ5 gỚt xanh, khía dọc (tùy chọn)
- 1/2 muỗng cà phêBột nghệ
- 2 muỗng cà phêBột hạt ngò
- 1 muỗng cà phêBột ớt Kashmir
- 1 quả vừa120 gCà chua, thái hạt lựu nhỏ
- 3/4 muỗng cà phê5 gMuối
- 1 muỗng canh15 gNước cốt chanh
- 1/2 muỗng cà phêGaram masala
- 2 muỗng canhNgò rí tươi, thái nhỏ (tùy chọn)
Các bước
- 1
Rửa đậu bắp và lau thật khô bằng khăn sạch; còn chút nước nào cũng sẽ khiến đậu bắp bị nhớt.
- 2
Cắt bỏ cuống và đầu nhọn, rồi cắt đậu bắp thành khúc 2 cm (3/4 inch).
- 3
Đun nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo chống dính rộng ở lửa vừa lớn.
- 4
Cho đậu bắp vào xếp thành một lớp, nấu không đậy nắp trong 10-12 phút, thỉnh thoảng đảo, đến khi hơi vàng và hết nhớt. Gắp ra đĩa.
- 5
Cho phần dầu còn lại vào chảo, phi hạt cumin khoảng 30 giây đến khi nổ lách tách và hơi sẫm màu.
- 6
Cho hành tây vào, đảo đều trong 6-7 phút đến khi mềm và vàng.
- 7
Thêm tỏi, gừng và ớt xanh (nếu dùng), nấu 1 phút đến khi dậy mùi thơm.
- 8
Hạ nhỏ lửa, cho bột nghệ, bột hạt ngò và bột ớt vào; đảo 30 giây để gia vị không bị cháy.
- 9
Cho cà chua và muối vào, nấu 4-5 phút đến khi cà chua nhừ thành hỗn hợp masala sệt.
- 10
Cho đậu bắp trở lại chảo, đảo nhẹ ở lửa vừa trong 3-4 phút đến khi nóng đều và thấm gia vị.
- 11
Tắt bếp, rồi trộn nước cốt chanh và garam masala vào.
- 12
Rắc ngò rí thái nhỏ lên (nếu dùng) và dùng nóng.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Nếu khó tìm đậu bắp tươi, hãy dùng đậu bắp cắt sẵn đông lạnh, cho thẳng vào chảo nóng không cần rã đông và nấu đến khi hết nước và chuyển màu vàng nâu.
- Có thể thay dầu hạt cải bằng dầu hướng dương, dầu đậu phộng hoặc dầu mù tạt, hay dùng dầu xịt trung tính cho món nhẹ hơn.
- Thay bột ớt Kashmir bằng 1/2 thìa cà phê bột ớt paprika cùng một nhúm ớt cayenne để có màu tương tự và vị cay nhẹ.
- Nếu không tìm được garam masala, dùng mỗi thứ một nhúm bột quế, bột thì là Ai Cập và tiêu đen; nếu cần không chứa gluten, hãy chọn hỗn hợp gia vị có ghi không chứa gluten.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp kín và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm lại trên chảo đến khi nóng bốc hơi. Đậu bắp bị mềm và có thể nhớt sau khi rã đông, nên không nên cấp đông món này; ăn ngay khi mới nấu là ngon nhất.
Chuẩn bị trước
Có thể làm sẵn sốt masala hành tây, cà chua và gia vị trước tối đa 3 ngày rồi để lạnh, đồng thời sơ chế và lau khô đậu bắp trước một ngày, để trong hộp lót giấy thấm. Chỉ nướng đậu bắp và trộn với sốt ngay trước khi dọn ra để đậu bắp giữ được độ giòn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Bhindi Masala (Đậu bắp xào cà ri Ấn Độ) chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Nguyên liệu không chứa chất gây dị ứng phổ biến.
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (226 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 127 kcal | 56 kcal |
| Protein | 3,8 g | 1,7 g |
| Carbohydrate | 18,4 g | 8,1 g |
| trong đó đường | 5,2 g | 2,3 g |
| Chất xơ | 6,2 g | 2,7 g |
| Chất béo | 5,8 g | 2,6 g |
| trong đó bão hòa | 0,5 g | 0,2 g |
| Natri | 451 mg | 200 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
