Indyjska i południowoazjatycka · Obiad · Kolacja
Bhindi masala
भिंडी मसाला
Chrupiąco-miękka okra podpiekana na patelni do lekkiego przypalenia, a następnie wymieszana ze złocistą cebulą, pomidorem i rozgrzewającymi przyprawami z północnych Indii. Lekkie curry na sucho, które świetnie pasuje do brązowego ryżu lub bezglutenowego placka z prosa.
- Przygotowanie
- 15 min
- Gotowanie
- 27 min
- Razem
- 42 min
- Porcje
- 4
Źródła kalorii: Węglowodany 52% · Tłuszcz 37% · Białko 11%
Zapisz to w BerryFit i zobacz, jak pasuje do Twojego dziennego celu. Pobierz aplikację ›
Składniki
Liczba porcji: 4- 500 g (ok. 1,1 funta)Okra
- 1 1/2 łyżki20 gOlej rzepakowy
- 1 łyżeczkaKmin rzymski (nasiona)
- 2 średnie220 gCebula, pokrojona w cienkie piórka
- 3 ząbki9 gCzosnek, drobno posiekany
- 1 łyżka6 gŚwieży imbir, starty
- 1 mała5 gZielona papryczka chili, nacięta (opcjonalnie)
- 1/2 łyżeczkiKurkuma mielona
- 2 łyżeczkiKolendra mielona
- 1 łyżeczkaChili kaszmirskie w proszku
- 1 średni120 gPomidor, drobno posiekany
- 3/4 łyżeczki5 gSól
- 1 łyżka15 gSok z cytryny
- 1/2 łyżeczkiGaram masala
- 2 łyżkiŚwieża kolendra, posiekana (opcjonalnie)
Przygotowanie krok po kroku
- 1
Opłucz okrę i dokładnie osusz czystą ściereczką; nawet odrobina wilgoci sprawia, że robi się oślizgła.
- 2
Odetnij końcówki z obu stron, a następnie pokrój okrę na kawałki o długości 2 cm (3/4 cala).
- 3
Rozgrzej 1 łyżkę oleju na szerokiej patelni z powłoką nieprzywierającą na średnio dużym ogniu.
- 4
Włóż okrę jedną warstwą i smaż bez przykrycia przez 10-12 minut, od czasu do czasu mieszając, aż lekko się zrumieni i przestanie być lepka. Przełóż na talerz.
- 5
Wlej na patelnię resztę oleju i smaż kmin przez ok. 30 sekund, aż zacznie skwierczeć i lekko ściemnieje.
- 6
Dodaj cebulę i smaż, mieszając, przez 6-7 minut, aż zmięknie i się zezłoci.
- 7
Dodaj czosnek, imbir i zieloną papryczkę (jeśli używasz) i smaż przez 1 minutę, aż zacznie pachnieć.
- 8
Zmniejsz ogień i dodaj kurkumę, mieloną kolendrę i chili w proszku; mieszaj przez 30 sekund, aby przyprawy się nie przypaliły.
- 9
Dodaj posiekany pomidor i sól i gotuj przez 4-5 minut, aż pomidor rozpadnie się w gęstą masalę.
- 10
Włóż okrę z powrotem na patelnię i delikatnie mieszaj na średnim ogniu przez 3-4 minuty, aż się podgrzeje i pokryje sosem.
- 11
Wyłącz ogień, a następnie wmieszaj sok z cytryny i garam masalę.
- 12
Posyp posiekaną świeżą kolendrą, jeśli używasz, i podawaj na gorąco.
Zamienniki, przechowywanie i przygotowanie wcześniej
Zamienniki
- Jeśli trudno o świeżą okrę, użyj mrożonej, pokrojonej – smaż ją prosto z zamrażarki na rozgrzanej patelni, aż odparuje wilgoć i się zrumieni.
- Zamiast oleju rzepakowego możesz użyć oleju słonecznikowego, arachidowego lub musztardowego, a w lżejszej wersji – neutralnego oleju w sprayu.
- Chili kaszmirskie w proszku zastąp 1/2 łyżeczki papryki z odrobiną pieprzu cayenne – kolor będzie podobny, a ostrość łagodna.
- Jeśli nie masz garam masali, dodaj po szczypcie mielonego cynamonu, kminu rzymskiego i czarnego pieprzu; w wersji bezglutenowej wybierz mieszankę przypraw oznaczoną jako bezglutenowa.
Przechowywanie
Resztki przełóż w ciągu 2 godzin do szczelnego pojemnika, przechowuj w lodówce i zjedz w ciągu 3–4 dni, podgrzewając na patelni, aż będą gorące. Po rozmrożeniu okra mięknie i może robić się śluzowata, dlatego lepiej nie mrozić tego dania – najlepiej smakuje świeże.
Przygotuj wcześniej
Masalę z cebuli, pomidorów i przypraw możesz przygotować do 3 dni wcześniej i trzymać w lodówce, a okrę oczyść i osusz dzień wcześniej, przechowując ją w pojemniku wyłożonym ręcznikiem papierowym. Okrę upiecz i połącz z masalą tuż przed podaniem, żeby pozostała chrupiąca.
Wartości odżywcze dotyczą przepisu w podanej wersji.
Zapisz to w BerryFit
Dodaj Bhindi masala jednym dotknięciem i zobacz, jak pasuje do kalorii, które zostały Ci na dziś.
Albo poproś Coacha Berry o zmianę
Alergeny i wartości odżywcze
Składniki nie zawierają głównych alergenów.
Sprawdź etykiety produktów pakowanych pod kątem alergenów i zgodności z Twoją dietą.
Pełne wartości odżywcze
| Na porcję (226 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorie | 127 kcal | 56 kcal |
| Białko | 3,8 g | 1,7 g |
| Węglowodany | 18,4 g | 8,1 g |
| w tym cukry | 5,2 g | 2,3 g |
| Błonnik | 6,2 g | 2,7 g |
| Tłuszcz | 5,8 g | 2,6 g |
| w tym nasycone | 0,5 g | 0,2 g |
| Sód | 451 mg | 200 mg |
Wartości odżywcze obliczono na podstawie danych USDA FoodData Central i mogą się różnić od tego, co ugotujesz.
