Indiana e sudasiatica · Pranzo · Cena
Bhindi masala
भिंडी मसाला
Okra tenera ma croccante, rosolata in padella fino a una leggera bruciacchiatura, poi saltata con cipolle dorate, pomodoro e calde spezie del Nord dell'India. Un curry leggero e asciutto che si abbina bene al riso integrale o a una piadina di miglio senza glutine.
- Preparazione
- 15 min
- Cottura
- 27 min
- Totale
- 42 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 52% · Grassi 37% · Proteine 11%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 500 g (circa 1,1 lb)Okra
- 1 1/2 cucchiai20 gOlio di colza
- 1 cucchiainoSemi di cumino
- 2 medie220 gCipolle, affettate sottili
- 3 spicchi9 gAglio, tritato
- 1 cucchiaio6 gZenzero fresco, grattugiato
- 1 piccolo5 gPeperoncino verde, inciso per il lungo (facoltativo)
- 1/2 cucchiainoCurcuma in polvere
- 2 cucchiainiCoriandolo in polvere
- 1 cucchiainoPeperoncino del Kashmir in polvere
- 1 medio120 gPomodoro, tritato finemente
- 3/4 di cucchiaino5 gSale
- 1 cucchiaio15 gSucco di limone
- 1/2 cucchiainoGaram masala
- 2 cucchiaiCoriandolo fresco, tritato (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate l'okra e asciugatela completamente con un canovaccio pulito; l'umidità la rende viscida.
- 2
Eliminate le estremità e tagliate l'okra a pezzi di 2 cm (3/4 di pollice).
- 3
Scaldate 1 cucchiaio di olio in una padella antiaderente larga a fuoco medio-alto.
- 4
Aggiungete l'okra in un solo strato e cuocete senza coperchio per 10-12 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché è leggermente dorata e non più appiccicosa. Trasferitela su un piatto.
- 5
Versate l'olio rimasto nella padella e fate soffriggere i semi di cumino per circa 30 secondi, finché sfrigolano e si scuriscono leggermente.
- 6
Aggiungete le cipolle affettate e cuocete per 6-7 minuti, mescolando, finché sono morbide e dorate.
- 7
Unite l'aglio, lo zenzero e il peperoncino verde (se lo usate) e cuocete per 1 minuto finché sprigionano il loro profumo.
- 8
Abbassate la fiamma e aggiungete curcuma, coriandolo in polvere e peperoncino in polvere; mescolate per 30 secondi in modo che non brucino.
- 9
Aggiungete il pomodoro tritato e il sale e cuocete per 4-5 minuti, finché il pomodoro si disfa formando un masala denso.
- 10
Rimettete l'okra in padella e saltatela delicatamente a fuoco medio per 3-4 minuti, finché è ben calda e condita.
- 11
Spegnete il fuoco e incorporate il succo di limone e il garam masala.
- 12
Cospargete con il coriandolo fresco tritato, se lo usate, e servite ben caldo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Se l'okra fresca è difficile da trovare, usa quella surgelata già tagliata: cuocila direttamente da surgelata in una padella ben calda finché l'umidità evapora e si dora.
- Sostituisci l'olio di colza con olio di girasole, di arachidi o di senape, oppure usa un olio neutro spray per una versione più leggera.
- Al posto del peperoncino del Kashmir in polvere usa 1/2 cucchiaino di paprika e un pizzico di pepe di Caienna, per un colore simile e un piccante delicato.
- Se non trovi il garam masala, usa un pizzico ciascuno di cannella, cumino e pepe nero macinati; se ti serve senza glutine, scegli un mix di spezie certificato senza glutine.
Conservazione
Metti gli avanzi in frigorifero in un contenitore ermetico entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli in padella finché sono ben caldi. Dopo lo scongelamento l'okra si ammorbidisce e può diventare viscosa, quindi è meglio non congelare questo piatto: dà il meglio appena preparato.
Preparazione in anticipo
Prepara il masala di cipolla, pomodoro e spezie fino a 3 giorni prima e conservalo in frigorifero; il giorno prima pulisci e asciuga l'okra e riponila in un contenitore foderato di carta da cucina. Arrostisci l'okra e unisci il tutto poco prima di servire, così resta croccante.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Nessun allergene principale negli ingredienti.
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (226 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 127 kcal | 56 kcal |
| Proteine | 3,8 g | 1,7 g |
| Carboidrati | 18,4 g | 8,1 g |
| di cui zuccheri | 5,2 g | 2,3 g |
| Fibre | 6,2 g | 2,7 g |
| Grassi | 5,8 g | 2,6 g |
| di cui saturi | 0,5 g | 0,2 g |
| Sodio | 451 mg | 200 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
