Indisch & Südasiatisch · Mittagessen · Abendessen
Bhindi Masala
भिंडी मसाला
Zart-knackige Okraschoten, in der Pfanne geröstet, bis sie leicht gebräunt sind, dann mit goldbraunen Zwiebeln, Tomate und wärmenden nordindischen Gewürzen vermengt. Ein leichtes, trockenes Curry, das gut zu Naturreis oder glutenfreiem Hirsefladenbrot passt.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Kochzeit
- 27 Min.
- Gesamt
- 42 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 52% · Fett 37% · Eiweiß 11%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 500 g (ca. 1.1 lb)Okraschoten
- 1 1/2 EL20 gRapsöl
- 1 TLKreuzkümmelsamen
- 2 mittelgroße220 gZwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
- 3 Zehen9 gKnoblauch, fein gehackt
- 1 EL6 gFrischer Ingwer, gerieben
- 1 kleine5 gGrüne Chilischote, eingeschnitten (optional)
- 1/2 TLGemahlene Kurkuma
- 2 TLGemahlener Koriander
- 1 TLKaschmiri-Chilipulver
- 1 mittelgroße120 gTomate, fein gewürfelt
- 3/4 TL5 gSalz
- 1 EL15 gZitronensaft
- 1/2 TLGaram Masala
- 2 ELFrischer Koriander, gehackt (optional)
Zubereitung
- 1
Die Okraschoten waschen und mit einem sauberen Tuch vollständig trocken tupfen – jede Feuchtigkeit macht sie schleimig.
- 2
Stielansätze und Spitzen abschneiden, dann die Okras in 2 cm (3/4 inch) große Stücke schneiden.
- 3
1 EL Öl in einer breiten beschichteten Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen.
- 4
Die Okras in einer Schicht hineingeben und ohne Deckel 10–12 Minuten unter gelegentlichem Rühren braten, bis sie leicht gebräunt und nicht mehr klebrig sind. Auf einen Teller geben.
- 5
Das restliche Öl in die Pfanne geben und die Kreuzkümmelsamen etwa 30 Sekunden anrösten, bis sie brutzeln und etwas dunkler werden.
- 6
Die Zwiebelringe zugeben und unter Rühren 6–7 Minuten braten, bis sie weich und goldbraun sind.
- 7
Knoblauch, Ingwer und grüne Chili (nach Belieben) einrühren und 1 Minute braten, bis es duftet.
- 8
Die Hitze reduzieren, Kurkuma, gemahlenen Koriander und Chilipulver zugeben und 30 Sekunden rühren, damit nichts anbrennt.
- 9
Tomate und Salz zugeben und 4–5 Minuten köcheln lassen, bis die Tomate zu einem dicken Masala zerfällt.
- 10
Die Okras zurück in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten vorsichtig schwenken, bis sie durchgewärmt und rundum überzogen sind.
- 11
Den Herd ausschalten, dann Zitronensaft und Garam Masala unterrühren.
- 12
Nach Belieben mit gehacktem frischem Koriander bestreuen und heiß servieren.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Ist frische Okra schwer zu bekommen, nimm tiefgekühlte, geschnittene Okraschoten und brate sie direkt gefroren in einer heißen Pfanne, bis die Flüssigkeit verdampft ist und sie Farbe annehmen.
- Statt Rapsöl kannst du Sonnenblumen-, Erdnuss- oder Senföl verwenden – oder für eine leichtere Variante ein neutrales Sprühöl.
- Ersetze das Kaschmiri-Chilipulver durch 1/2 TL Paprikapulver und eine Prise Cayennepfeffer – für ähnliche Farbe und milde Schärfe.
- Kein Garam Masala zur Hand? Dann je eine Prise gemahlenen Zimt, Kreuzkümmel und schwarzen Pfeffer nehmen. Für eine glutenfreie Version eine als glutenfrei gekennzeichnete Gewürzmischung wählen.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von 2 Stunden in einem luftdichten Behälter in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen essen. In der Pfanne erhitzen, bis alles richtig heiß ist. Okra wird nach dem Auftauen weich und kann schleimig werden – das Gericht also besser nicht einfrieren. Frisch schmeckt es ohnehin am besten.
Vorbereiten
Die Masala aus Zwiebeln, Tomate und Gewürzen bis zu 3 Tage im Voraus zubereiten und kühl lagern. Die Okraschoten einen Tag vorher putzen, trocknen und in einem mit Küchenpapier ausgelegten Behälter aufbewahren. Die Okra erst kurz vor dem Servieren rösten und mit der Masala vermengen, damit sie knusprig bleibt.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Keine Hauptallergene in den Zutaten.
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (226 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 127 kcal | 56 kcal |
| Eiweiß | 3,8 g | 1,7 g |
| Kohlenhydrate | 18,4 g | 8,1 g |
| davon Zucker | 5,2 g | 2,3 g |
| Ballaststoffe | 6,2 g | 2,7 g |
| Fett | 5,8 g | 2,6 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 451 mg | 200 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
