Indiskt & sydasiatiskt · Lunch · Middag
Bhindi masala
भिंडी मसाला
Krispig men mör okra som steks i panna tills den får lätt brända kanter och sedan vänds med gyllene lök, tomat och varma nordindiska kryddor. En lätt, torr curry som passar fint till fullkornsris eller ett glutenfritt hirsbröd.
- Förberedelse
- 15 min
- Tillagning
- 27 min
- Totalt
- 42 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 52% · Fett 37% · Protein 11%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 500 g (cirka 1.1 lb)Okra
- 1 1/2 msk20 gRapsolja
- 1 tskSpiskumminfrön
- 2 medelstora220 gGul lök, tunt skivad
- 3 klyftor9 gVitlök, finhackad
- 1 msk6 gFärsk ingefära, riven
- 1 liten5 gGrön chili, skuren på längden (valfritt)
- 1/2 tskGurkmeja
- 2 tskMalen koriander
- 1 tskKashmiri-chilipulver
- 1 medelstor120 gTomat, finhackad
- 3/4 tsk5 gSalt
- 1 msk15 gCitronsaft
- 1/2 tskGaram masala
- 2 mskFärsk koriander, hackad (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj okran och torka den helt torr med en ren handduk; all fukt gör den slemmig.
- 2
Skär bort topparna och spetsarna och skär sedan okran i 2 cm (3/4 tum) stora bitar.
- 3
Hetta upp 1 msk av oljan i en bred stekpanna med non-stick-beläggning på medelhög värme.
- 4
Lägg i okran i ett lager och stek utan lock i 10-12 minuter, rör om då och då, tills den fått lite färg och inte längre är kladdig. Lägg över på en tallrik.
- 5
Häll i resten av oljan i pannan och fräs spiskumminfröna i cirka 30 sekunder tills de fräser och mörknar något.
- 6
Tillsätt den skivade löken och fräs under omrörning i 6-7 minuter tills den är mjuk och gyllene.
- 7
Rör ner vitlök, ingefära och grön chili (om du använder den) och fräs i 1 minut tills det doftar.
- 8
Sänk värmen och tillsätt gurkmeja, malen koriander och chilipulver; rör i 30 sekunder så att kryddorna inte bränns.
- 9
Tillsätt den hackade tomaten och saltet och låt koka i 4-5 minuter tills tomaten fallit sönder till en tjock masala.
- 10
Lägg tillbaka okran i pannan och vänd den försiktigt på medelvärme i 3-4 minuter tills den är genomvarm och täckt av kryddblandningen.
- 11
Stäng av värmen och rör ner citronsaft och garam masala.
- 12
Strö över hackad färsk koriander, om du använder den, och servera varm.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Använd fryst skuren okra om färsk är svår att hitta och stek den direkt från frysen i en het panna tills vätskan har kokat bort och den fått färg.
- Byt ut rapsoljan mot solros-, jordnöts- eller senapsolja, eller använd en neutral oljespray för en lättare variant.
- Ersätt kashmiri-chilipulvret med 1/2 tsk paprikapulver och en nypa cayennepeppar för liknande färg och mild hetta.
- Har du ingen garam masala kan du ta en nypa vardera av malen kanel, spiskummin och svartpeppar; behöver du en glutenfri variant, välj en kryddblandning märkt glutenfri.
Förvaring
Ställ in rester i kylen i en lufttät burk inom 2 timmar och ät upp dem inom 3–4 dagar. Värm i en panna tills de är rykande heta. Okra blir mjuk och kan bli slemmig efter upptining, så rätten bör inte frysas – den är godast nylagad.
Förbered i förväg
Laga masalan av lök, tomat och kryddor upp till 3 dagar i förväg och förvara den kallt. Ansa och torka okran dagen innan och lägg den i en burk klädd med hushållspapper. Rosta okran och blanda allt precis före servering så att den förblir krispig.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Bhindi masala med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Inga vanliga allergener i ingredienserna.
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (226 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 127 kcal | 56 kcal |
| Protein | 3,8 g | 1,7 g |
| Kolhydrater | 18,4 g | 8,1 g |
| varav sockerarter | 5,2 g | 2,3 g |
| Fiber | 6,2 g | 2,7 g |
| Fett | 5,8 g | 2,6 g |
| varav mättat fett | 0,5 g | 0,2 g |
| Natrium | 451 mg | 200 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
