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흰 접시에 담긴, 적갈색 양파 토마토 마살라에 버무린 오크라 조각 위에 생딜 또는 펜넬 잎 한 줄기를 올린 모습.
사진: Monali.mishra · CC BY-SA 4.0 · Wikimedia Commons

인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁

빈디 마살라

भिंडी मसाला

오크라를 팬에 살짝 그을릴 때까지 구워 아삭하게 익힌 뒤, 노릇한 양파와 토마토, 따뜻한 북인도 향신료와 함께 버무렸습니다. 현미밥이나 글루텐 프리 기장 납작빵과 잘 어울리는 가벼운 드라이 커리입니다.

준비
15분
조리
27분
총 시간
42분
분량
4
  • 쉬움
  • 채식주의
  • 비건
  • 글루텐 프리
  • 유제품 프리
  • 저탄수화물
6%
1인분 기준127kcal6% (하루 2,000kcal 기준)
4g단백질
18g탄수화물
6g지방
6g식이섬유

칼로리 구성: 탄수화물 52% · 지방 37% · 단백질 11%

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재료

4인분
  • 500g (약 1.1lb)오크라
  • 1 1/2큰술20 g카놀라유
  • 1작은술커민 씨
  • 중간 크기 2개220 g양파, 얇게 채 썬 것
  • 3쪽9 g마늘, 다진 것
  • 1큰술6 g생강, 간 것
  • 작은 것 1개5 g풋고추, 칼집 낸 것 (선택)
  • 1/2작은술강황 가루
  • 2작은술코리앤더 가루
  • 1작은술카슈미르 고춧가루
  • 중간 크기 1개120 g토마토, 잘게 다진 것
  • 3/4작은술5 g소금
  • 1큰술15 g레몬즙
  • 1/2작은술가람 마살라
  • 2큰술고수, 다진 것 (선택)

만드는 법

  1. 1

    오크라를 씻은 뒤 깨끗한 행주로 물기를 완전히 닦아 주세요. 물기가 남으면 끈적해집니다.

  2. 2

    꼭지와 끝을 잘라낸 뒤 2cm(3/4인치) 길이로 썰어 주세요.

  3. 3

    넓은 논스틱 팬에 기름 1큰술을 두르고 중강불로 달궈 주세요.

  4. 4

    오크라를 한 겹으로 펼쳐 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 가끔 저어 가며 10~12분간, 살짝 노릇해지고 더 이상 끈적이지 않을 때까지 익혀 주세요. 접시에 옮겨 둡니다.

  5. 5

    남은 기름을 팬에 두르고 커민 씨를 약 30초간 지글거리며 살짝 진해질 때까지 볶아 주세요.

  6. 6

    양파를 넣고 저어 가며 6~7분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶아 주세요.

  7. 7

    마늘, 생강, 풋고추(사용하는 경우)를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶아 주세요.

  8. 8

    불을 줄이고 강황, 코리앤더 가루, 고춧가루를 넣은 뒤 타지 않도록 30초간 저어 주세요.

  9. 9

    다진 토마토와 소금을 넣고 토마토가 뭉개져 걸쭉한 마살라가 될 때까지 4~5분간 익혀 주세요.

  10. 10

    오크라를 다시 팬에 넣고 중불에서 3~4분간 속까지 데워지고 양념이 잘 묻도록 살살 버무려 주세요.

  11. 11

    불을 끈 뒤 레몬즙과 가람 마살라를 넣고 섞어 주세요.

  12. 12

    기호에 따라 다진 고수를 뿌리고 뜨거울 때 내세요.

대체 재료, 보관 및 미리 만들기

대체 재료

  • 생 오크라를 구하기 어렵다면 냉동 손질 오크라를 사용하세요. 해동하지 말고 뜨겁게 달군 팬에 바로 넣어 수분이 날아가고 노릇해질 때까지 볶으면 됩니다.
  • 카놀라유 대신 해바라기유, 땅콩기름, 겨자유를 사용해도 되고, 더 가볍게 만들려면 향이 없는 오일 스프레이를 사용하세요.
  • 카슈미르 고춧가루 대신 파프리카 가루 1/2작은술과 카옌페퍼 한 꼬집을 넣으면 비슷한 색과 은은한 매운맛을 낼 수 있습니다.
  • 가람 마살라가 없다면 시나몬 가루, 커민 가루, 후추를 각각 한 꼬집씩 넣으세요. 글루텐 프리로 만들어야 한다면 글루텐 프리 표시가 있는 향신료 믹스를 고르세요.

보관

남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 팬에서 김이 날 정도로 충분히 가열합니다. 오크라는 해동하면 물러지고 끈적해질 수 있으므로 냉동하지 않는 것이 좋으며, 갓 만들었을 때 가장 맛있습니다.

미리 만들기

양파, 토마토, 향신료로 만든 마살라는 최대 3일 전에 미리 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 오크라는 하루 전에 손질해 물기를 제거한 뒤 키친타월을 깐 용기에 넣어 두세요. 바삭한 식감을 살리려면 오크라는 내기 직전에 구워 마살라와 섞으세요.

영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.

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전체 영양 정보
1인분 기준 (226g)100g당
칼로리127 kcal56 kcal
단백질3.8 g1.7 g
탄수화물18.4 g8.1 g
당류5.2 g2.3 g
식이섬유6.2 g2.7 g
지방5.8 g2.6 g
포화지방0.5 g0.2 g
나트륨451 mg200 mg

영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.

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