
인도·남아시아 요리 · 점심 · 저녁
빈디 마살라
भिंडी मसाला
오크라를 팬에 살짝 그을릴 때까지 구워 아삭하게 익힌 뒤, 노릇한 양파와 토마토, 따뜻한 북인도 향신료와 함께 버무렸습니다. 현미밥이나 글루텐 프리 기장 납작빵과 잘 어울리는 가벼운 드라이 커리입니다.
- 준비
- 15분
- 조리
- 27분
- 총 시간
- 42분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 52% · 지방 37% · 단백질 11%
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재료
4인분- 500g (약 1.1lb)오크라
- 1 1/2큰술20 g카놀라유
- 1작은술커민 씨
- 중간 크기 2개220 g양파, 얇게 채 썬 것
- 3쪽9 g마늘, 다진 것
- 1큰술6 g생강, 간 것
- 작은 것 1개5 g풋고추, 칼집 낸 것 (선택)
- 1/2작은술강황 가루
- 2작은술코리앤더 가루
- 1작은술카슈미르 고춧가루
- 중간 크기 1개120 g토마토, 잘게 다진 것
- 3/4작은술5 g소금
- 1큰술15 g레몬즙
- 1/2작은술가람 마살라
- 2큰술고수, 다진 것 (선택)
만드는 법
- 1
오크라를 씻은 뒤 깨끗한 행주로 물기를 완전히 닦아 주세요. 물기가 남으면 끈적해집니다.
- 2
꼭지와 끝을 잘라낸 뒤 2cm(3/4인치) 길이로 썰어 주세요.
- 3
넓은 논스틱 팬에 기름 1큰술을 두르고 중강불로 달궈 주세요.
- 4
오크라를 한 겹으로 펼쳐 넣고 뚜껑을 덮지 않은 채 가끔 저어 가며 10~12분간, 살짝 노릇해지고 더 이상 끈적이지 않을 때까지 익혀 주세요. 접시에 옮겨 둡니다.
- 5
남은 기름을 팬에 두르고 커민 씨를 약 30초간 지글거리며 살짝 진해질 때까지 볶아 주세요.
- 6
양파를 넣고 저어 가며 6~7분간 부드럽고 노릇해질 때까지 볶아 주세요.
- 7
마늘, 생강, 풋고추(사용하는 경우)를 넣고 향이 올라올 때까지 1분간 볶아 주세요.
- 8
불을 줄이고 강황, 코리앤더 가루, 고춧가루를 넣은 뒤 타지 않도록 30초간 저어 주세요.
- 9
다진 토마토와 소금을 넣고 토마토가 뭉개져 걸쭉한 마살라가 될 때까지 4~5분간 익혀 주세요.
- 10
오크라를 다시 팬에 넣고 중불에서 3~4분간 속까지 데워지고 양념이 잘 묻도록 살살 버무려 주세요.
- 11
불을 끈 뒤 레몬즙과 가람 마살라를 넣고 섞어 주세요.
- 12
기호에 따라 다진 고수를 뿌리고 뜨거울 때 내세요.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 생 오크라를 구하기 어렵다면 냉동 손질 오크라를 사용하세요. 해동하지 말고 뜨겁게 달군 팬에 바로 넣어 수분이 날아가고 노릇해질 때까지 볶으면 됩니다.
- 카놀라유 대신 해바라기유, 땅콩기름, 겨자유를 사용해도 되고, 더 가볍게 만들려면 향이 없는 오일 스프레이를 사용하세요.
- 카슈미르 고춧가루 대신 파프리카 가루 1/2작은술과 카옌페퍼 한 꼬집을 넣으면 비슷한 색과 은은한 매운맛을 낼 수 있습니다.
- 가람 마살라가 없다면 시나몬 가루, 커민 가루, 후추를 각각 한 꼬집씩 넣으세요. 글루텐 프리로 만들어야 한다면 글루텐 프리 표시가 있는 향신료 믹스를 고르세요.
보관
남은 음식은 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 팬에서 김이 날 정도로 충분히 가열합니다. 오크라는 해동하면 물러지고 끈적해질 수 있으므로 냉동하지 않는 것이 좋으며, 갓 만들었을 때 가장 맛있습니다.
미리 만들기
양파, 토마토, 향신료로 만든 마살라는 최대 3일 전에 미리 만들어 냉장 보관할 수 있습니다. 오크라는 하루 전에 손질해 물기를 제거한 뒤 키친타월을 깐 용기에 넣어 두세요. 바삭한 식감을 살리려면 오크라는 내기 직전에 구워 마살라와 섞으세요.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
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전체 영양 정보
| 1인분 기준 (226g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 127 kcal | 56 kcal |
| 단백질 | 3.8 g | 1.7 g |
| 탄수화물 | 18.4 g | 8.1 g |
| 당류 | 5.2 g | 2.3 g |
| 식이섬유 | 6.2 g | 2.7 g |
| 지방 | 5.8 g | 2.6 g |
| 포화지방 | 0.5 g | 0.2 g |
| 나트륨 | 451 mg | 200 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.





