食材
4 人份- 2罐（每罐15 oz），沥干480 克罐装白芸豆（白腰豆或海军豆），沥干冲洗
- 1汤匙14 克橄榄油
- 1个（大）150 克洋葱，擦碎
- 4瓣12 克大蒜，切末
- 3个（中等）360 克熟番茄，擦碎（去皮）
- 1汤匙16 克番茄膏
- 2茶匙5 克甜红椒粉
- 1 1/2茶匙孜然粉
- 1/2茶匙姜粉
- 1/2茶匙姜黄粉
- 1/4茶匙卡宴辣椒粉 (可选)
- 1/2茶匙盐
- 1/4茶匙黑胡椒粉
- 1/4杯15 克新鲜平叶欧芹，切碎
- 1/2杯8 克新鲜香菜，切碎
- 1杯240 克清水
做法步骤
- 1
大锅中火加热橄榄油。
- 2
放入洋葱碎，翻炒5分钟至变软、呈金黄色。
- 3
加入蒜末、红椒粉、孜然粉、姜粉、姜黄粉和卡宴辣椒粉（可选），拌匀炒1分钟至出香味。
- 4
加入番茄膏拌匀，炒1分钟。
- 5
加入番茄碎，煮至微沸后再煮10分钟，至酱汁略微浓稠。
- 6
加入沥干的白芸豆、清水、盐、黑胡椒粉以及一半的欧芹和香菜。
- 7
再次小火煮至微沸，半盖锅盖煮20分钟，期间不时搅拌。
- 8
将几颗豆子贴着锅边压碎，使酱汁变浓稠，然后开盖再煮3分钟。
- 9
尝味后可按口味再加少许孜然粉或黑胡椒粉，撒上剩余的欧芹和香菜，趁热享用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 用罐装鹰嘴豆代替白芸豆，炖出来口感更紧实，带坚果香。
- 番茄不当季时，可用1 1/2杯罐装番茄碎代替新鲜擦碎的番茄。
- 如果不喜欢香菜的味道，可以全部用欧芹代替香菜。
- 想做不辣、适合孩子的版本就不放卡宴辣椒粉；喜欢更辣可以再多加一小撮。
保存方法
剩菜放凉后于2小时内装入带盖容器冷藏，3至4天内吃完。重新加热至热气腾腾，如变稠可加少许清水。可冷冻保存约3个月，但新鲜香草会失去鲜亮，加热后再撒一把新鲜的即可。
提前准备
可提前一天做好整锅炖菜，放置一夜后风味更浓郁；最后的欧芹和香菜先留着，加热后再撒上。也可以提前最多一天把洋葱和番茄擦碎、把香料混合好，盖好放入冰箱冷藏。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录摩洛哥炖白芸豆，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
食材中不含主要过敏原。
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（327 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 217 千卡 | 66 千卡 |
| 蛋白质 | 10.8 克 | 3.3 克 |
| 碳水化合物 | 36 克 | 11 克 |
| 其中糖 | 5 克 | 1.5 克 |
| 膳食纤维 | 8.5 克 | 2.6 克 |
| 脂肪 | 4.5 克 | 1.4 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.7 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 716 毫克 | 219 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
