食材
6 人份- 400克瘦羊腿肉，去除肥油，切成2厘米小块
- 1汤匙13 克橄榄油
- 1个（大）150 克洋葱，切碎
- 2瓣6 克大蒜，切末
- 1根40 克西芹，切小丁
- 1根（中等）60 克胡萝卜，切丁
- 1个（中等）200 克西葫芦，切丁
- 2个（中等）250 克熟透的番茄，擦成泥
- 2汤匙32 克番茄膏
- 1杯160 克罐装鹰嘴豆，沥干冲洗
- 3/4杯120 克弗里克（烟熏青麦碎/freekeh），洗净
- 1把30 克新鲜香菜，切碎
- 1茶匙干薄荷
- 2茶匙5 克红椒粉
- 1/2茶匙肉桂粉
- 1茶匙黑胡椒粉
- 1/4茶匙卡宴辣椒粉 (可选)
- 1 1/2茶匙9 克盐
- 8 1/2杯（2升）2,000 克水
- 1个（小）60 克柠檬，切角，上桌用 (可选)
做法步骤
- 1
在大号厚底锅中用中大火加热橄榄油。
- 2
放入羊肉块，煎至各面上色，约5分钟。
- 3
加入洋葱、西芹和大蒜，翻炒4分钟至变软。
- 4
加入红椒粉、肉桂粉、黑胡椒粉、卡宴辣椒粉（可选）和一半香菜，拌炒1分钟至出香味。
- 5
加入番茄泥和番茄膏，勤加翻拌，煮3分钟。
- 6
倒入清水，加盐，煮沸。
- 7
转小火，盖上锅盖，炖45分钟至羊肉软烂。
- 8
加入洗净的弗里克、胡萝卜和鹰嘴豆，搅拌均匀。
- 9
半盖锅盖小火炖20分钟，期间不时搅拌，以免麦粒粘锅。
- 10
加入西葫芦，再炖10分钟，至弗里克变软、汤汁变稠；如太稠，可加少许热水。
- 11
确认羊肉用叉子可轻松叉开且完全熟透（至少71 °C / 160 °F）；尝味并调整咸淡。
- 12
将干薄荷在指间搓碎撒入，再加入剩余香菜，拌匀。
- 13
盛入碗中，可配柠檬角，按喜好挤汁食用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 可用去皮去骨鸡腿肉代替羊肉，第一次小火炖煮时间缩短到约25分钟，炖至鸡肉熟透即可。
- 做纯素版本时，不放羊肉，用蔬菜高汤代替水，再多加1杯鹰嘴豆或少许棕扁豆。
- 如果买不到弗里克，可用等量的布格麦或珍珠大麦代替，并调整炖煮时间，煮到谷粒变软为止。
- 想做无麸质版本，可用洗净的藜麦或短粒米代替弗里克，并确认所用香料和高汤标有无麸质。
保存方法
剩汤放凉后，请在2小时内装入带盖容器冷藏，可保存3至4天；也可冷冻保存，最长3个月。麦粒会持续吸收汤汁，复热时加少许水，加热至热气腾腾。
提前准备
洋葱、西芹、胡萝卜和西葫芦可以提前一天切好，番茄也可提前擦成泥，盖好放冰箱冷藏。整锅汤也可以提前一天做好，这样便于撇去凝固的油脂，复热时再加少许水即可。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录阿尔及利亚弗里克羊肉汤（Chorba Frik），看看它如何契合你今天剩余的热量。
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过敏原与营养
含有: 麸质芹菜
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（580 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 250 千卡 | 43 千卡 |
| 蛋白质 | 20.2 克 | 3.5 克 |
| 碳水化合物 | 26.7 克 | 4.6 克 |
| 其中糖 | 5.7 克 | 1 克 |
| 膳食纤维 | 6.5 克 | 1.1 克 |
| 脂肪 | 7.3 克 | 1.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 1.5 克 | 0.3 克 |
| 钠 | 719 毫克 | 124 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
