食材
2 人份- 1 杯80 克燕麦片
- 1 茶匙5 克葵花籽油
- 1/2 茶匙黑芥末籽
- 1/2 茶匙孜然籽
- 1 个（小）70 克洋葱，切碎
- 1 个（小）5 克青辣椒，切碎 (可选)
- 1 茶匙5 克鲜姜，擦成蓉
- 1 个（中等）120 克番茄，切块
- 1 根（小）60 克胡萝卜，切小丁
- 1/3 杯45 克冷冻青豆
- 1/4 茶匙姜黄粉
- 1/4 茶匙红辣椒粉
- 1/2 茶匙印度什香粉（Garam masala）
- 1/2 茶匙盐
- 2 杯480 克水
- 2 汤匙新鲜香菜，切碎
- 1 汤匙15 克柠檬汁
做法步骤
- 1
中火将油倒入中号汤锅中加热。
- 2
放入芥末籽和孜然籽，煸约30秒，直到芥末籽噼啪爆开。
- 3
加入洋葱，炒3分钟至变软呈半透明。
- 4
加入青辣椒（如使用）和姜，翻炒30秒至出香味。
- 5
加入番茄、胡萝卜和青豆，边炒边搅拌3分钟，直到番茄开始软烂。
- 6
加入姜黄粉、红辣椒粉和盐拌匀，炒30秒。
- 7
加入燕麦片，与蔬菜一起翻炒1分钟。
- 8
倒入水煮沸，然后转小火煮4-5分钟，期间经常搅拌，直到燕麦变得绵滑、胡萝卜变软。喜欢稀一点可再加少许水。
- 9
关火，拌入印度什香粉和柠檬汁。
- 10
尝味后调整咸淡，撒上香菜，趁热食用。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想要口感更软，可用快熟燕麦代替燕麦片，小火煮的时间缩短至2到3分钟。
- 如需无麸质版本，请选用标明经认证无麸质的燕麦和标明无麸质的印度什香粉，因为部分混合香料含有填充物。
- 手边没有青豆的话，可换成冷冻甜玉米或切碎的四季豆。
- 不放青辣椒和红辣椒粉，味道更温和，适合儿童。
保存方法
玛萨拉燕麦粥放置后会明显变稠，最好现做现吃；剩余部分请在2小时内装入带盖容器冷藏，并在3到4天内吃完。加少许水边搅拌边加热至滚烫。不建议冷冻，否则口感会变得糊烂。
提前准备
洋葱、辣椒、番茄和胡萝卜可提前一天切好，姜也可提前擦好，盖好放冰箱冷藏，这样大约15分钟就能做好。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录玛萨拉燕麦粥，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质芥末
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（446 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 243 千卡 | 54 千卡 |
| 蛋白质 | 8.3 克 | 1.9 克 |
| 碳水化合物 | 40.9 克 | 9.2 克 |
| 其中糖 | 6.4 克 | 1.4 克 |
| 膳食纤维 | 7.9 克 | 1.8 克 |
| 脂肪 | 6 克 | 1.3 克 |
| 其中饱和脂肪 | 0.8 克 | 0.2 克 |
| 钠 | 654 毫克 | 147 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
