Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Salad lúa mì non freekeh
سلطة فريكة (Salatet Freekeh)
Lúa mì xanh bùi bùi, thơm mùi khói, trộn cùng dưa leo giòn, cà chua ngọt, đậu gà và thật nhiều mùi tây, bạc hà, thêm tươi mát nhờ nước sốt chanh tỏi. Món này đủ chắc bụng để ăn trưa riêng và mang đi rất tiện.
- Sơ chế
- 20 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 55 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 60% · Chất béo 26% · Protein 14%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 cốc160 gfreekeh (lúa mì non) dạng mảnh
- 2 1/2 cốc600 gnước
- 1 hộp (khoảng 1 1/2 cốc sau khi để ráo)240 gđậu gà đóng hộp, để ráo và rửa sạch
- 1 quả lớn300 gdưa leo
- 1 1/2 cốc250 gcà chua bi
- 1 bó lớn60 gmùi tây lá dẹt tươi
- 1 cốc, không nén chặt20 glá bạc hà tươi
- 4 cây60 ghành lá
- 3 muỗng canh (khoảng 1 1/2 quả chanh)45 gnước cốt chanh vàng
- 2 muỗng canh27 gdầu ô liu nguyên chất (extra virgin)
- 1 téptỏi
- 1 muỗng cà phêbột thì là Ai Cập (cumin)
- 1 muỗng cà phê6 gmuối
- 1/2 muỗng cà phêtiêu đen
- 1/2 cốc85 ghạt lựu (tùy chọn)
Các bước
- 1
Cho freekeh vào rây, rửa dưới vòi nước lạnh và nhặt bỏ vỏ trấu hoặc sạn nhỏ.
- 2
Rang freekeh đã để ráo trong nồi khô trên lửa vừa 2-3 phút, vừa rang vừa đảo, đến khi dậy mùi thơm bùi.
- 3
Cho nước và một nửa lượng muối vào, đun sôi, rồi đậy nắp và liu riu 20 phút đến khi hạt mềm nhưng vẫn hơi dai.
- 4
Nhấc nồi khỏi bếp, để nguyên nắp 5 phút, sau đó chắt bỏ phần nước còn thừa.
- 5
Trải freekeh ra đĩa lớn hoặc khay và để nguội khoảng 5 phút.
- 6
Trong lúc nấu freekeh, cắt dưa leo thành khối vuông nhỏ, bổ đôi cà chua bi và thái mỏng hành lá.
- 7
Băm nhỏ mùi tây và bạc hà, dùng cả phần cuống mùi tây non.
- 8
Đập dập hoặc bào nhuyễn tỏi.
- 9
Trong một tô lớn, đánh đều nước cốt chanh, dầu ô liu, tỏi, bột cumin, tiêu đen và phần muối còn lại.
- 10
Cho freekeh đã nguội, đậu gà, dưa leo, cà chua, hành lá và rau thơm vào tô, trộn thật đều với nước sốt.
- 11
Nếm và nêm thêm chanh hoặc tiêu, sau đó rắc hạt lựu lên trên nếu dùng và thưởng thức.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Để làm phiên bản không gluten, thay freekeh bằng diêm mạch (quinoa) nấu chín theo hướng dẫn trên bao bì.
- Có thể dùng lúa mì bulgur thay cho freekeh nếu dễ mua hơn; bulgur chín nhanh hơn nên hãy theo thời gian ghi trên bao bì.
- Khi lựu trái mùa, thay hạt lựu bằng nam việt quất sấy hoặc mơ sấy cắt nhỏ để có chút vị ngọt.
- Có thể thay đậu gà bằng đậu trắng hoặc đậu lăng đã nấu chín, tùy những gì có sẵn trong bếp.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp và cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ, dùng hết trong 3 đến 4 ngày; rau thơm và dưa leo sẽ mềm dần nên ngon nhất trong một hai ngày đầu. Không cấp đông salad đã trộn vì dưa leo và cà chua sẽ bị ra nước.
Chuẩn bị trước
Có thể nấu chín và để nguội freekeh, đánh sẵn nước sốt trước tối đa 3 ngày, đậy kín và bảo quản riêng trong tủ lạnh. Cắt rau củ và rau thơm trong ngày, trộn tất cả ngay trước khi dọn ra.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Salad lúa mì non freekeh chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Gluten
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (444 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 318 kcal | 72 kcal |
| Protein | 12,1 g | 2,7 g |
| Carbohydrate | 51 g | 11,5 g |
| trong đó đường | 9,2 g | 2,1 g |
| Chất xơ | 10,7 g | 2,4 g |
| Chất béo | 9,6 g | 2,2 g |
| trong đó bão hòa | 1,2 g | 0,3 g |
| Natri | 735 mg | 166 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
