Trung Đông & Bắc Phi · Bữa trưa · Bữa tối
Tagine cá sốt chermoula
طاجين الحوت بالشرمولة (Tajine el hout bil chermoula)
Phi lê cá thịt trắng mềm được phủ lớp sốt chermoula thơm nồng từ rau thơm, tỏi và gia vị, rồi hấp chậm trên những lớp khoai tây, cà chua và ớt chuông ngọt. Món ăn nấu một nồi kiểu Ma-rốc nhẹ nhàng, thơm phức và đậm đà hương vị.
- Sơ chế
- 30 phút
- Nấu
- 35 phút
- Tổng
- 65 phút
- Khẩu phần
- 4
Calo đến từ: Carb 37% · Chất béo 24% · Protein 39%
Theo dõi trong BerryFit và xem món này phù hợp thế nào với mục tiêu hằng ngày của bạn. Tải ứng dụng ›
Nguyên liệu
Cho 4 khẩu phần- 1 bó lớn30 gNgò rí tươi (lá và cọng non)
- 1 bó nhỏ20 gMùi tây lá dẹt tươi
- 4 tép12 gTỏi
- 2 thìa cà phêBột thì là Ai Cập (cumin)
- 2 thìa cà phê5 gBột ớt paprika ngọt
- 1/4 thìa cà phêBột ớt cayenne
- 3 thìa canh (khoảng 1 quả chanh)45 gNước cốt chanh vàng
- 2 thìa canh27 gDầu ô liu
- 1 thìa cà phê6 gMuối
- 4 miếng phi lê600 gPhi lê cá tuyết hoặc cá thịt trắng chắc khác, bỏ da
- 3 củ vừa400 gKhoai tây loại dẻo, gọt vỏ
- 1 củ vừa110 gHành tây
- 3 quả vừa360 gCà chua chín
- 1 quả lớn160 gỚt chuông đỏ
- 1 quả lớn160 gỚt chuông xanh
- 1/2 cốc120 gNước
- 1/4 cốc40 gÔ liu xanh bỏ hạt (tùy chọn)
Các bước
- 1
Thái sơ ngò rí và mùi tây, bóc vỏ tỏi.
- 2
Xay rau thơm, tỏi, bột thì là, paprika, ớt cayenne, nước cốt chanh, dầu ô liu và muối thành hỗn hợp sệt hơi thô để làm sốt chermoula.
- 3
Xếp cá vào đĩa, phết một nửa sốt chermoula lên và ướp trong tủ lạnh 20 phút.
- 4
Trong lúc đó, thái khoai tây thành lát tròn dày 5 mm và thái hành tây thành khoanh mỏng.
- 5
Thái cà chua thành lát tròn và cắt cả hai quả ớt chuông thành sợi.
- 6
Xếp hành tây rồi đến khoai tây xuống đáy nồi tagine hoặc chảo rộng có nắp.
- 7
Phết phần sốt chermoula còn lại lên khoai tây và đổ nước vào.
- 8
Đậy nắp, nấu ở lửa vừa nhỏ trong 20 phút cho đến khi khoai tây gần mềm.
- 9
Đặt cá đã ướp lên trên lớp khoai tây.
- 10
Xếp cà chua, ớt chuông và ô liu (nếu dùng) lên trên cá.
- 11
Đậy nắp, đun liu riu 12 đến 15 phút cho đến khi cá dễ dàng tách thớ và phần dày nhất đạt 63 °C / 145 °F.
- 12
Để nghỉ 2 phút rồi dọn ăn ngay từ nồi.
Thay thế, bảo quản và chuẩn bị trước
Thay thế
- Có thể thay cá tuyết bằng cá thịt chắc khác như cá tuyết chấm đen, cá meluc, cá bơn halibut hoặc cá pollock, điều chỉnh thời gian nấu tùy độ dày của phi lê.
- Thay khoai tây bằng khoai lang hoặc cà rốt cắt lát dày để đổi vị phần đế, nhớ kiểm tra đã mềm trước khi cho cá vào.
- Bỏ bột ớt cayenne nếu muốn ít cay, hoặc thêm một nhúm ớt khô vụn hay chút harissa nếu thích cay hơn.
- Nếu không có nồi tagine, dùng chảo rộng đáy dày hoặc nồi nông có nắp đậy khít, nấu lửa nhỏ cũng ngon không kém.
Bảo quản
Cho phần còn thừa vào hộp có nắp, cất tủ lạnh trong vòng 2 giờ và dùng hết trong 3 đến 4 ngày; hâm nóng nhẹ nhàng cho đến khi nóng bốc hơi. Món này ngon nhất khi ăn ngay vì cá dễ bị khô và khoai tây bị bở, nên không khuyến khích cấp đông.
Chuẩn bị trước
Có thể làm sốt chermoula trước tối đa một ngày, đậy kín và cất tủ lạnh; hành tây, ớt chuông và cà chua có thể thái sẵn trước vài giờ. Chỉ ướp và nấu cá ngay trước khi dọn ăn.
Giá trị dinh dưỡng được tính theo công thức gốc.
Theo dõi món này trong BerryFit
Ghi lại Tagine cá sốt chermoula chỉ với một chạm và xem món này phù hợp thế nào với lượng calo còn lại hôm nay.
Hoặc nhờ Coach Berry điều chỉnh
Chất gây dị ứng và dinh dưỡng
Có chứa: Cá
Hãy kiểm tra nhãn của nguyên liệu đóng gói để biết chất gây dị ứng và mức độ phù hợp với chế độ ăn của bạn.
Thông tin dinh dưỡng đầy đủ
| Mỗi khẩu phần (515 g) | Mỗi 100 g | |
|---|---|---|
| Calo | 316 kcal | 61 kcal |
| Protein | 31,3 g | 6,1 g |
| Carbohydrate | 29,8 g | 5,8 g |
| trong đó đường | 8 g | 1,6 g |
| Chất xơ | 5,8 g | 1,1 g |
| Chất béo | 8,8 g | 1,7 g |
| trong đó bão hòa | 1,3 g | 0,3 g |
| Natri | 700 mg | 136 mg |
Dinh dưỡng được tính từ dữ liệu USDA FoodData Central và có thể khác với món bạn nấu.
