اطالوی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
ٹماٹر کی چٹنی میں بیکڈ ٹرکی کوفتے
Baked Turkey Meatballs in Tomato Sauce
نرم، ہری بوٹیوں والے ٹرکی کوفتے سنہری ہونے تک بیک کیے جاتے ہیں اور پھر لہسن اور تلسی والی سادہ ٹماٹر کی چٹنی میں ہلکی آنچ پر پکائے جاتے ہیں۔ کم چکنائی والے، پیٹ بھرنے والے اور ہول ویٹ اسپگیٹی، زُکینی نوڈلز یا کرسپی بریڈ کے ساتھ لاجواب۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 30 منٹ
- کل وقت
- 50 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 22% · چکنائی 44% · پروٹین 34%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 500 گرام (تقریباً 1.1 پاؤنڈ)500 گرامکم چکنائی والا ٹرکی قیمہ (93% لِین)
- 1 بڑا50 گرامانڈا
- 1/3 کپ35 گرامخشک ہول ویٹ بریڈ کرمبز
- 1/4 کپ25 گرامپارمیزان پنیر، باریک کدوکش
- 1/2 چھوٹا60 گرامپیاز، کدوکش (کوفتوں کے لیے)
- 2 جوے6 گراملہسن، باریک کٹا (کوفتوں کے لیے)
- 1/4 کپ12 گرامتازہ اجمودا (پارسلے)، کٹا ہوا
- 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1/2 چائے کا چمچنمک (کوفتوں کے لیے)
- 1/2 چائے کا چمچپسی کالی مرچ
- 1 چائے کا چمچ5 گرامزیتون کا تیل (بیکنگ ٹرے کے لیے)
- 2 چائے کے چمچ9 گرامزیتون کا تیل (چٹنی کے لیے)
- 1 درمیانہ110 گرامپیاز، باریک کٹا (چٹنی کے لیے)
- 3 جوے9 گراملہسن، سلائس کیا ہوا (چٹنی کے لیے)
- 1 ڈبہ (28 اونس)794 گرامبغیر نمک کے ڈبے والے کچلے ہوئے ٹماٹر
- 1/4 چائے کا چمچنمک (چٹنی کے لیے)
- 1/4 چائے کا چمچکُٹی لال مرچ (اختیاری)
- ایک چھوٹی مٹھی6 گرامتازہ تلسی (بیزل) کے پتے
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ پیپر لگی ٹرے پر 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل لگائیں۔
- 2
ایک بڑے پیالے میں انڈا، بریڈ کرمبز، پارمیزان، کدوکش پیاز، کٹا لہسن، پارسلے، اوریگانو، 1/2 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ ملائیں۔
- 3
ٹرکی قیمہ ڈالیں اور ہاتھوں سے آہستہ آہستہ صرف اتنا ملائیں کہ یکجان ہو جائے؛ زیادہ نہ گوندھیں۔
- 4
گیلے ہاتھوں سے آمیزے کے تقریباً 20 کوفتے بنائیں اور ٹرے پر فاصلے سے رکھیں۔
- 5
18-20 منٹ بیک کریں یہاں تک کہ ہلکے براؤن ہو جائیں اور درمیان سے 74 °C / 165 °F تک پوری طرح پک جائیں۔
- 6
اس دوران ایک چوڑے پین میں درمیانی آنچ پر 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل گرم کریں اور کٹا پیاز 5 منٹ نرم ہونے تک پکائیں۔
- 7
سلائس کیا لہسن اور اگر استعمال کر رہے ہوں تو کُٹی لال مرچ ڈالیں اور 1 منٹ چلائیں۔
- 8
بغیر نمک کے کچلے ٹماٹر ڈالیں، 1/4 چائے کا چمچ نمک شامل کریں اور 15 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں۔
- 9
زیادہ تر تلسی کے پتے ہاتھ سے توڑ کر ڈالیں، پھر بیک کیے کوفتے شامل کریں اور 5 منٹ پکائیں، چمچ سے ان پر چٹنی ڈالتے رہیں۔
- 10
باقی تلسی اوپر سے چھڑک کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- گلوٹن فری کوفتوں کے لیے گلوٹن فری لیبل والے بریڈ کرمبز استعمال کریں اور زوکینی نوڈلز یا گلوٹن فری لیبل والے پاستا کے ساتھ پیش کریں۔
- ڈیری فری کوفتوں کے لیے پارمیزان نکال دیں اور مزیدار ذائقے کے لیے ایک کھانے کا چمچ اضافی بریڈ کرمبز اور ایک چٹکی مزید اوریگانو ڈالیں۔
- ٹرکی کی جگہ کم چکنائی والا چکن قیمہ بھی استعمال ہو سکتا ہے، بیکنگ کا وقت وہی رہے گا، بس کوفتوں کا درمیانی حصہ 74 °C / 165 °F تک پہنچ جائے۔
- اگر بغیر نمک کے ڈبے والے کچلے ہوئے ٹماٹر نہ ملیں تو عام کچلے ہوئے ٹماٹر لیں اور چٹنی میں 1/4 چائے کا چمچ نمک نہ ڈالیں، نمک ڈالنے سے پہلے چکھ لیں۔
محفوظ کرنا
کوفتے اور چٹنی 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبے میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اور گرم کرتے وقت اندر تک اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ انہیں چٹنی سمیت تقریباً 3 ماہ تک فریز بھی کیا جا سکتا ہے؛ گرم کرنے سے پہلے رات بھر فریج میں پگھلائیں۔
پہلے سے تیاری
کوفتے ایک دن پہلے تک بنا کر بیک کرنے تک ڈھک کر فریج میں رکھیں، یا پوری ڈش ایک دن پہلے تیار کر کے چولہے پر آہستہ آہستہ گرم کریں۔ کوفتے ڈالنے سے پہلے چٹنی پکا کر 3 دن تک ٹھنڈی رکھی جا سکتی ہے۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
ٹماٹر کی چٹنی میں بیکڈ ٹرکی کوفتے کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینانڈےدودھ
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (407 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 353 کلو کیلوری | 87 کلو کیلوری |
| پروٹین | 30.4 گرام | 7.5 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 19.9 گرام | 4.9 گرام |
| جن میں شکر | 7.5 گرام | 1.8 گرام |
| فائبر | 5.3 گرام | 1.3 گرام |
| چکنائی | 17.8 گرام | 4.4 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 4.7 گرام | 1.2 گرام |
| سوڈیم | 741 ملی گرام | 182 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
