이탈리아 요리 · 점심 · 저녁
토마토소스 칠면조 미트볼 오븐구이
Baked Turkey Meatballs in Tomato Sauce
허브 향 가득한 부드러운 칠면조 미트볼을 노릇하게 오븐에 구운 뒤 마늘과 바질을 넣은 간단한 토마토소스에 졸였습니다. 저지방에 든든하며 통밀 스파게티, 주키니 누들, 바삭한 빵과 잘 어울려요.
- 준비
- 20분
- 조리
- 30분
- 총 시간
- 50분
- 분량
- 4
칼로리 구성: 탄수화물 22% · 지방 44% · 단백질 34%
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재료
4인분- 500 g(약 1.1 lb)저지방 칠면조 다짐육(살코기 93%)
- 큰 것 1개50 g달걀
- 1/3컵35 g통밀 마른 빵가루
- 1/4컵25 g파르메산 치즈(곱게 간 것)
- 작은 것 1/2개60 g양파(간 것, 미트볼용)
- 2쪽6 g마늘(다진 것, 미트볼용)
- 1/4컵12 g생 이탈리안 파슬리(다진 것)
- 1작은술말린 오레가노
- 1/2작은술소금(미트볼용)
- 1/2작은술후춧가루
- 1작은술5 g올리브유(오븐 팬용)
- 2작은술9 g올리브유(소스용)
- 중간 것 1개110 g양파(잘게 다진 것, 소스용)
- 3쪽9 g마늘(편 썬 것, 소스용)
- 1캔(28 oz)794 g무염 크러시드 토마토 통조림
- 1/4작은술소금(소스용)
- 1/4작은술레드페퍼 플레이크 (선택)
- 한 줌6 g생 바질 잎
만드는 법
- 1
오븐을 200 °C / 400 °F로 예열하고 유산지를 깐 오븐 팬에 올리브유 1작은술을 바릅니다.
- 2
큰 볼에 달걀, 빵가루, 파르메산 치즈, 간 양파, 다진 마늘, 파슬리, 오레가노, 소금 1/2작은술, 후춧가루를 넣고 섞습니다.
- 3
칠면조 다짐육을 넣고 손으로 살살 고루 섞일 정도로만 섞습니다. 너무 많이 치대지 마세요.
- 4
손에 물을 묻히고 반죽을 약 20개의 미트볼로 빚어 팬에 간격을 두고 올립니다.
- 5
18-20분간 구워 살짝 노릇해지고 중심 온도가 74 °C / 165 °F가 될 때까지 익힙니다.
- 6
그동안 넓은 팬에 올리브유 2작은술을 두르고 중불에서 다진 양파를 5분간 부드러워질 때까지 볶습니다.
- 7
편 썬 마늘과 레드페퍼 플레이크(사용 시)를 넣고 1분간 저어가며 볶습니다.
- 8
무염 크러시드 토마토를 붓고 소금 1/4작은술을 넣은 뒤 가끔 저어가며 15분간 뭉근히 끓입니다.
- 9
바질 대부분을 손으로 찢어 넣고 구운 미트볼을 넣은 뒤 소스를 끼얹으며 5분간 더 끓입니다.
- 10
남은 바질을 올려 냅니다.
대체 재료, 보관 및 미리 만들기
대체 재료
- 글루텐 프리로 만들려면 글루텐 프리 표시가 있는 빵가루를 사용하고, 주키니 누들이나 글루텐 프리 표시가 있는 파스타와 함께 내세요.
- 유제품 없이 만들려면 파르메산 치즈를 빼고 빵가루 1큰술과 오레가노 한 꼬집을 더 넣어 간을 맞추세요.
- 칠면조 대신 저지방 닭고기 다짐육을 써도 같은 시간 동안 구우면 되며, 중심 온도가 74 °C / 165 °F에 도달해야 합니다.
- 무염 크러시드 토마토 통조림을 구하기 어렵다면 일반 제품을 사용하고 소스에 넣는 소금 1/4작은술은 생략하세요. 간은 맛을 본 뒤 조절하세요.
보관
미트볼과 소스는 2시간 이내에 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하고 3~4일 안에 드세요. 다시 데울 때는 속까지 뜨거워질 때까지 충분히 가열하세요. 소스와 함께 냉동하면 약 3개월간 보관할 수 있으며, 데우기 전에 냉장실에서 하룻밤 해동하세요.
미리 만들기
미트볼은 하루 전까지 미리 빚어 덮어서 냉장 보관했다가 구우면 됩니다. 또는 요리 전체를 하루 전에 만들어 두었다가 불에서 약하게 데워도 좋습니다. 소스는 미리 끓여 식힌 뒤 미트볼을 넣기 전까지 최대 3일간 냉장 보관할 수 있습니다.
영양 정보는 레시피 원안 기준입니다.
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알레르기 정보 및 영양 성분
함유: 글루텐달걀우유
포장 재료는 라벨에서 알레르기 유발 성분과 식단 적합 여부를 확인하세요.
전체 영양 정보
| 1인분 기준 (407g) | 100g당 | |
|---|---|---|
| 칼로리 | 353 kcal | 87 kcal |
| 단백질 | 30.4 g | 7.5 g |
| 탄수화물 | 19.9 g | 4.9 g |
| 당류 | 7.5 g | 1.8 g |
| 식이섬유 | 5.3 g | 1.3 g |
| 지방 | 17.8 g | 4.4 g |
| 포화지방 | 4.7 g | 1.2 g |
| 나트륨 | 741 mg | 182 mg |
영양 정보는 USDA FoodData Central 데이터로 계산되었으며 실제 조리 결과와 다를 수 있습니다.
