اطالوی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
مرینارا ساس کے ساتھ اسپگیٹی اسکواش
Spaghetti Squash with Marinara
اوون میں نرم بھنے ہوئے اسپگیٹی اسکواش کے ریشے، لہسن والی تازہ ٹماٹر ساس اور تازہ نیازبو کے ساتھ۔ پاستا کی پلیٹ کا ہلکا اور سبزیوں سے بھرپور متبادل۔
- تیاری
- 15 منٹ
- پکانا
- 45 منٹ
- کل وقت
- 60 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 67% · چکنائی 23% · پروٹین 10%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 درمیانہ (تقریباً 1.2 کلو)1,200 گراماسپگیٹی اسکواش
- 1 کھانے کا چمچ، حصوں میں14 گرامزیتون کا تیل
- 1 درمیانی110 گرامپیلی پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 3 جوے9 گراملہسن، باریک کٹا ہوا
- 1 ڈبہ (28 اونس)794 گرامڈبے والے کچلے ہوئے ٹماٹر
- 1 چائے کا چمچخشک اوریگانو
- 1/4 چائے کا چمچکٹی ہوئی لال مرچ (چلی فلیکس) (اختیاری)
- 1/2 چائے کا چمچ، حصوں میںنمک
- 1/4 چائے کا چمچکالی مرچ
- 1/4 کپ، ہلکا بھرا ہوا10 گرامتازہ نیازبو (بیزل) کے پتے، ہاتھ سے توڑے ہوئے
- 2 کھانے کے چمچ10 گرامنیوٹریشنل ییسٹ (اختیاری)
طریقہ
- 1
اوون کو 200 °C / 400 °F پر گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
- 2
اسپگیٹی اسکواش کو احتیاط سے لمبائی میں آدھا کاٹیں اور چمچ سے بیج نکال دیں۔
- 3
کٹے ہوئے حصوں پر 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل لگائیں اور 1/4 چائے کا چمچ نمک اور کالی مرچ چھڑکیں۔
- 4
دونوں حصے کٹی طرف نیچے کر کے ٹرے پر رکھیں اور 40-45 منٹ تک بھونیں، یہاں تک کہ کانٹا چبھونے پر گودا نرم ہو جائے۔
- 5
اس دوران باقی زیتون کا تیل ایک دیگچی میں درمیانی آنچ پر گرم کریں۔
- 6
پیاز ڈالیں اور چلاتے ہوئے 5-6 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم اور شفاف ہو جائے۔
- 7
لہسن، اوریگانو اور لال مرچ ڈال کر ملائیں اور خوشبو آنے تک 1 منٹ پکائیں۔
- 8
کچلے ہوئے ٹماٹر ڈالیں، باقی نمک شامل کریں اور ہلکا ابال آنے دیں۔
- 9
ساس کو آدھا ڈھک کر 20-25 منٹ دھیمی آنچ پر پکائیں، بیچ بیچ میں چلاتے رہیں، یہاں تک کہ تھوڑی گاڑھی ہو جائے۔
- 10
بھنے ہوئے اسکواش کو 5 منٹ ٹھنڈا ہونے دیں، پھر کانٹے سے گودا کھرچ کر ریشے بنا لیں۔
- 11
آدھی نیازبو ساس میں ملائیں اور نمک مرچ چکھ لیں۔
- 12
اسکواش کے ریشے پیالوں میں تقسیم کریں اور اوپر سے مرینارا ساس ڈالیں۔
- 13
آخر میں باقی نیازبو اور چاہیں تو تھوڑا نیوٹریشنل ییسٹ چھڑک دیں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- زیادہ پیٹ بھرنے والے ویگن کھانے کے لیے ساس میں چھانی ہوئی سفید لوبیا کا ایک ڈبہ یا ایک کپ پکی ہوئی دال ملا دیں۔
- اگر ویگن یا ڈیری فری ہونا ضروری نہیں تو نیوٹریشنل ییسٹ کی جگہ کدوکش کیا ہوا پارمیزان استعمال کریں۔ روایتی پارمیزان جانوروں کے رینیٹ سے بنتا ہے، اس لیے سبزی خور رکھنے کے لیے ویجیٹیرین سخت پنیر چنیں۔
- ڈبے والے کچلے ہوئے ٹماٹر کی جگہ بغیر نمک والے کچلے ہوئے ٹماٹر لیں اور آخر میں ذائقے کے مطابق نمک مرچ ڈالیں۔
- اگر تازہ نیازبو نہ ملے تو ساس میں 1 چائے کا چمچ خشک نیازبو اوریگانو کے ساتھ ڈال دیں۔
محفوظ کرنا
بچا ہوا کھانا 2 گھنٹے کے اندر فریج میں رکھ دیں، بہتر ہے کہ اسکواش اور ساس الگ الگ ایئر ٹائٹ ڈبوں میں ہوں، اور 3 سے 4 دن میں اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کر کے کھا لیں۔ ساس 3 ماہ تک فریزر میں اچھی رہتی ہے، لیکن اسکواش کے ریشے جمانے پر پانی چھوڑ دیتے ہیں، اس لیے انہیں فریز نہ کرنا ہی بہتر ہے۔
پہلے سے تیاری
مرینارا ساس 4 دن پہلے تک بنا کر فریج میں رکھ لیں یا فریز کر لیں۔ اسکواش کو بھی ایک دو دن پہلے بھون کر ریشوں میں الگ کیا جا سکتا ہے، پھر پیش کرنے سے پہلے پین یا مائیکرو ویو میں بھاپ اٹھنے تک گرم کریں اور اوپر گرم ساس اور تازہ نیازبو ڈالیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
مرینارا ساس کے ساتھ اسپگیٹی اسکواش کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
اجزاء میں کوئی بڑا الرجی پیدا کرنے والا جزو نہیں۔
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (535 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 203 کلو کیلوری | 38 کلو کیلوری |
| پروٹین | 5.7 گرام | 1.1 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 38.8 گرام | 7.3 گرام |
| جن میں شکر | 18.2 گرام | 3.4 گرام |
| فائبر | 9 گرام | 1.7 گرام |
| چکنائی | 5.8 گرام | 1.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 0.9 گرام | 0.2 گرام |
| سوڈیم | 713 ملی گرام | 133 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔
