イタリア料理 · 昼食 · 夕食
ターキーミートボールのオーブン焼き トマトソース煮込み
Baked Turkey Meatballs in Tomato Sauce
ハーブ香るやわらかなターキーミートボールをこんがりオーブンで焼き、にんにくとバジルのシンプルなトマトソースで煮込みました。低脂肪で食べごたえがあり、全粒粉スパゲッティやズッキーニヌードル、カリッとしたパンによく合います。
- 下準備
- 20分
- 調理
- 30分
- 合計
- 50分
- 人数
- 4
カロリーの内訳: 炭水化物 22% · 脂質 44% · たんぱく質 34%
材料
4人分- 500 g（約1.1 lb）七面鳥ひき肉（赤身93%）
- Lサイズ1個50 g卵
- 1/3カップ35 g全粒粉の乾燥パン粉
- 1/4カップ25 gパルメザンチーズ（すりおろし）
- 小1/2個60 g玉ねぎ（すりおろし・ミートボール用）
- 2かけ6 gにんにく（みじん切り・ミートボール用）
- 1/4カップ12 gイタリアンパセリ（生・みじん切り）
- 小さじ1乾燥オレガノ
- 小さじ1/2塩（ミートボール用）
- 小さじ1/2黒こしょう
- 小さじ15 gオリーブオイル（天板用）
- 小さじ29 gオリーブオイル（ソース用）
- 中1個110 g玉ねぎ（みじん切り・ソース用）
- 3かけ9 gにんにく（薄切り・ソース用）
- 1缶（28 oz）794 gクラッシュトマト缶（食塩無添加）
- 小さじ1/4塩（ソース用）
- 小さじ1/4唐辛子フレーク (お好みで)
- ひとつかみ6 gバジルの葉（生）
作り方
- 1
オーブンを200 °C / 400 °Fに予熱し、オーブンシートを敷いた天板にオリーブオイル小さじ1を塗る。
- 2
大きめのボウルに卵、パン粉、パルメザンチーズ、すりおろした玉ねぎ、みじん切りのにんにく、パセリ、オレガノ、塩小さじ1/2、黒こしょうを入れて混ぜる。
- 3
七面鳥ひき肉を加え、手でさっくりとまとまるまで混ぜる。混ぜすぎないこと。
- 4
手を水でぬらし、約20個に丸めて天板に間隔をあけて並べる。
- 5
18-20分焼き、軽く焼き色がついて中心温度が74 °C / 165 °Fになるまで火を通す。
- 6
その間に、広めのフライパンにオリーブオイル小さじ2を中火で熱し、みじん切りの玉ねぎを5分ほどしんなりするまで炒める。
- 7
薄切りのにんにくと、好みで唐辛子フレークを加え、1分炒める。
- 8
食塩無添加のクラッシュトマトを加え、塩小さじ1/4を入れて、ときどき混ぜながら15分煮る。
- 9
バジルの大部分をちぎって加え、焼いたミートボールを入れてソースをかけながら5分煮る。
- 10
残りのバジルをのせて盛りつける。
代用・保存・作り置き
代用
- グルテンフリーにする場合は、グルテンフリー表示のパン粉を使い、ズッキーニヌードルまたはグルテンフリー表示のパスタと合わせてください。
- 乳製品を使わない場合は、パルメザンチーズを省き、パン粉を大さじ1杯多めに、オレガノもひとつまみ多めに加えて味を補ってください。
- 七面鳥ひき肉の代わりに脂肪の少ない鶏ひき肉でも、同じ焼き時間で作れます。中心温度が74℃（165°F）に達するようにしてください。
- 食塩無添加のクラッシュトマト缶が手に入らない場合は、通常のクラッシュトマト缶を使い、ソース用の塩小さじ1/4は省いて、味見をしてから調整してください。
保存
ミートボールとソースは2時間以内に密閉容器に入れて冷蔵し、3〜4日以内に食べきってください。温め直す際は中までしっかり熱くなるまで加熱します。ソースごと冷凍すれば約3か月保存できます。温め直す前に冷蔵庫でひと晩かけて解凍してください。
作り置き
ミートボールは1日前まで成形しておけます。焼くまでラップをして冷蔵庫へ。または料理全体を前日に作り、コンロで弱火で温め直してもOKです。ソースは煮込んで冷やしておけば、ミートボールを加えるまで最大3日間保存できます。
栄養価は記載どおりのレシピに基づいています。
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アレルゲンと栄養成分
含まれるもの: グルテン卵乳
市販の材料は、アレルゲンや食事制限への適合をラベルでご確認ください。
栄養成分の詳細
| 1人分あたり（407g） | 100gあたり | |
|---|---|---|
| カロリー | 353 kcal | 87 kcal |
| たんぱく質 | 30.4 g | 7.5 g |
| 炭水化物 | 19.9 g | 4.9 g |
| うち糖類 | 7.5 g | 1.8 g |
| 食物繊維 | 5.3 g | 1.3 g |
| 脂質 | 17.8 g | 4.4 g |
| うち飽和脂肪酸 | 4.7 g | 1.2 g |
| ナトリウム | 741 mg | 182 mg |
栄養価はUSDA FoodData Centralのデータから算出しており、実際に作ったものとは異なる場合があります。
