
جاپانی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
تیریاکی چکن باؤل
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
رسیلی گرل کی ہوئی چکن رانیں، گھر کی بنی چمکدار شہد اور سویا تیریاکی گلیز سے برش کر کے، بھاپ میں پکی بروکلی، گاجر اور ایڈامامے کے ساتھ گری دار ذائقے والے براؤن چاول پر پیش کی جاتی ہیں۔ ٹیک اوے کی پسندیدہ ڈش کا ہلکا انداز جو پیٹ بھرنے والا اور ذائقے سے بھرپور ہے۔
- تیاری
- 20 منٹ
- پکانا
- 45 منٹ
- کل وقت
- 65 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 45% · چکنائی 20% · پروٹین 35%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 1 کپ190 گرامبراؤن چاول
- 2 کپ475 گرامپانی (چاولوں کے لیے)
- 600 گرام (تقریباً 6 رانیں)600 گرامبغیر ہڈی اور کھال کی چکن رانیں، نظر آنے والی چربی صاف کی ہوئی
- 1/4 کپ64 گرامکم نمک والی سویا ساس
- 2 کھانے کے چمچ36 گراممیرن
- 1 کھانے کا چمچ21 گرامشہد
- 1 کھانے کا چمچ15 گرامرائس وینیگر (چاول کا سرکہ)
- 2 جوئے6 گراملہسن، باریک کدوکش کیا ہوا
- 1 کھانے کا چمچ6 گرامتازہ ادرک، باریک کدوکش کیا ہوا
- 2 چائے کے چمچ5 گرامکارن فلور
- 1/4 کپ60 گرامپانی (گلیز کے لیے)
- 1 چائے کا چمچ5 گرامکینولا آئل
- 3 کپ300 گرامبروکلی کے پھول
- 2 درمیانی120 گرامگاجر، پتلے گول ٹکڑوں میں کٹی ہوئی
- 1 کپ150 گرامچھلے ہوئے ایڈامامے، فروزن
- 2 ڈنٹھل30 گرامہری پیاز، باریک کٹی ہوئی
- 1 کھانے کا چمچ9 گرامتل (اختیاری)
طریقہ
- 1
براؤن چاولوں کو چھلنی میں اس وقت تک دھوئیں جب تک پانی کافی حد تک صاف نہ ہو جائے۔
- 2
چاول اور 2 کپ پانی ایک پتیلی میں ڈالیں، ابال آنے دیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 40 منٹ پکائیں۔
- 3
چاولوں کو چولہے سے اتار لیں اور ڈھکن لگا رہنے دیں تاکہ 5 منٹ دم پر رہیں، پھر کانٹے سے ہلکا سا الگ الگ کر لیں۔
- 4
چاول پکنے کے دوران ایک چھوٹے پیالے میں سویا ساس، میرن، شہد، رائس وینیگر، لہسن اور ادرک کو اچھی طرح پھینٹ لیں۔
- 5
ایک الگ پیالے میں چکن پر 3 کھانے کے چمچ ساس ڈالیں، اچھی طرح ملائیں اور 15 منٹ میرینیٹ ہونے دیں۔
- 6
کارن فلور کو 1/4 کپ پانی میں گھولیں، باقی ساس کے ساتھ ایک چھوٹے پین میں ڈالیں اور چمچ چلاتے ہوئے 2-3 منٹ تک پکائیں یہاں تک کہ گاڑھی اور چمکدار ہو جائے۔ گلیز کو ایک طرف رکھ دیں۔
- 7
گرل پین یا باہر والی گرل کو درمیانی تیز آنچ پر گرم کریں اور جالی پر کینولا آئل ہلکا سا لگا دیں۔
- 8
چکن کو میرینیڈ سے نکالیں، استعمال شدہ میرینیڈ پھینک دیں، اور رانوں کو ہر طرف سے 5-6 منٹ گرل کریں یہاں تک کہ سب سے موٹے حصے میں درجہ حرارت 74 °C / 165 °F ہو جائے۔
- 9
پکانے کے آخری منٹ میں چکن پر ایک چمچ گلیز لگائیں، پھر 5 منٹ رکھا رہنے دیں اور سلائس کر لیں۔
- 10
بروکلی، گاجر اور ایڈامامے کو 5-6 منٹ بھاپ میں پکائیں یہاں تک کہ نرم مگر ہلکی کرکری رہیں۔
- 11
چاولوں کو چار پیالوں میں تقسیم کریں اور اوپر سبزیاں اور کٹا ہوا چکن رکھیں۔
- 12
اوپر سے باقی گلیز ڈالیں اور ہری پیاز اور تل چھڑک کر پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- باؤل کو ویگن بنانے کے لیے چکن کی جگہ دبا کر پانی نکالا اور کیوبز میں کٹا ایکسٹرا فرم ٹوفو استعمال کریں، اور شہد کی جگہ میپل سیرپ ڈالیں۔
- گلوٹن فری باؤل کے لیے سویا ساس کی جگہ گلوٹن فری لیبل والی تماری استعمال کریں اور گلوٹن فری لیبل والا میرن منتخب کریں۔
- اگر جلدی تیار کرنا ہو تو براؤن چاول کی جگہ سفید جیسمین چاول لیں، تقریباً 1 1/2 کپ پانی ڈالیں اور 40 کے بجائے تقریباً 15 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں۔
- اگر ایڈامامے نہ ملیں یا ہلکا سبزیوں کا آمیزہ چاہیے تو ان کی جگہ کٹی ہوئی زُکینی یا اسنیپ مٹر استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
بچی ہوئی چکن، چاول اور سبزیاں 2 گھنٹے کے اندر ایئر ٹائٹ ڈبوں میں فریج میں رکھیں اور 3 سے 4 دن میں کھا لیں، اچھی طرح بھاپ نکلنے تک گرم کریں۔ چاول جلدی ٹھنڈے کریں اور صرف ایک بار گرم کریں؛ پکی ہوئی چکن 2 ماہ تک فریز کی جا سکتی ہے، لیکن بھاپ میں پکی سبزیاں فریز نہ کرنا بہتر ہے۔
پہلے سے تیاری
ساس 3 دن پہلے تک پھینٹ کر تیار کر لیں، میرینیڈ کے لیے 3 کھانے کے چمچ الگ رکھیں، باقی کو ہلکی آنچ پر پکا کر گلیز بنا لیں اور دونوں ڈھک کر فریج میں رکھیں۔ چاول ایک دن پہلے پکا لیں اور فریج میں رکھنے سے پہلے جلدی ٹھنڈے کر لیں۔ سب سے رسیلی چکن کے لیے اسے پیش کرنے سے تھوڑی دیر پہلے گرل کریں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
تیریاکی چکن باؤل کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: گلوٹینسویاتل
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (521 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 493 کلو کیلوری | 95 کلو کیلوری |
| پروٹین | 41.5 گرام | 8 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 55 گرام | 10.6 گرام |
| جن میں شکر | 8.5 گرام | 1.6 گرام |
| فائبر | 6.7 گرام | 1.3 گرام |
| چکنائی | 11 گرام | 2.1 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 2.1 گرام | 0.4 گرام |
| سوڈیم | 776 ملی گرام | 149 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔






