Japanisch · Mittagessen · Abendessen
Teriyaki-Hähnchen-Bowl
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Saftige gegrillte Hähnchenschenkel mit glänzender hausgemachter Teriyaki-Glasur aus Honig und Sojasauce, serviert auf nussigem Naturreis mit gedämpftem Brokkoli, Karotten und Edamame. Eine leichtere Version des beliebten Take-away-Klassikers: sättigend und voller Geschmack.
- Vorbereitung
- 20 Min.
- Kochzeit
- 45 Min.
- Gesamt
- 65 Min.
- Portionen
- 4
Die Kalorien stammen aus: Kohlenhydrate 45% · Fett 20% · Eiweiß 35%
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Zutaten
Für 4 Portionen- 1 Tasse190 gNaturreis
- 2 Tassen475 gWasser (für den Reis)
- 600 g (etwa 6 Schenkel)Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen, von sichtbarem Fett befreit
- 1/4 Tasse64 gnatriumreduzierte Sojasauce
- 2 EL36 gMirin
- 1 EL21 gHonig
- 1 EL15 gReisessig
- 2 Zehen6 gKnoblauch, fein gerieben
- 1 EL6 gfrischer Ingwer, fein gerieben
- 2 TL5 gSpeisestärke
- 1/4 Tasse60 gWasser (für die Glasur)
- 1 TL5 gRapsöl
- 3 Tassen300 gBrokkoliröschen
- 2 mittelgroße120 gKarotten, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Tasse150 gEdamame, geschält, tiefgekühlt
- 2 Stangen30 gFrühlingszwiebeln, in feine Ringe geschnitten
- 1 EL9 gSesamsamen (optional)
Zubereitung
- 1
Den Naturreis in einem Sieb abspülen, bis das Wasser weitgehend klar abläuft.
- 2
Reis und 2 Tassen Wasser in einen Topf geben, aufkochen, dann zudecken und bei niedriger Hitze 40 Minuten köcheln lassen.
- 3
Den Reis vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten nachdämpfen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- 4
Während der Reis kocht, Sojasauce, Mirin, Honig, Reisessig, Knoblauch und Ingwer in einer kleinen Schüssel verquirlen.
- 5
3 Esslöffel der Sauce in einer separaten Schüssel über das Hähnchen geben, gut vermengen und 15 Minuten marinieren lassen.
- 6
Die Speisestärke in die 1/4 Tasse Wasser rühren, zur restlichen Sauce in einen kleinen Topf geben und unter Rühren 2–3 Minuten köcheln lassen, bis sie dick und glänzend ist. Die Glasur beiseitestellen.
- 7
Eine Grillpfanne oder einen Grill auf mittlerer bis hoher Stufe erhitzen und den Rost leicht mit dem Rapsöl bestreichen.
- 8
Das Hähnchen aus der Marinade nehmen, die gebrauchte Marinade wegschütten und die Schenkel pro Seite 5–6 Minuten grillen, bis sie an der dicksten Stelle 74 °C / 165 °F erreichen.
- 9
Das Hähnchen in der letzten Garminute mit einem Löffel Glasur bestreichen, dann 5 Minuten ruhen lassen und in Scheiben schneiden.
- 10
Brokkoli, Karotten und Edamame 5–6 Minuten dämpfen, bis sie gar, aber noch bissfest sind.
- 11
Den Reis auf vier Schüsseln verteilen und mit Gemüse und Hähnchenscheiben belegen.
- 12
Die restliche Glasur darüberträufeln und mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
Alternativen, Aufbewahrung und Vorbereiten
Alternativen
- Für eine vegane Bowl statt Hähnchen extrafesten Tofu verwenden, ausgepresst und gewürfelt, und den Honig durch Ahornsirup ersetzen.
- Für eine glutenfreie Bowl die Sojasauce durch als glutenfrei gekennzeichnete Tamari ersetzen und einen als glutenfrei gekennzeichneten Mirin wählen.
- Wer es schneller mag, nimmt statt Naturreis weißen Jasminreis: etwa 1 1/2 Tassen Wasser verwenden und ca. 15 statt 40 Minuten köcheln lassen.
- Statt Edamame Zucchinischeiben oder Zuckerschoten verwenden, wenn Sie keine Edamame finden oder eine leichtere Gemüsemischung möchten.
Aufbewahrung
Übriges Hähnchen, Reis und Gemüse innerhalb von 2 Stunden in luftdichten Behältern in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 bis 4 Tagen verzehren; dabei durcherhitzen, bis alles dampfend heiß ist. Reis schnell abkühlen lassen und nur einmal aufwärmen. Das gegarte Hähnchen lässt sich bis zu 2 Monate einfrieren, das gedämpfte Gemüse sollte man jedoch besser nicht einfrieren.
Vorbereiten
Die Sauce bis zu 3 Tage im Voraus anrühren, 3 Esslöffel für die Marinade beiseitestellen und den Rest zur Glasur einköcheln lassen; beides abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Den Reis am Vortag kochen und vor dem Kühlen schnell abkühlen lassen. Das Hähnchen erst kurz vor dem Servieren grillen – so bleibt es am saftigsten.
Die Nährwerte gelten für das Rezept wie angegeben.
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Allergene und Nährwerte
Enthält: GlutenSojaSesam
Prüfe die Etiketten verpackter Zutaten auf Allergene und darauf, ob sie zu deiner Ernährung passen.
Alle Nährwerte
| Pro Portion (521 g) | Pro 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorien | 493 kcal | 95 kcal |
| Eiweiß | 41,5 g | 8 g |
| Kohlenhydrate | 55 g | 10,6 g |
| davon Zucker | 8,5 g | 1,6 g |
| Ballaststoffe | 6,7 g | 1,3 g |
| Fett | 11 g | 2,1 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 776 mg | 149 mg |
Die Nährwerte werden aus Daten von USDA FoodData Central berechnet und können von deinem Gericht abweichen.
