食材
4 人份- 1杯190 克糙米
- 2杯475 克水（煮饭用）
- 600克（约6块）去骨去皮鸡腿肉，剔除可见脂肪
- 1/4杯64 克低钠酱油
- 2汤匙36 克味醂
- 1汤匙21 克蜂蜜
- 1汤匙15 克米醋
- 2瓣6 克大蒜，磨成细蓉
- 1汤匙6 克鲜姜，磨成细蓉
- 2茶匙5 克玉米淀粉
- 1/4杯60 克水（调芡汁用）
- 1茶匙5 克菜籽油
- 3杯300 克西兰花小朵
- 2根（中等大小）120 克胡萝卜，切薄圆片
- 1杯150 克去壳冷冻毛豆
- 2根30 克小葱，切细
- 1汤匙9 克芝麻 (可选)
做法步骤
- 1
将糙米放入筛网中冲洗，直到水基本变清。
- 2
把糙米和2杯水放入锅中煮沸，然后盖上锅盖，转小火焖煮40分钟。
- 3
将锅离火，保持盖着焖5分钟，再用叉子把米饭拨松。
- 4
煮饭期间，在小碗中将酱油、味醂、蜂蜜、米醋、蒜蓉和姜蓉搅拌均匀。
- 5
在另一只碗中，往鸡肉上倒入3汤匙酱汁，拌匀后腌制15分钟。
- 6
将玉米淀粉与1/4杯水调匀，倒入剩余酱汁中，放入小锅里小火加热，边煮边搅拌2-3分钟，直至浓稠油亮。将照烧酱放在一旁备用。
- 7
将烤盘或户外烤架用中高火预热，在烤架上薄薄刷一层菜籽油。
- 8
将鸡肉从腌料中取出，倒掉用过的腌料，每面烤5-6分钟，直至最厚处达到74 °C / 165 °F。
- 9
在烤制的最后一分钟给鸡肉刷上一勺照烧酱，然后静置5分钟再切片。
- 10
将西兰花、胡萝卜和毛豆蒸5-6分钟，至熟而爽脆。
- 11
将米饭分装到四个碗中，铺上蔬菜和鸡肉片。
- 12
淋上剩余的照烧酱，最后撒上葱花和芝麻即可。
替换、保存与提前准备
食材替换
- 想做成纯素版，可用压干水分并切丁的老豆腐代替鸡肉，并用枫糖浆代替蜂蜜。
- 想做无麸质版，可将酱油换成标明无麸质的溜酱油（tamari），并选用标明无麸质的味醂。
- 想更快上桌，可将糙米换成白香米，加约1 1/2杯水，小火煮约15分钟即可，无需40分钟。
- 如果买不到毛豆或想让蔬菜更清爽，可改用西葫芦片或甜豆。
保存方法
吃剩的鸡肉、米饭和蔬菜请在2小时内装入密封容器冷藏，并在3至4天内吃完，复热至热气腾腾。米饭要迅速冷却，且只复热一次；熟鸡肉可冷冻保存至多2个月，但蒸过的蔬菜最好不要冷冻。
提前准备
酱汁最多可提前3天调好，取出3汤匙用于腌肉，其余小火熬成照烧芡汁，两者均加盖冷藏。米饭可提前一天煮好，迅速冷却后再冷藏。鸡肉最好在上桌前不久再烤，口感最多汁。
营养数值按原食谱计算。
在 BerryFit 中记录
一键记录照烧鸡肉饭，看看它如何契合你今天剩余的热量。
或者让 Coach Berry 帮你调整
改成纯素增加蛋白质降低热量
过敏原与营养
含有: 麸质大豆芝麻
请查看包装食材的标签，确认过敏原及是否适合你的饮食。
完整营养信息
| 每份（521 克） | 每 100 克 | |
|---|---|---|
| 热量 | 493 千卡 | 95 千卡 |
| 蛋白质 | 41.5 克 | 8 克 |
| 碳水化合物 | 55 克 | 10.6 克 |
| 其中糖 | 8.5 克 | 1.6 克 |
| 膳食纤维 | 6.7 克 | 1.3 克 |
| 脂肪 | 11 克 | 2.1 克 |
| 其中饱和脂肪 | 2.1 克 | 0.4 克 |
| 钠 | 776 毫克 | 149 毫克 |
营养数据根据 USDA FoodData Central 计算，可能与你实际烹饪的结果有所不同。
