Japoniška · Pietūs · Vakarienė
Teriyaki vištienos dubenėlis
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Sultingos ant grotelių keptos vištų šlaunelės, apteptos blizgiu naminiu teriyaki glajumi su medumi ir sojų padažu, patiekiamos ant riešutų skonio rudųjų ryžių su garuose virtais brokoliais, morkomis ir edamamė pupelėmis. Lengvesnė mėgstamo išsinešamo patiekalo versija – soti ir kupina skonio.
- Paruošimas
- 20 min.
- Gaminimas
- 45 min.
- Iš viso
- 65 min.
- Porcijos
- 4
Kalorijų šaltiniai: Angliavandeniai 45% · Riebalai 20% · Baltymai 35%
Sekite jį su BerryFit ir pažiūrėkite, kaip jis dera su jūsų dienos tikslu. Gauti programėlę ›
Ingredientai
Porcijų: 4- 1 puodelis190 grudieji ryžiai
- 2 puodeliai475 gvanduo (ryžiams)
- 600 g (apie 6 šlauneles)vištų šlaunelių filė be odos, nupjauti matomi riebalai
- 1/4 puodelio64 gsojų padažas su mažiau druskos
- 2 a. š.36 gmirinas
- 1 a. š.21 gmedus
- 1 a. š.15 gryžių actas
- 2 skiltelės6 gčesnakai, smulkiai tarkuoti
- 1 a. š.6 gšviežias imbieras, smulkiai tarkuotas
- 2 š. š.5 gkukurūzų krakmolas
- 1/4 puodelio60 gvanduo (glajui)
- 1 š. š.5 grapsų aliejus
- 3 puodeliai300 gbrokolių žiedynai
- 2 vidutinės120 gmorkos, supjaustytos plonais griežinėliais
- 1 puodelis150 glukštentos edamamė pupelės, šaldytos
- 2 stiebeliai30 gsvogūnų laiškai, plonai supjaustyti
- 1 a. š.9 gsezamo sėklos (nebūtina)
Gaminimo eiga
- 1
Rudųjus ryžius nuplaukite sietelyje tol, kol vanduo taps beveik skaidrus.
- 2
Ryžius ir 2 puodelius vandens sudėkite į puodą, užvirinkite, uždenkite ir ant silpnos ugnies virkite 40 minučių.
- 3
Nukelkite ryžius nuo ugnies ir palikite uždengtus 5 minutes, tada išpurenkite šakute.
- 4
Kol verda ryžiai, mažame dubenėlyje išplakite sojų padažą, miriną, medų, ryžių actą, česnakus ir imbierą.
- 5
Kitame dubenyje vištieną užpilkite 3 šaukštais padažo, išmaišykite, kad apsivilktų, ir palikite marinuotis 15 minučių.
- 6
Kukurūzų krakmolą ištirpinkite 1/4 puodelio vandens, supilkite į likusį padažą mažame puode ir maišydami pavirinkite 2–3 minutes, kol sutirštės ir pradės blizgėti. Glajų atidėkite.
- 7
Įkaitinkite grilio keptuvę arba lauko kepsninę iki vidutiniškai stiprios kaitros ir lengvai patepkite groteles rapsų aliejumi.
- 8
Išimkite vištieną iš marinato, panaudotą marinatą išpilkite, o šlauneles kepkite po 5–6 minutes iš kiekvienos pusės, kol storiausioje vietoje temperatūra pasieks 74 °C / 165 °F.
- 9
Paskutinę kepimo minutę vištieną aptepkite šaukštu glajaus, tada palikite pastovėti 5 minutes ir supjaustykite.
- 10
Brokolius, morkas ir edamamė pupeles virkite garuose 5–6 minutes, kol suminkštės, bet liks traškūs.
- 11
Ryžius paskirstykite į keturis dubenėlius, ant viršaus sudėkite daržoves ir supjaustytą vištieną.
- 12
Apšlakstykite likusiu glajumi ir pabarstykite svogūnų laiškais bei sezamo sėklomis.
Pakaitalai, laikymas ir išankstinis paruošimas
Pakaitalai
- Norėdami veganiško dubenėlio, vietoj vištienos naudokite labai kietą tofu, nuspaustą ir supjaustytą kubeliais, o medų pakeiskite klevų sirupu.
- Norėdami dubenėlio be glitimo, sojų padažą pakeiskite tamariu, pažymėtu kaip be glitimo, ir rinkitės mirino, pažymėto kaip be glitimo.
- Jei norite greičiau, rudųjų ryžių vietoje naudokite baltuosius jazminų ryžius: įpilkite apie 1 1/2 puodelio vandens ir virkite ant silpnos ugnies apie 15 minučių, o ne 40.
- Jei nerandate edamamė pupelių arba norite lengvesnio daržovių derinio, naudokite supjaustytas cukinijas arba cukrinius žirnius.
Laikymas
Likusią vištieną, ryžius ir daržoves per 2 valandas sudėkite į sandarius indelius, laikykite šaldytuve ir suvalgykite per 3–4 dienas; pašildykite, kol bus garuojančiai karšta. Ryžius greitai atvėsinkite ir šildykite tik vieną kartą. Iškeptą vištieną galima užšaldyti iki 2 mėnesių, tačiau garuose virtų daržovių geriau nešaldyti.
Paruošimas iš anksto
Padažą išplakite iki 3 dienų iš anksto, 3 šaukštus atidėkite marinatui, o likusį pavirinkite iki glajaus; abu laikykite uždengtus šaldytuve. Ryžius išvirkite dieną prieš ir greitai atvėsinkite prieš dėdami į šaldytuvą. Vištieną kepkite ant grilio prieš pat patiekdami – taip ji bus sultingiausia.
Maistinė vertė nurodyta receptui be pakeitimų.
Sekite tai su BerryFit
Įrašykite „Teriyaki vištienos dubenėlis“ vienu paspaudimu ir pažiūrėkite, kaip tai dera su likusiomis šiandienos kalorijomis.
Arba paprašykite Coach Berry jį pakeisti
Alergenai ir maistinė vertė
Sudėtyje yra: GlitimasSojaSezamas
Patikrinkite fasuotų ingredientų etiketes dėl alergenų ir tinkamumo jūsų mitybai.
Visa maistinė vertė
| Porcijoje (521 g) | 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 493 kcal | 95 kcal |
| Baltymai | 41,5 g | 8 g |
| Angliavandeniai | 55 g | 10,6 g |
| iš kurių cukrūs | 8,5 g | 1,6 g |
| Skaidulos | 6,7 g | 1,3 g |
| Riebalai | 11 g | 2,1 g |
| iš kurių sotieji | 2,1 g | 0,4 g |
| Natris | 776 mg | 149 mg |
Maistinė vertė apskaičiuota pagal USDA FoodData Central duomenis ir gali skirtis nuo to, ką pagaminsite.
