Japanska · Ručak · Večera
Teriyaki zdjela s piletinom
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Sočni pileći zabatci s roštilja, premazani sjajnom domaćom teriyaki glazurom od meda i soja umaka, posluženi na smeđoj riži orašastog okusa s brokulom, mrkvom i edamameom kuhanima na pari. Lakša verzija omiljenog jela za van koja zasićuje i puna je okusa.
- Priprema
- 20 min
- Kuhanje
- 45 min
- Ukupno
- 65 min
- Porcije
- 4
Izvor kalorija: Ugljikohidrati 45% · Masti 20% · Proteini 35%
Zabilježi ga u BerryFitu i vidi kako se uklapa u tvoj dnevni cilj. Preuzmi aplikaciju ›
Sastojci
Porcije: 4- 1 šalica190 gsmeđa riža
- 2 šalice475 gvoda (za rižu)
- 600 g (oko 6 zabataka)pileći zabatci bez kostiju i kože, očišćeni od vidljive masnoće
- 1/4 šalice64 gsoja umak sa smanjenim udjelom soli
- 2 žlice36 gmirin
- 1 žlica21 gmed
- 1 žlica15 grižin ocat
- 2 režnja6 gčešnjak, sitno naribani
- 1 žlica6 gsvježi đumbir, sitno naribani
- 2 žličice5 gkukuruzni škrob
- 1/4 šalice60 gvoda (za glazuru)
- 1 žličica5 grepičino ulje
- 3 šalice300 gcvjetići brokule
- 2 srednje120 gmrkva, narezana na tanke kolutiće
- 1 šalica150 goljušteni edamame, smrznuti
- 2 stabljike30 gmladi luk, tanko narezan
- 1 žlica9 gsjemenke sezama (po želji)
Priprema
- 1
Isperite smeđu rižu u cjedilu dok voda ne bude gotovo bistra.
- 2
Stavite rižu i 2 šalice vode u lonac, zakuhajte, zatim poklopite i kuhajte na laganoj vatri 40 minuta.
- 3
Maknite rižu s vatre i ostavite je poklopljenu da se 5 minuta pari, a zatim je rastresite vilicom.
- 4
Dok se riža kuha, u maloj zdjeli izmiješajte soja umak, mirin, med, rižin ocat, češnjak i đumbir.
- 5
U zasebnoj zdjeli prelijte piletinu s 3 žlice umaka, promiješajte da se obloži i ostavite da se marinira 15 minuta.
- 6
Kukuruzni škrob razmutite u 1/4 šalice vode, dodajte ga preostalom umaku u maloj tavi i kuhajte uz miješanje 2-3 minute dok se ne zgusne i postane sjajan. Glazuru ostavite sa strane.
- 7
Zagrijte grill tavu ili roštilj na srednje jakoj vatri i rešetku lagano premažite repičinim uljem.
- 8
Izvadite piletinu iz marinade, iskorištenu marinadu bacite, a zabatke pecite 5-6 minuta sa svake strane dok u najdebljem dijelu ne dosegnu 74 °C / 165 °F.
- 9
U posljednjoj minuti pečenja premažite piletinu žlicom glazure, zatim je ostavite da odstoji 5 minuta i narežite.
- 10
Kuhajte brokulu, mrkvu i edamame na pari 5-6 minuta dok ne omekšaju, ali ostanu hrskavi.
- 11
Rasporedite rižu u četiri zdjele i na nju složite povrće i narezanu piletinu.
- 12
Prelijte preostalom glazurom i pospite mladim lukom i sjemenkama sezama.
Zamjene, čuvanje i priprema unaprijed
Zamjene
- Za vegansku zdjelu umjesto piletine upotrijebite vrlo čvrsti tofu, ocijeđen pod pritiskom i narezan na kockice, a med zamijenite javorovim sirupom.
- Za zdjelu bez glutena soja umak zamijenite tamarijem označenim kao bezglutenski i odaberite mirin označen kao bezglutenski.
- Ako želite brže, smeđu rižu zamijenite bijelom jasmin rižom: upotrijebite oko 1 1/2 šalice vode i kuhajte na laganoj vatri oko 15 minuta umjesto 40.
- Ako ne možete nabaviti edamame ili želite lakšu kombinaciju povrća, zamijenite ga narezanim tikvicama ili mladim graškom u mahuni.
Čuvanje
Ostatke piletine, riže i povrća u roku od 2 sata spremite u hladnjak u hermetički zatvorenim posudama i pojedite u roku od 3 do 4 dana, a prije jela ih podgrijte dok se ne počnu pušiti. Rižu brzo ohladite i podgrijte je samo jednom; pečenu piletinu možete zamrznuti do 2 mjeseca, ali povrće kuhano na pari bolje je ne zamrzavati.
Priprema unaprijed
Umak umiješajte do 3 dana unaprijed, odvojite 3 žlice za marinadu, a ostatak prokuhajte u glazuru; oboje čuvajte pokriveno u hladnjaku. Rižu skuhajte dan ranije i brzo je ohladite prije spremanja u hladnjak. Piletinu pecite na roštilju neposredno prije posluživanja kako bi bila što sočnija.
Nutritivne vrijednosti odnose se na recept kako je napisan.
Zabilježi ovo u BerryFitu
Zabilježi Teriyaki zdjela s piletinom jednim dodirom i vidi kako se uklapa u tvoje preostale kalorije za danas.
Ili zamoli Coach Berryja da ga prilagodi
Alergeni i nutritivne vrijednosti
Sadrži: GlutenSojaSezam
Provjeri deklaracije pakiranih sastojaka zbog alergena i prikladnosti za tvoju prehranu.
Sve nutritivne vrijednosti
| Po porciji (521 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorije | 493 kcal | 95 kcal |
| Proteini | 41,5 g | 8 g |
| Ugljikohidrati | 55 g | 10,6 g |
| od čega šećeri | 8,5 g | 1,6 g |
| Vlakna | 6,7 g | 1,3 g |
| Masti | 11 g | 2,1 g |
| od čega zasićene | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrij | 776 mg | 149 mg |
Nutritivne vrijednosti izračunate su iz podataka USDA FoodData Central i mogu se razlikovati od onoga što skuhaš.
