Japansk · Frokost · Aftensmad
Teriyaki-kyllingebowl
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Saftige grillede kyllingelår penslet med en blank hjemmelavet teriyakiglace af honning og soja og serveret på nøddeagtige brune ris med dampet broccoli, gulerødder og edamame. En lettere udgave af takeaway-favoritten, der mætter og er fuld af smag.
- Forberedelse
- 20 min.
- Tilberedning
- 45 min.
- I alt
- 65 min.
- Portioner
- 4
Kalorierne kommer fra: Kulhydrater 45% · Fedt 20% · Protein 35%
Registrér det i BerryFit, og se, hvordan det passer til dit eget daglige mål. Hent appen ›
Ingredienser
Til 4 portioner- 1 kop190 gbrune ris
- 2 kopper475 gvand (til ris)
- 600 g (ca. 6 lår)udbenede kyllingelår uden skind, renset for synligt fedt
- 1/4 kop64 gsojasauce med reduceret saltindhold
- 2 spsk36 gmirin
- 1 spsk21 ghonning
- 1 spsk15 griseddike
- 2 fed6 ghvidløg, fintrevet
- 1 spsk6 gfrisk ingefær, fintrevet
- 2 tsk5 gmajsstivelse
- 1/4 kop60 gvand (til glace)
- 1 tsk5 grapsolie
- 3 kopper300 gbroccolibuketter
- 2 mellemstore120 ggulerødder, skåret i tynde skiver
- 1 kop150 gafskallede edamamebønner, frosne
- 2 stk.30 gforårsløg, fint skåret
- 1 spsk9 gsesamfrø (valgfri)
Fremgangsmåde
- 1
Skyl de brune ris i en si, til vandet er næsten klart.
- 2
Kom ris og 2 kopper vand i en gryde, bring det i kog, læg låg på og lad det simre ved lav varme i 40 minutter.
- 3
Tag risene af varmen og lad dem dampe færdige under låg i 5 minutter, før du løsner dem med en gaffel.
- 4
Mens risene koger, piskes sojasauce, mirin, honning, riseddike, hvidløg og ingefær sammen i en lille skål.
- 5
Hæld 3 spiseskefulde af saucen over kyllingen i en separat skål, vend godt og lad den marinere i 15 minutter.
- 6
Rør majsstivelsen ud i 1/4 kop vand, kom det i resten af saucen i en lille gryde og lad det simre under omrøring i 2-3 minutter, til det er tykt og blankt. Stil glacen til side.
- 7
Varm en grillpande eller udendørsgrill op ved middelhøj varme og pensl risten let med rapsolien.
- 8
Tag kyllingen op af marinaden, kassér den brugte marinade, og grill lårene i 5-6 minutter på hver side, til de når 74 °C / 165 °F i den tykkeste del.
- 9
Pensl kyllingen med en skefuld glace i det sidste minut, lad den hvile i 5 minutter og skær den i skiver.
- 10
Damp broccoli, gulerødder og edamame i 5-6 minutter, til de er møre, men stadig sprøde.
- 11
Fordel risene i fire skåle og top med grøntsagerne og den skårne kylling.
- 12
Dryp resten af glacen over og drys med forårsløg og sesamfrø.
Alternativer, opbevaring og forberedelse
Alternativer
- Brug ekstra fast tofu, presset og skåret i tern, i stedet for kylling, og skift honningen ud med ahornsirup for at gøre bowlen vegansk.
- Til en glutenfri bowl kan du erstatte sojasaucen med tamari mærket glutenfri og vælge en mirin mærket glutenfri.
- Skift de brune ris ud med hvide jasminris, hvis det skal gå hurtigere – brug ca. 1 1/2 kop vand og lad dem simre i ca. 15 minutter i stedet for 40.
- Brug squash i skiver eller sukkerærter i stedet for edamamebønner, hvis du ikke kan finde dem eller ønsker en lettere grøntsagsblanding.
Opbevaring
Stil rester af kylling, ris og grøntsager på køl i lufttætte beholdere inden for 2 timer, og spis dem inden for 3 til 4 dage. Genopvarm, til det er rygende varmt. Køl risene hurtigt ned, og genopvarm dem kun én gang; den tilberedte kylling kan fryses i op til 2 måneder, men de dampede grøntsager bør helst ikke fryses.
Forbered i forvejen
Pisk saucen sammen op til 3 dage i forvejen, sæt 3 spiseskefulde til side til marinaden, og lad resten simre til en glasur. Opbevar begge tildækket i køleskabet. Kog risene dagen før, og køl dem hurtigt ned, inden de stilles på køl. Grill kyllingen kort før servering, så den bliver saftigst.
Næringsværdierne gælder for opskriften, som den står.
Registrér det i BerryFit
Log Teriyaki-kyllingebowl med ét tryk, og se, hvordan det passer til dine resterende kalorier i dag.
Eller bed Coach Berry om at ændre opskriften
Allergener og næringsindhold
Indeholder: GlutenSojaSesam
Tjek etiketterne på færdigvarer for allergener, og om de passer til din kost.
Fuldt næringsindhold
| Pr. portion (521 g) | Pr. 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 493 kcal | 95 kcal |
| Protein | 41,5 g | 8 g |
| Kulhydrater | 55 g | 10,6 g |
| heraf sukkerarter | 8,5 g | 1,6 g |
| Kostfibre | 6,7 g | 1,3 g |
| Fedt | 11 g | 2,1 g |
| heraf mættede fedtsyrer | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 776 mg | 149 mg |
Næringsindholdet er beregnet ud fra data fra USDA FoodData Central og kan afvige fra det, du laver.
