Японская · Обед · Ужин
Боул с курицей терияки
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Сочные куриные бёдра на гриле, покрытые блестящей домашней глазурью терияки с мёдом и соевым соусом, подаются на ореховом буром рисе с брокколи, морковью и эдамаме на пару. Облегчённая версия любимого блюда навынос — сытная и очень вкусная.
- Подготовка
- 20 мин
- Готовка
- 45 мин
- Всего
- 65 мин
- Порций
- 4
Источники калорий: Углеводы 45% · Жиры 20% · Белки 35%
Добавьте блюдо в BerryFit и посмотрите, как оно вписывается в вашу дневную норму. Скачать приложение ›
Ингредиенты
Порций: 4- 1 стакан190 гбурый рис
- 2 стакана475 гвода (для риса)
- 600 г (около 6 бёдер)куриные бёдра без кости и кожи, очищенные от видимого жира
- 1/4 стакана64 гсоевый соус с пониженным содержанием соли
- 2 ст. л.36 гмирин
- 1 ст. л.21 гмёд
- 1 ст. л.15 грисовый уксус
- 2 зубчика6 гчеснок, мелко натёртый
- 1 ст. л.6 гсвежий имбирь, мелко натёртый
- 2 ч. л.5 гкукурузный крахмал
- 1/4 стакана60 гвода (для глазури)
- 1 ч. л.5 грапсовое масло
- 3 стакана300 гсоцветия брокколи
- 2 средние120 гморковь, нарезанная тонкими кружками
- 1 стакан150 гочищенные бобы эдамаме, замороженные
- 2 стебля30 гзелёный лук, тонко нарезанный
- 1 ст. л.9 гкунжут (по желанию)
Приготовление
- 1
Промойте бурый рис в сите, пока вода не станет почти прозрачной.
- 2
Положите рис в кастрюлю, залейте 2 стаканами воды, доведите до кипения, затем накройте крышкой и варите на слабом огне 40 минут.
- 3
Снимите рис с огня и оставьте под крышкой ещё на 5 минут, затем разрыхлите вилкой.
- 4
Пока варится рис, смешайте в небольшой миске соевый соус, мирин, мёд, рисовый уксус, чеснок и имбирь.
- 5
В отдельной миске полейте курицу 3 столовыми ложками соуса, перемешайте и оставьте мариноваться на 15 минут.
- 6
Размешайте крахмал в 1/4 стакана воды, добавьте к оставшемуся соусу в небольшом сотейнике и варите, помешивая, 2–3 минуты, пока он не загустеет и не станет глянцевым. Отставьте глазурь.
- 7
Разогрейте сковороду-гриль или гриль на огне выше среднего и слегка смажьте решётку рапсовым маслом.
- 8
Выньте курицу из маринада, использованный маринад вылейте, и жарьте бёдра по 5–6 минут с каждой стороны, пока в самой толстой части не будет 74 °C / 165 °F.
- 9
В последнюю минуту жарки смажьте курицу ложкой глазури, затем дайте ей отдохнуть 5 минут и нарежьте.
- 10
Приготовьте брокколи, морковь и эдамаме на пару в течение 5–6 минут, чтобы они стали мягкими, но остались хрустящими.
- 11
Разложите рис по четырём мискам, сверху выложите овощи и нарезанную курицу.
- 12
Полейте оставшейся глазурью и посыпьте зелёным луком и кунжутом.
Замены, хранение и заготовка
Замены
- Чтобы сделать боул веганским, замените курицу очень плотным тофу, отжатым и нарезанным кубиками, а мёд — кленовым сиропом.
- Для безглютенового боула замените соевый соус тамари с маркировкой «без глютена» и выберите мирин с такой же маркировкой.
- Если хотите приготовить быстрее, замените бурый рис белым жасминовым: возьмите около 1 1/2 стакана воды и варите примерно 15 минут вместо 40.
- Вместо эдамаме можно взять нарезанные цукини или сахарный горошек, если эдамаме не нашлось или хочется более лёгкого овощного микса.
Хранение
Уберите оставшуюся курицу, рис и овощи в герметичные контейнеры в холодильник не позднее чем через 2 часа и съешьте в течение 3–4 дней, разогревая до горячего состояния. Рис быстро охладите и разогревайте только один раз; готовую курицу можно заморозить на срок до 2 месяцев, а вот овощи, приготовленные на пару, лучше не замораживать.
Заготовка заранее
Смешайте соус не более чем за 3 дня до подачи, отложите 3 столовые ложки для маринада, а остальное уварите до глазури; храните оба соуса под крышкой в холодильнике. Рис сварите за день, быстро охладив перед тем, как убрать в холодильник. Курицу жарьте на гриле незадолго до подачи — так она получится самой сочной.
Пищевая ценность указана для рецепта в исходном виде.
Отслеживайте в BerryFit
Добавьте «Боул с курицей терияки» в дневник одним касанием и посмотрите, как блюдо вписывается в оставшиеся на сегодня калории.
Или попросите Coach Berry изменить рецепт
Аллергены и пищевая ценность
Содержит: ГлютенСояКунжут
Проверяйте этикетки упакованных продуктов на наличие аллергенов и соответствие вашей диете.
Полная пищевая ценность
| На порцию (521 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 493 ккал | 95 ккал |
| Белки | 41,5 г | 8 г |
| Углеводы | 55 г | 10,6 г |
| в т. ч. сахара | 8,5 г | 1,6 г |
| Клетчатка | 6,7 г | 1,3 г |
| Жиры | 11 г | 2,1 г |
| в т. ч. насыщенные | 2,1 г | 0,4 г |
| Натрий | 776 мг | 149 мг |
Пищевая ценность рассчитана по данным USDA FoodData Central и может отличаться от вашего блюда.
