Japonesa · Almoço · Jantar
Bowl de frango teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Sobrecoxas de frango grelhadas e suculentas, pinceladas com um molho teriyaki caseiro e brilhante de mel e shoyu, servidas sobre arroz integral de sabor amendoado com brócolis, cenoura e edamame no vapor. Uma versão mais leve do clássico de delivery, que sacia e é cheia de sabor.
- Preparo
- 20 min
- Cozimento
- 45 min
- Total
- 65 min
- Rende
- 4
As calorias vêm de: Carboidratos 45% · Gorduras 20% · Proteínas 35%
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Ingredientes
Para 4 porções- 1 xícara190 garroz integral
- 2 xícaras475 gágua (para o arroz)
- 600 g (cerca de 6 sobrecoxas)sobrecoxas de frango sem osso e sem pele, sem a gordura aparente
- 1/4 xícara64 gshoyu com teor reduzido de sódio
- 2 colheres de sopa36 gmirin
- 1 colher de sopa21 gmel
- 1 colher de sopa15 gvinagre de arroz
- 2 dentes6 galho, ralado fino
- 1 colher de sopa6 ggengibre fresco, ralado fino
- 2 colheres de chá5 gamido de milho
- 1/4 xícara60 gágua (para o molho)
- 1 colher de chá5 góleo de canola
- 3 xícaras300 gfloretes de brócolis
- 2 médias120 gcenouras, em rodelas finas
- 1 xícara150 gedamame sem casca, congelado
- 2 talos30 gcebolinha, em fatias finas
- 1 colher de sopa9 ggergelim (opcional)
Modo de preparo
- 1
Lave o arroz integral em uma peneira até a água sair quase transparente.
- 2
Coloque o arroz e 2 xícaras de água em uma panela, leve à fervura, depois tampe e cozinhe em fogo baixo por 40 minutos.
- 3
Tire o arroz do fogo e deixe descansar tampado por 5 minutos antes de soltar os grãos com um garfo.
- 4
Enquanto o arroz cozinha, misture bem o shoyu, o mirin, o mel, o vinagre de arroz, o alho e o gengibre em uma tigela pequena.
- 5
Despeje 3 colheres de sopa do molho sobre o frango em outra tigela, misture para envolver bem e deixe marinar por 15 minutos.
- 6
Dissolva o amido de milho em 1/4 xícara de água, junte ao restante do molho em uma panelinha e cozinhe em fogo baixo, mexendo, por 2-3 minutos, até engrossar e ficar brilhante. Reserve o molho.
- 7
Aqueça uma bistequeira ou churrasqueira em fogo médio-alto e pincele levemente a grelha com o óleo de canola.
- 8
Retire o frango da marinada, descarte a marinada usada e grelhe as sobrecoxas por 5-6 minutos de cada lado, até atingirem 74 °C / 165 °F na parte mais grossa.
- 9
No último minuto de cozimento, pincele o frango com uma colherada do molho, depois deixe descansar por 5 minutos e fatie.
- 10
Cozinhe o brócolis, a cenoura e o edamame no vapor por 5-6 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes.
- 11
Divida o arroz entre quatro tigelas e cubra com os legumes e o frango fatiado.
- 12
Regue com o restante do molho e finalize com cebolinha e gergelim.
Substituições, armazenamento e preparo antecipado
Substituições
- Use tofu extrafirme, prensado e em cubos, no lugar do frango, e troque o mel por xarope de bordo para deixar o bowl vegano.
- Para um bowl sem glúten, substitua o shoyu por tamari com indicação “sem glúten” e escolha um mirin também com indicação “sem glúten”.
- Troque o arroz integral por arroz jasmim branco se quiser que fique pronto mais rápido, usando cerca de 1 1/2 xícara de água e cozinhando em fogo baixo por cerca de 15 minutos em vez de 40.
- Use abobrinha fatiada ou ervilha-torta no lugar do edamame se não encontrá-lo ou quiser uma mistura de legumes mais leve.
Armazenamento
Guarde as sobras de frango, arroz e legumes na geladeira em potes herméticos em até 2 horas e consuma em 3 a 4 dias, reaquecendo até ficarem bem quentes, soltando vapor. Resfrie o arroz rapidamente e reaqueça apenas uma vez; o frango cozido pode ser congelado por até 2 meses, mas é melhor não congelar os legumes cozidos no vapor.
Preparo antecipado
Misture o molho com até 3 dias de antecedência, reserve 3 colheres de sopa para a marinada e cozinhe o restante em fogo baixo até engrossar e virar uma calda para pincelar. Guarde os dois cobertos na geladeira. Cozinhe o arroz um dia antes, resfriando-o rapidamente antes de levar à geladeira. Grelhe o frango pouco antes de servir para ele ficar mais suculento.
Os valores nutricionais se referem à receita original.
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Alérgenos e nutrição
Contém: GlútenSojaGergelim
Confira os rótulos dos ingredientes industrializados quanto a alérgenos e adequação à sua dieta.
Informação nutricional completa
| Por porção (521 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorias | 493 kcal | 95 kcal |
| Proteínas | 41,5 g | 8 g |
| Carboidratos | 55 g | 10,6 g |
| dos quais açúcares | 8,5 g | 1,6 g |
| Fibras | 6,7 g | 1,3 g |
| Gorduras | 11 g | 2,1 g |
| das quais saturadas | 2,1 g | 0,4 g |
| Sódio | 776 mg | 149 mg |
A nutrição é calculada com dados do USDA FoodData Central e pode variar do que você preparar.
