Japán · Ebéd · Vacsora
Teriyaki csirkés tál
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Szaftos grillezett csirkecomb, fényes, házi készítésű mézes-szójás teriyaki mázzal megkenve, diós ízű barna rizsen tálalva, párolt brokkolival, sárgarépával és edamaméval. A népszerű elviteles fogás könnyebb változata, amely laktató és ízekben gazdag.
- Előkészítés
- 20 perc
- Főzés
- 45 perc
- Összesen
- 65 perc
- Adag
- 4
A kalóriák forrása: Szénhidrát 45% · Zsír 20% · Fehérje 35%
Rögzítsd a BerryFitben, és nézd meg, hogyan illik a saját napi célodba. Töltsd le az appot ›
Hozzávalók
4 adaghoz- 1 bögre190 gbarna rizs
- 2 bögre475 gvíz (a rizshez)
- 600 g (kb. 6 comb)kicsontozott, bőr nélküli csirkefelsőcomb, a látható zsírtól megtisztítva
- 1/4 bögre64 gcsökkentett sótartalmú szójaszósz
- 2 evőkanál36 gmirin
- 1 evőkanál21 gméz
- 1 evőkanál15 grizsecet
- 2 gerezd6 gfokhagyma, finomra reszelve
- 1 evőkanál6 gfriss gyömbér, finomra reszelve
- 2 teáskanál5 gkukoricakeményítő
- 1/4 bögre60 gvíz (a mázhoz)
- 1 teáskanál5 grepceolaj
- 3 bögre300 gbrokkolirózsák
- 2 közepes120 gsárgarépa, vékony karikákra vágva
- 1 bögre150 gfejtett edamame, fagyasztott
- 2 szál30 gújhagyma, vékonyra szeletelve
- 1 evőkanál9 gszezámmag (elhagyható)
Elkészítés
- 1
A barna rizst szűrőben öblítsük át, amíg a víz nagyjából tisztán nem folyik le róla.
- 2
Tegyük a rizst és 2 bögre vizet egy lábasba, forraljuk fel, majd fedjük le, és alacsony lángon pároljuk 40 percig.
- 3
Vegyük le a rizst a tűzről, és lefedve hagyjuk még 5 percig párolódni, majd villával lazítsuk fel.
- 4
Amíg a rizs fő, egy kis tálban keverjük össze a szójaszószt, a mirint, a mézet, a rizsecetet, a fokhagymát és a gyömbért.
- 5
Egy másik tálban öntsünk 3 evőkanál szószt a csirkére, forgassuk át, hogy mindenhol bevonja, és hagyjuk 15 percig pácolódni.
- 6
Keverjük el a kukoricakeményítőt az 1/4 bögre vízben, adjuk a maradék szószhoz egy kis lábasban, és kevergetve főzzük 2-3 percig, amíg sűrű és fényes nem lesz. A mázat tegyük félre.
- 7
Hevítsünk fel egy grillserpenyőt vagy kerti grillt közepesen magas hőfokon, és a rácsot kenjük meg vékonyan a repceolajjal.
- 8
Vegyük ki a csirkét a pácból, a használt pácot öntsük ki, a combokat pedig oldalanként 5-6 percig grillezzük, amíg a legvastagabb részükön el nem érik a 74 °C / 165 °F-ot.
- 9
A sütés utolsó percében kenjük meg a csirkét egy kanál mázzal, majd pihentessük 5 percig, és szeleteljük fel.
- 10
Pároljuk a brokkolit, a sárgarépát és az edamamét 5-6 percig, amíg puhák, de még roppanósak nem lesznek.
- 11
Osszuk el a rizst négy tálban, és halmozzuk rá a zöldségeket és a felszeletelt csirkét.
- 12
Locsoljuk meg a maradék mázzal, és szórjuk meg újhagymával és szezámmaggal.
Csere, tárolás és előre elkészítés
Csere
- A vegán változathoz a csirke helyett használj kinyomkodott, kockára vágott extra kemény tofut, a mézet pedig cseréld juharszirupra.
- A gluténmentes tálhoz a szójaszószt cseréld gluténmentes jelölésű tamarira, és gluténmentes jelölésű mirint válassz.
- Ha gyorsabban szeretnéd, a barna rizs helyett használj fehér jázminrizst: kb. 1 1/2 csésze vízzel, 40 helyett kb. 15 percig főzd lassú tűzön.
- Ha nem kapsz edamamét, vagy könnyebb zöldségkeveréket szeretnél, helyettesítsd szeletelt cukkinivel vagy cukorborsóval.
Tárolás
A maradék csirkét, rizst és zöldséget 2 órán belül tedd légmentesen zárható dobozokban a hűtőbe, és 3–4 napon belül fogyaszd el, gőzölgő forróra melegítve. A rizst gyorsan hűtsd le, és csak egyszer melegítsd újra; a sült csirke legfeljebb 2 hónapig fagyasztható, a párolt zöldségeket viszont jobb nem lefagyasztani.
Előre elkészítés
A szószt akár 3 nappal korábban kikeverheted: tegyél félre belőle 3 evőkanálnyit a pácnak, a többit forrald mázzá, és mindkettőt lefedve tárold a hűtőben. A rizst főzd meg egy nappal előbb, és hűtés előtt gyorsan hűtsd le. A csirkét közvetlenül tálalás előtt grillezd, így lesz a legszaftosabb.
A tápértékek az eredeti receptre vonatkoznak.
Rögzítsd a BerryFitben
Rögzítsd egy koppintással ezt: Teriyaki csirkés tál, és nézd meg, hogyan fér bele a mai maradék kalóriáidba.
Vagy kérd meg Coach Berryt, hogy alakítsa át
Allergének és tápérték
Tartalmaz: GluténSzójaSzezámmag
Ellenőrizd a csomagolt hozzávalók címkéjét az allergének és az étrendednek való megfelelés szempontjából.
Teljes tápérték
| Adagonként (521 g) | 100 g-onként | |
|---|---|---|
| Kalória | 493 kcal | 95 kcal |
| Fehérje | 41,5 g | 8 g |
| Szénhidrát | 55 g | 10,6 g |
| ebből cukrok | 8,5 g | 1,6 g |
| Rost | 6,7 g | 1,3 g |
| Zsír | 11 g | 2,1 g |
| ebből telített | 2,1 g | 0,4 g |
| Nátrium | 776 mg | 149 mg |
A tápértéket az USDA FoodData Central adatai alapján számoljuk, és eltérhet attól, amit te főzöl.
