Japanskt · Lunch · Middag
Teriyakikycklingbowl
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Saftiga grillade kycklinglårfiléer penslade med en blank hemgjord teriyakiglaze med honung och soja, serverade på nötigt fullkornsris med ångkokt broccoli, morötter och edamame. En lättare variant av take away-favoriten som mättar och är full av smak.
- Förberedelse
- 20 min
- Tillagning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Portioner
- 4
Kalorierna kommer från: Kolhydrater 45% · Fett 20% · Protein 35%
Logga det i BerryFit och se hur det passar ditt eget dagsmål. Hämta appen ›
Ingredienser
För 4 portioner- 1 kopp190 gfullkornsris
- 2 koppar475 gvatten (till riset)
- 600 g (ca 6 lårfiléer)benfria kycklinglårfiléer utan skinn, putsade från synligt fett
- 1/4 kopp64 gjapansk soja med reducerad salthalt
- 2 msk36 gmirin
- 1 msk21 ghonung
- 1 msk15 grisvinäger
- 2 klyftor6 gvitlök, finriven
- 1 msk6 gfärsk ingefära, finriven
- 2 tsk5 gmajsstärkelse
- 1/4 kopp60 gvatten (till glazen)
- 1 tsk5 grapsolja
- 3 koppar300 gbroccolibuketter
- 2 medelstora120 gmorötter, skurna i tunna slantar
- 1 kopp150 gskalade edamamebönor, frysta
- 2 stjälkar30 gsalladslök, tunt skivad
- 1 msk9 gsesamfrön (valfritt)
Gör så här
- 1
Skölj fullkornsriset i en sil tills vattnet är nästan klart.
- 2
Lägg riset och 2 koppar vatten i en kastrull, koka upp, lägg sedan på lock och låt sjuda på låg värme i 40 minuter.
- 3
Ta kastrullen från värmen och låt riset ånga med locket på i 5 minuter innan du luckrar upp det med en gaffel.
- 4
Medan riset kokar, vispa ihop soja, mirin, honung, risvinäger, vitlök och ingefära i en liten skål.
- 5
Häll 3 matskedar av såsen över kycklingen i en separat skål, vänd runt och låt marinera i 15 minuter.
- 6
Rör ut majsstärkelsen i 1/4 kopp vatten, tillsätt den till resten av såsen i en liten kastrull och låt sjuda under omrörning i 2–3 minuter tills den är tjock och blank. Ställ glazen åt sidan.
- 7
Hetta upp en grillpanna eller grill på medelhög värme och pensla gallret lätt med rapsoljan.
- 8
Ta upp kycklingen ur marinaden, släng den använda marinaden och grilla låren 5–6 minuter per sida tills de når 74 °C / 165 °F i den tjockaste delen.
- 9
Pensla kycklingen med en sked glaze under den sista minuten, låt den sedan vila i 5 minuter och skiva den.
- 10
Ångkoka broccoli, morötter och edamame i 5–6 minuter tills de är mjuka men fortfarande krispiga.
- 11
Fördela riset i fyra skålar och toppa med grönsakerna och den skivade kycklingen.
- 12
Ringla över resten av glazen och toppa med salladslök och sesamfrön.
Byten, förvaring och förberedelser
Byten
- Gör bowlen vegansk genom att byta kycklingen mot extra fast tofu, pressad och tärnad, och honungen mot lönnsirap.
- För en glutenfri bowl, byt sojasåsen mot tamari märkt glutenfri och välj en mirin märkt glutenfri.
- Byt fullkornsriset mot vitt jasminris om du vill att det ska gå snabbare: använd cirka 3 1/2 dl vatten och låt det sjuda i cirka 15 minuter i stället för 40.
- Använd skivad zucchini eller sockerärtor i stället för edamamebönor om du inte hittar dem eller vill ha en lättare grönsaksblandning.
Förvaring
Ställ överbliven kyckling, ris och grönsaker i lufttäta behållare i kylen inom 2 timmar och ät upp inom 3–4 dagar. Värm tills det är rykande hett. Kyl ner riset snabbt och värm det bara en gång; den tillagade kycklingen kan frysas i upp till 2 månader, men de ångade grönsakerna mår bäst av att inte frysas.
Förbered i förväg
Vispa ihop såsen upp till 3 dagar i förväg, ta undan 3 matskedar till marinaden och låt resten sjuda ihop till glaze. Förvara båda övertäckta i kylen. Koka riset dagen innan och kyl ner det snabbt innan det ställs i kylen. Grilla kycklingen strax före servering för saftigast resultat.
Näringsvärdena gäller receptet som det är skrivet.
Logga det här i BerryFit
Logga Teriyakikycklingbowl med ett tryck och se hur det passar dina återstående kalorier för idag.
Eller be Coach Berry ändra det
Allergener och näringsvärde
Innehåller: GlutenSojaSesam
Kontrollera etiketterna på förpackade ingredienser för allergener och om de passar din kost.
Fullständigt näringsvärde
| Per portion (521 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 493 kcal | 95 kcal |
| Protein | 41,5 g | 8 g |
| Kolhydrater | 55 g | 10,6 g |
| varav sockerarter | 8,5 g | 1,6 g |
| Fiber | 6,7 g | 1,3 g |
| Fett | 11 g | 2,1 g |
| varav mättat fett | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 776 mg | 149 mg |
Näringsvärdena är beräknade utifrån data från USDA FoodData Central och kan skilja sig från det du lagar.
