Japan · Hádegisverður · Kvöldverður
Teriyaki-kjúklingaskál
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Safarík grilluð kjúklingalæri pensluð með gljáandi heimagerðum teriyaki-gljáa úr hunangi og sojasósu, borin fram á hnetukenndum hýðishrísgrjónum með gufusoðnu spergilkáli, gulrótum og edamame-baunum. Léttari útgáfa af vinsæla skyndiréttinum sem er saðsöm og full af bragði.
- Undirbúningur
- 20 mín.
- Eldun
- 45 mín.
- Samtals
- 65 mín.
- Skammtar
- 4
Hitaeiningar koma úr: Kolvetni 45% · Fita 20% · Prótein 35%
Skráðu þetta í BerryFit og sjáðu hvernig það passar við þitt daglega markmið. Sækja appið ›
Hráefni
Fyrir 4 skammta- 1 bolli190 ghýðishrísgrjón
- 2 bollar475 gvatn (fyrir hrísgrjónin)
- 600 g (um 6 læri)beinlaus og roðlaus kjúklingalæri, sýnileg fita skorin af
- 1/4 bolli64 gsojasósa með minna salti
- 2 msk.36 gmirin
- 1 msk.21 ghunang
- 1 msk.15 ghrísgrjónaedik
- 2 rif6 ghvítlaukur, fínrifinn
- 1 msk.6 gferskt engifer, fínrifið
- 2 tsk.5 gmaíssterkja (maizena)
- 1/4 bolli60 gvatn (fyrir gljáann)
- 1 tsk.5 grepjuolía
- 3 bollar300 gspergilkálsgreinar
- 2 meðalstórar120 ggulrætur, skornar í þunnar sneiðar
- 1 bolli150 gafhýddar edamame-baunir, frosnar
- 2 stilkar30 gvorlaukur, þunnt sneiddur
- 1 msk.9 gsesamfræ (valfrjálst)
Aðferð
- 1
Skolið hýðishrísgrjónin í sigti þar til vatnið er að mestu orðið tært.
- 2
Setjið hrísgrjónin og 2 bolla af vatni í pott, látið suðuna koma upp, setjið lok á og látið malla við lágan hita í 40 mínútur.
- 3
Takið hrísgrjónin af hitanum og látið þau standa undir loki í 5 mínútur áður en þið losið um þau með gaffli.
- 4
Á meðan hrísgrjónin sjóða, pískið saman sojasósu, mirin, hunang, hrísgrjónaedik, hvítlauk og engifer í lítilli skál.
- 5
Hellið 3 matskeiðum af sósunni yfir kjúklinginn í annarri skál, veltið honum upp úr henni og látið marinerast í 15 mínútur.
- 6
Hrærið maíssterkjuna út í 1/4 bolla af vatni, bætið henni út í afganginn af sósunni í litlum potti og látið malla í 2-3 mínútur, hrærið stöðugt, þar til hún er þykk og gljáandi. Setjið gljáann til hliðar.
- 7
Hitið grillpönnu eða útigrill við meðalháan hita og penslið grindina létt með repjuolíunni.
- 8
Takið kjúklinginn úr kryddleginum, hendið notaða kryddleginum og grillið lærin í 5-6 mínútur á hvorri hlið þar til kjarnhiti í þykkasta hlutanum nær 74 °C / 165 °F.
- 9
Penslið kjúklinginn með skeið af gljáa síðustu mínútuna, látið hann síðan hvíla í 5 mínútur og skerið í sneiðar.
- 10
Gufusjóðið spergilkálið, gulræturnar og edamame-baunirnar í 5-6 mínútur þar til þau eru mjúk en enn stökk.
- 11
Skiptið hrísgrjónunum í fjórar skálar og raðið grænmetinu og kjúklingasneiðunum ofan á.
- 12
Dreypið afganginum af gljáanum yfir og stráið vorlauk og sesamfræjum yfir.
Staðgenglar, geymsla og undirbúningur fram í tímann
Staðgenglar
- Notaðu extra-stinnt tófú, pressað og skorið í teninga, í stað kjúklings og hlynsíróp í stað hunangs til að gera skálina vegan.
- Fyrir glútenlausa skál skaltu nota tamari merkt glútenlaust í stað sojasósu og velja mirin sem er merkt glútenlaust.
- Notaðu hvít jasmín-hrísgrjón í stað hýðishrísgrjóna ef þú vilt flýta fyrir þér; notaðu um 1 1/2 bolla af vatni og láttu malla í um 15 mínútur í stað 40.
- Notaðu sneiddan kúrbít eða sykurbaunir í stað edamame-bauna ef þú finnur þær ekki eða vilt léttari grænmetisblöndu.
Geymsla
Settu afganga af kjúklingi, hrísgrjónum og grænmeti í loftþétt ílát í kæli innan 2 klukkustunda og borðaðu innan 3 til 4 daga; hitaðu þar til rjúkandi heitt. Kældu hrísgrjónin hratt og hitaðu þau aðeins upp einu sinni. Eldaðan kjúkling má frysta í allt að 2 mánuði, en gufusoðna grænmetið er best að frysta ekki.
Undirbúningur fram í tímann
Hrærðu sósuna saman allt að 3 dögum fyrir fram, taktu 3 matskeiðar frá fyrir marineringuna og láttu afganginn malla í gljáa; geymdu hvort tveggja undir loki í kæli. Sjóddu hrísgrjónin degi fyrr og kældu þau hratt áður en þau fara í kæli. Grillaðu kjúklinginn skömmu áður en borið er fram svo hann verði sem safaríkastur.
Næringargildi miðast við uppskriftina eins og hún er skrifuð.
Skráðu þetta í BerryFit
Skráðu Teriyaki-kjúklingaskál með einum smelli og sjáðu hvernig það passar við hitaeiningarnar sem þú átt eftir í dag.
Eða biddu Coach Berry að breyta uppskriftinni
Ofnæmisvaldar og næringargildi
Inniheldur: GlútenSojaSesamfræ
Lestu á umbúðir pakkaðra hráefna varðandi ofnæmisvalda og hvort þau henti þínu mataræði.
Öll næringargildi
| Í skammti (521 g) | Í 100 g | |
|---|---|---|
| Hitaeiningar | 493 kkal | 95 kkal |
| Prótein | 41,5 g | 8 g |
| Kolvetni | 55 g | 10,6 g |
| þar af sykur | 8,5 g | 1,6 g |
| Trefjar | 6,7 g | 1,3 g |
| Fita | 11 g | 2,1 g |
| þar af mettuð | 2,1 g | 0,4 g |
| Natríum | 776 mg | 149 mg |
Næringargildi eru reiknuð út frá gögnum USDA FoodData Central og geta verið önnur en í því sem þú eldar.
