Japanilainen · Lounas · Päivällinen
Teriyakikanakulho
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Mehevät grillatut broilerin reisifileet glaseerataan kiiltävällä, itse tehdyllä hunaja-soija-teriyakikastikkeella ja tarjoillaan pähkinäisen täysjyväriisin, höyrytetyn parsakaalin, porkkanoiden ja edamamepapujen kanssa. Kevyempi versio suositusta noutoruoasta – täyttävä ja täynnä makua.
- Valmistelu
- 20 min
- Kypsennys
- 45 min
- Yhteensä
- 65 min
- Annoksia
- 4
Energian lähteet: Hiilihydraatit 45% · Rasva 20% · Proteiini 35%
Kirjaa se BerryFitiin ja katso, miten se sopii omaan päivätavoitteeseesi. Lataa sovellus ›
Ainekset
4 annokseen- 1 kuppi190 gtäysjyväriisi
- 2 kuppia475 gvesi (riisiä varten)
- 600 g (noin 6 fileetä)luuttomat ja nahattomat broilerin reisifileet, näkyvä rasva poistettuna
- 1/4 kuppia64 gvähäsuolainen soijakastike
- 2 rkl36 gmirin
- 1 rkl21 ghunaja
- 1 rkl15 griisiviinietikka
- 2 kynttä6 gvalkosipuli, hienoksi raastettuna
- 1 rkl6 gtuore inkivääri, hienoksi raastettuna
- 2 tl5 gmaissitärkkelys
- 1/4 kuppia60 gvesi (glaseeria varten)
- 1 tl5 grypsiöljy
- 3 kuppia300 gparsakaalin kukintoja
- 2 keskikokoista120 gporkkanat, ohuiksi kiekoiksi viipaloituna
- 1 kuppi150 gkuoritut edamamepavut, pakaste
- 2 vartta30 gkevätsipuli, ohuiksi renkaiksi leikattuna
- 1 rkl9 gseesaminsiemenet (valinnainen)
Valmistus
- 1
Huuhtele täysjyväriisi siivilässä, kunnes vesi on lähes kirkasta.
- 2
Laita riisi ja 2 kuppia vettä kattilaan, kiehauta, peitä kannella ja anna hautua miedolla lämmöllä 40 minuuttia.
- 3
Nosta riisi liedeltä ja anna sen höyrystyä kannen alla vielä 5 minuuttia, kuohkeuta sitten haarukalla.
- 4
Sillä välin kun riisi kypsyy, vatkaa pienessä kulhossa soijakastike, mirin, hunaja, riisiviinietikka, valkosipuli ja inkivääri.
- 5
Kaada 3 ruokalusikallista kastiketta erillisessä kulhossa olevan broilerin päälle, sekoita niin, että kastike peittää lihan, ja anna marinoitua 15 minuuttia.
- 6
Sekoita maissitärkkelys 1/4 kupilliseen vettä, lisää se loppuun kastikkeeseen pienessä kattilassa ja hauduta sekoittaen 2–3 minuuttia, kunnes kastike on paksua ja kiiltävää. Nosta glaseeri sivuun.
- 7
Kuumenna grillipannu tai ulkogrilli keskikorkealla lämmöllä ja sivele ritilä kevyesti rypsiöljyllä.
- 8
Nosta broileri marinadista, heitä käytetty marinadi pois ja grillaa fileitä 5–6 minuuttia kummaltakin puolelta, kunnes paksuimman kohdan lämpötila on 74 °C / 165 °F.
- 9
Sivele broileriin lusikallinen glaseeria viimeisellä kypsennysminuutilla, anna sen sitten levätä 5 minuuttia ja viipaloi.
- 10
Höyrytä parsakaalia, porkkanoita ja edamamepapuja 5–6 minuuttia, kunnes ne ovat kypsiä mutta vielä rapeita.
- 11
Jaa riisi neljään kulhoon ja lisää päälle kasvikset ja viipaloitu broileri.
- 12
Valuta päälle loput glaseerista ja viimeistele kevätsipulilla ja seesaminsiemenillä.
Vaihtoehdot, säilytys ja ennakkoon valmistus
Vaihtoehdot
- Vegaaniseen kulhoon käytä kanan sijaan erittäin kiinteää tofua puristettuna ja kuutioituna, ja vaihda hunaja vaahterasiirappiin.
- Gluteenittomaan kulhoon korvaa soijakastike gluteenittomaksi merkityllä tamarilla ja valitse gluteenittomaksi merkitty mirin.
- Jos haluat ruoan nopeammin valmiiksi, vaihda täysjyväriisi valkoiseen jasmiiniriisiin: käytä noin 1 1/2 kupillista vettä ja keitä hiljalleen noin 15 minuuttia 40 minuutin sijaan.
- Jos et löydä edamamepapuja tai haluat kevyemmän kasvissekoituksen, käytä niiden tilalla viipaloitua kesäkurpitsaa tai sokeriherneitä.
Säilytys
Laita jäljelle jäänyt kana, riisi ja kasvikset ilmatiiviissä rasioissa jääkaappiin 2 tunnin kuluessa ja syö 3–4 päivän sisällä. Kuumenna höyryävän kuumiksi. Jäähdytä riisi nopeasti ja lämmitä se vain kerran; kypsän kanan voi pakastaa enintään 2 kuukaudeksi, mutta höyrytettyjä kasviksia ei kannata pakastaa.
Ennakkoon valmistus
Sekoita kastike enintään 3 päivää etukäteen, ota 3 ruokalusikallista marinadia varten ja keitä loput hiljalleen glaseeriksi; säilytä molemmat peitettyinä jääkaapissa. Keitä riisi edellisenä päivänä ja jäähdytä se nopeasti ennen jääkaappiin laittamista. Grillaa kana vasta juuri ennen tarjoilua, niin siitä tulee mehevintä.
Ravintoarvot koskevat reseptiä sellaisenaan.
Kirjaa tämä BerryFitiin
Kirjaa Teriyakikanakulho yhdellä napautuksella ja katso, miten se sopii tämän päivän jäljellä oleviin kaloreihisi.
Tai pyydä Coach Berryä muokkaamaan sitä
Allergeenit ja ravintoarvot
Sisältää: GluteeniSoijaSeesami
Tarkista pakattujen ainesten pakkausmerkinnät allergeenien ja ruokavaliosi sopivuuden osalta.
Kaikki ravintoarvot
| Per annos (521 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorit | 493 kcal | 95 kcal |
| Proteiini | 41,5 g | 8 g |
| Hiilihydraatit | 55 g | 10,6 g |
| josta sokereita | 8,5 g | 1,6 g |
| Kuitu | 6,7 g | 1,3 g |
| Rasva | 11 g | 2,1 g |
| josta tyydyttynyttä | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 776 mg | 149 mg |
Ravintoarvot on laskettu USDA FoodData Central -tietokannan avulla, ja ne voivat poiketa itse valmistamastasi.
