जापानी · दोपहर का भोजन · रात का खाना
तेरियाकी चिकन बाउल
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
रसीली ग्रिल्ड चिकन थाइज़, जिन पर घर पर बना चमकदार शहद-सोया तेरियाकी ग्लेज़ लगाया गया है, और जिन्हें सोंधे ब्राउन राइस के ऊपर भाप में पकी ब्रोकली, गाजर और एडामामे के साथ परोसा जाता है। टेकअवे के पसंदीदा व्यंजन का हल्का रूप, जो पेट भरने वाला और स्वाद से भरपूर है।
- तैयारी
- 20 मिनट
- पकाना
- 45 मिनट
- कुल
- 65 मिनट
- सर्विंग
- 4
कैलोरी का स्रोत: कार्ब्स 45% · फ़ैट 20% · प्रोटीन 35%
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सामग्री
4 सर्विंग के लिए- 1 कप190 ग्रामब्राउन राइस
- 2 कप475 ग्रामपानी (चावल के लिए)
- 600 ग्राम (लगभग 6 थाई)600 ग्रामबिना हड्डी और बिना स्किन की चिकन थाई, दिखाई देने वाली चर्बी हटाई हुई
- 1/4 कप64 ग्रामकम सोडियम वाला सोया सॉस
- 2 बड़े चम्मच36 ग्राममिरिन
- 1 बड़ा चम्मच21 ग्रामशहद
- 1 बड़ा चम्मच15 ग्रामराइस विनेगर
- 2 कलियाँ6 ग्रामलहसुन, बारीक कद्दूकस किया हुआ
- 1 बड़ा चम्मच6 ग्रामताज़ा अदरक, बारीक कद्दूकस किया हुआ
- 2 छोटे चम्मच5 ग्रामकॉर्नस्टार्च
- 1/4 कप60 ग्रामपानी (ग्लेज़ के लिए)
- 1 छोटा चम्मच5 ग्रामकैनोला तेल
- 3 कप300 ग्रामब्रोकली के फूल
- 2 मध्यम120 ग्रामगाजर, पतले गोल टुकड़ों में कटी हुई
- 1 कप150 ग्रामछिले हुए एडामामे, फ्रोज़न
- 2 डंठल30 ग्रामहरा प्याज़, पतला कटा हुआ
- 1 बड़ा चम्मच9 ग्रामतिल (वैकल्पिक)
बनाने की विधि
- 1
ब्राउन राइस को छलनी में तब तक धोएँ जब तक पानी लगभग साफ़ न निकलने लगे।
- 2
चावल और 2 कप पानी को एक सॉसपैन में डालें, उबाल आने दें, फिर ढककर धीमी आँच पर 40 मिनट तक पकाएँ।
- 3
चावल को आँच से उतारें और ढका रहने दें ताकि वह 5 मिनट तक भाप में पके, फिर काँटे से हल्के से खोल दें।
- 4
जब चावल पक रहे हों, एक छोटे कटोरे में सोया सॉस, मिरिन, शहद, राइस विनेगर, लहसुन और अदरक को अच्छी तरह फेंट लें।
- 5
एक अलग कटोरे में चिकन पर 3 बड़े चम्मच सॉस डालें, अच्छी तरह मिलाएँ और 15 मिनट के लिए मैरिनेट होने दें।
- 6
कॉर्नस्टार्च को 1/4 कप पानी में घोलें, इसे एक छोटे पैन में बची हुई सॉस में मिलाएँ और चलाते हुए 2-3 मिनट तक पकाएँ, जब तक यह गाढ़ी और चमकदार न हो जाए। ग्लेज़ को अलग रख दें।
- 7
ग्रिल पैन या बाहरी ग्रिल को मध्यम-तेज़ आँच पर गरम करें और जाली पर हल्का-सा कैनोला तेल लगाएँ।
- 8
चिकन को मैरिनेड से निकालें, इस्तेमाल किया हुआ मैरिनेड फेंक दें, और थाइज़ को हर तरफ़ से 5-6 मिनट तक ग्रिल करें, जब तक सबसे मोटे हिस्से का तापमान 74 °C / 165 °F न हो जाए।
- 9
पकाने के आख़िरी मिनट में चिकन पर एक चम्मच ग्लेज़ लगाएँ, फिर 5 मिनट तक रखा रहने दें और स्लाइस करें।
- 10
ब्रोकली, गाजर और एडामामे को 5-6 मिनट तक भाप में पकाएँ, जब तक वे नरम लेकिन हल्के कुरकुरे न हो जाएँ।
- 11
चावल को चार कटोरों में बाँटें और ऊपर से सब्ज़ियाँ और कटा हुआ चिकन रखें।
- 12
ऊपर से बचा हुआ ग्लेज़ डालें और हरे प्याज़ व तिल से सजाएँ।
विकल्प, स्टोरेज और पहले से तैयारी
विकल्प
- बाउल को वीगन बनाने के लिए चिकन की जगह दबाकर पानी निकाला और क्यूब्स में कटा एक्स्ट्रा-फ़र्म टोफ़ू लें, और शहद की जगह मेपल सिरप डालें।
- ग्लूटेन-फ़्री बाउल के लिए सोया सॉस की जगह ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला तमारी लें और ग्लूटेन-फ़्री लेबल वाला मिरिन चुनें।
- जल्दी तैयार करने के लिए ब्राउन राइस की जगह सफ़ेद जैस्मिन राइस लें; लगभग 1 1/2 कप पानी डालें और 40 की जगह लगभग 15 मिनट धीमी आँच पर पकाएँ।
- अगर एडामामे न मिले या आप हल्का सब्ज़ी मिश्रण चाहते हैं, तो उसकी जगह कटी हुई ज़ुकिनी या स्नैप पीज़ डालें।
स्टोरेज
बचा हुआ चिकन, चावल और सब्ज़ियाँ 2 घंटे के अंदर एयरटाइट डिब्बों में फ़्रिज में रखें और 3 से 4 दिन में खा लें; खाने से पहले अच्छी तरह भाप निकलने तक गरम करें। चावल को जल्दी ठंडा करें और सिर्फ़ एक बार ही दोबारा गरम करें; पका हुआ चिकन 2 महीने तक फ़्रीज़ किया जा सकता है, लेकिन भाप में पकी सब्ज़ियों को फ़्रीज़ न करना बेहतर है।
पहले से तैयारी
सॉस को 3 दिन पहले तक फेंटकर बना लें, मैरिनेड के लिए 3 बड़े चम्मच अलग रखें, फिर बाकी को धीमी आँच पर पकाकर ग्लेज़ बना लें और दोनों को ढककर फ़्रिज में रखें। चावल एक दिन पहले पका लें और फ़्रिज में रखने से पहले जल्दी ठंडा करें। सबसे रसीले नतीजे के लिए चिकन को परोसने से कुछ ही देर पहले ग्रिल करें।
पोषण मान लिखी गई रेसिपी के अनुसार हैं।
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एलर्जेन और पोषण
इसमें शामिल है: ग्लूटेनसोयातिल
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पूरा पोषण
| प्रति सर्विंग (521 ग्राम) | प्रति 100 ग्राम | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 493 किलो कैलोरी | 95 किलो कैलोरी |
| प्रोटीन | 41.5 ग्राम | 8 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | 55 ग्राम | 10.6 ग्राम |
| जिसमें शुगर | 8.5 ग्राम | 1.6 ग्राम |
| फ़ाइबर | 6.7 ग्राम | 1.3 ग्राम |
| फ़ैट | 11 ग्राम | 2.1 ग्राम |
| जिसमें सैचुरेटेड | 2.1 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| सोडियम | 776 मि.ग्रा. | 149 मि.ग्रा. |
पोषण की गणना USDA FoodData Central डेटा से की गई है और यह आपके बनाए खाने से अलग हो सकता है।
