Japonská · obed · večera
Miska s kuracím mäsom teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Šťavnaté grilované kuracie stehná potreté lesklou domácou teriyaki glazúrou s medom a sójovou omáčkou, podávané na orieškovej natural ryži s dusenou brokolicou, mrkvou a edamame. Ľahšia verzia obľúbeného jedla so sebou, ktorá zasýti a je plná chuti.
- Príprava
- 20 min
- Varenie
- 45 min
- Spolu
- 65 min
- Porcie
- 4
Zdroj kalórií: Sacharidy 45% · Tuky 20% · Bielkoviny 35%
Zaznamenajte si to v BerryFit a pozrite sa, ako to zapadá do vášho denného cieľa. Stiahnuť aplikáciu ›
Suroviny
Počet porcií: 4- 1 hrnček190 gnatural ryža
- 2 hrnčeky475 gvoda (na ryžu)
- 600 g (asi 6 stehien)vykostené kuracie stehná bez kože, zbavené viditeľného tuku
- 1/4 hrnčeka64 gsójová omáčka so zníženým obsahom soli
- 2 PL36 gmirin
- 1 PL21 gmed
- 1 PL15 gryžový ocot
- 2 strúčiky6 gcesnak, najemno nastrúhaný
- 1 PL6 gčerstvý zázvor, najemno nastrúhaný
- 2 ČL5 gkukuričný škrob
- 1/4 hrnčeka60 gvoda (na glazúru)
- 1 ČL5 grepkový olej
- 3 hrnčeky300 gružičky brokolice
- 2 stredné120 gmrkva, nakrájaná na tenké kolieska
- 1 hrnček150 gvylúpané edamame, mrazené
- 2 stonky30 gjarná cibuľka, nakrájaná na tenké plátky
- 1 PL9 gsezamové semienka (voliteľné)
Postup
- 1
Natural ryžu prepláchnite na sitku, kým voda nebude takmer číra.
- 2
Ryžu a 2 hrnčeky vody dajte do hrnca, priveďte do varu, potom prikryte a na miernom ohni varte 40 minút.
- 3
Ryžu odstavte a nechajte ju 5 minút dusiť pod pokrievkou, potom ju prehrabte vidličkou.
- 4
Kým sa ryža varí, v malej miske vyšľahajte sójovú omáčku, mirin, med, ryžový ocot, cesnak a zázvor.
- 5
V samostatnej miske polejte kuracie mäso 3 lyžicami omáčky, premiešajte a nechajte 15 minút marinovať.
- 6
Kukuričný škrob rozmiešajte v 1/4 hrnčeka vody, pridajte k zvyšnej omáčke v malom hrnčeku a za stáleho miešania varte 2 – 3 minúty, kým nezhustne a nebude lesklá. Glazúru odložte bokom.
- 7
Rozohrejte grilovaciu panvicu alebo gril na stredne vysokú teplotu a rošt zľahka potrite repkovým olejom.
- 8
Kuracie mäso vyberte z marinády, použitú marinádu vylejte a stehná grilujte 5 – 6 minút z každej strany, kým v najhrubšom mieste nedosiahnu 74 °C / 165 °F.
- 9
V poslednej minúte grilovania potrite mäso lyžicou glazúry, potom ho nechajte 5 minút odpočinúť a nakrájajte.
- 10
Brokolicu, mrkvu a edamame duste na pare 5 – 6 minút, kým nezmäknú, ale zostanú chrumkavé.
- 11
Ryžu rozdeľte do štyroch misiek a navrch dajte zeleninu a nakrájané kuracie mäso.
- 12
Polejte zvyšnou glazúrou a posypte jarnou cibuľkou a sezamom.
Náhrady, skladovanie a príprava vopred
Náhrady
- Ak chcete vegánsku misku, použite namiesto kuracieho mäsa extra pevné tofu, vylisované a nakrájané na kocky, a med nahraďte javorovým sirupom.
- Pre bezlepkovú misku nahraďte sójovú omáčku tamari s označením bez lepku a vyberte mirin s označením bez lepku.
- Ak to chcete mať rýchlejšie hotové, nahraďte natural ryžu bielou jazmínovou ryžou: použite asi 1 1/2 hrnčeka vody a varte ju na miernom ohni asi 15 minút namiesto 40.
- Namiesto edamame použite nakrájanú cuketu alebo cukrový hrášok, ak edamame nezoženiete alebo chcete ľahšiu zeleninovú zmes.
Skladovanie
Zvyšné kuracie mäso, ryžu a zeleninu dajte do 2 hodín do vzduchotesných nádob v chladničke a zjedzte do 3 až 4 dní; pred podávaním prehrejte, kým nebudú horúce. Ryžu rýchlo vychlaďte a prehrievajte len raz; uvarené kuracie mäso môžete zamraziť až na 2 mesiace, zeleninu dusenú na pare je však lepšie nemraziť.
Príprava vopred
Omáčku vymiešajte až 3 dni vopred, 3 polievkové lyžice odložte na marinádu a zvyšok povarte na glazúru; obe uchovávajte zakryté v chladničke. Ryžu uvarte deň vopred a pred vložením do chladničky ju rýchlo vychlaďte. Kuracie mäso grilujte krátko pred podávaním, aby bolo čo najšťavnatejšie.
Nutričné hodnoty platia pre recept v uvedenej podobe.
Zaznamenajte si to v BerryFit
Zaznamenajte Miska s kuracím mäsom teriyaki jedným ťuknutím a pozrite sa, ako to zapadá do zvyšných kalórií na dnes.
Alebo požiadajte Coach Berry o úpravu
Alergény a nutričné hodnoty
Obsahuje: LepokSójaSezam
Pri balených surovinách si skontrolujte etikety kvôli alergénom a vhodnosti pre váš stravovací režim.
Kompletné nutričné hodnoty
| Na porciu (521 g) | Na 100 g | |
|---|---|---|
| Kalórie | 493 kcal | 95 kcal |
| Bielkoviny | 41,5 g | 8 g |
| Sacharidy | 55 g | 10,6 g |
| z toho cukry | 8,5 g | 1,6 g |
| Vláknina | 6,7 g | 1,3 g |
| Tuky | 11 g | 2,1 g |
| z toho nasýtené | 2,1 g | 0,4 g |
| Sodík | 776 mg | 149 mg |
Nutričné hodnoty sú vypočítané z údajov USDA FoodData Central a môžu sa líšiť od toho, čo uvaríte.
