Japans · Lunch · Diner
Teriyaki-kipbowl
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Sappige gegrilde kippendijen bestreken met een glanzende zelfgemaakte teriyakiglaze van honing en sojasaus, geserveerd op nootachtige zilvervliesrijst met gestoomde broccoli, wortel en edamame. Een lichtere versie van de afhaalfavoriet die goed vult en vol smaak zit.
- Voorbereiding
- 20 min
- Bereiding
- 45 min
- Totaal
- 65 min
- Porties
- 4
Calorieën komen uit: Koolhydraten 45% · Vet 20% · Eiwit 35%
Houd het bij in BerryFit en zie hoe het past binnen je eigen dagdoel. Download de app ›
Ingrediënten
Voor 4 porties- 1 kopje190 gzilvervliesrijst
- 2 kopjes475 gwater (voor de rijst)
- 600 g (ongeveer 6 dijen)kippendijen zonder bot en vel, zichtbaar vet verwijderd
- 1/4 kopje64 gsojasaus met minder zout
- 2 el36 gmirin
- 1 el21 ghoning
- 1 el15 grijstazijn
- 2 teentjes6 gknoflook, fijngeraspt
- 1 el6 gverse gember, fijngeraspt
- 2 tl5 gmaizena
- 1/4 kopje60 gwater (voor de glaze)
- 1 tl5 gkoolzaadolie
- 3 kopjes300 gbroccoliroosjes
- 2 middelgrote120 gwortels, in dunne plakjes
- 1 kopje150 ggepelde edamame, diepvries
- 2 stengels30 glente-uitjes, in dunne ringetjes
- 1 el9 gsesamzaad (optioneel)
Bereidingswijze
- 1
Spoel de zilvervliesrijst in een zeef tot het water grotendeels helder is.
- 2
Doe de rijst met 2 kopjes water in een pan, breng aan de kook, leg dan de deksel erop en laat 40 minuten zachtjes koken op laag vuur.
- 3
Haal de rijst van het vuur en laat hem met de deksel erop nog 5 minuten nastomen; maak hem daarna los met een vork.
- 4
Klop terwijl de rijst kookt de sojasaus, mirin, honing, rijstazijn, knoflook en gember door elkaar in een kommetje.
- 5
Giet 3 eetlepels van de saus over de kip in een aparte kom, schep om zodat alles bedekt is en laat 15 minuten marineren.
- 6
Roer de maizena door het 1/4 kopje water, voeg toe aan de rest van de saus in een steelpannetje en laat al roerend 2-3 minuten zachtjes koken tot de saus dik en glanzend is. Zet de glaze apart.
- 7
Verhit een grillpan of barbecue op middelhoog vuur en bestrijk het rooster licht met de koolzaadolie.
- 8
Haal de kip uit de marinade, gooi de gebruikte marinade weg en gril de dijen 5-6 minuten per kant tot ze op het dikste punt 74 °C / 165 °F bereiken.
- 9
Bestrijk de kip in de laatste minuut met een lepel glaze, laat hem daarna 5 minuten rusten en snijd in plakken.
- 10
Stoom de broccoli, wortel en edamame 5-6 minuten tot ze beetgaar zijn.
- 11
Verdeel de rijst over vier kommen en leg de groenten en de gesneden kip erop.
- 12
Besprenkel met de rest van de glaze en maak af met lente-ui en sesamzaad.
Varianten, bewaren en vooraf maken
Varianten
- Gebruik extra stevige tofu, uitgeperst en in blokjes, in plaats van kip, en vervang de honing door ahornsiroop voor een veganistische bowl.
- Voor een glutenvrije bowl vervang je de sojasaus door tamari met een glutenvrij-label en kies je mirin met een glutenvrij-label.
- Wil je het sneller klaar hebben? Vervang de zilvervliesrijst door witte jasmijnrijst, met ongeveer 1 1/2 kopje water en zo’n 15 minuten zachtjes koken in plaats van 40.
- Gebruik gesneden courgette of sugarsnaps in plaats van de edamame als je die niet kunt vinden of een lichtere groentemix wilt.
Bewaren
Bewaar overgebleven kip, rijst en groenten binnen 2 uur in luchtdichte bakjes in de koelkast en eet ze binnen 3 tot 4 dagen op. Verwarm ze tot ze gloeiend heet zijn. Laat rijst snel afkoelen en warm hem maar één keer op; de gegaarde kip kun je tot 2 maanden invriezen, maar de gestoomde groenten kun je beter niet invriezen.
Vooraf maken
Klop de saus tot 3 dagen van tevoren, houd 3 eetlepels apart voor de marinade en laat de rest inkoken tot een glazuur. Bewaar beide afgedekt in de koelkast. Kook de rijst een dag van tevoren en laat hem snel afkoelen voordat hij de koelkast in gaat. Gril de kip kort voor het serveren, dan blijft hij het sappigst.
De voedingswaarden gelden voor het recept zoals beschreven.
Houd dit bij in BerryFit
Log Teriyaki-kipbowl met één tik en zie hoe het past binnen je resterende calorieën voor vandaag.
Of vraag Coach Berry om het aan te passen
Allergenen en voedingswaarden
Bevat: GlutenSojaSesamzaad
Controleer de etiketten van verpakte ingrediënten op allergenen en of ze bij je dieet passen.
Alle voedingswaarden
| Per portie (521 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorieën | 493 kcal | 95 kcal |
| Eiwit | 41,5 g | 8 g |
| Koolhydraten | 55 g | 10,6 g |
| waarvan suikers | 8,5 g | 1,6 g |
| Vezels | 6,7 g | 1,3 g |
| Vet | 11 g | 2,1 g |
| waarvan verzadigd | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 776 mg | 149 mg |
Voedingswaarden zijn berekend met gegevens van USDA FoodData Central en kunnen afwijken van wat jij kookt.
