Японська · обід · Вечеря
Боул з куркою теріякі
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Соковиті курячі стегна на грилі, змащені блискучою домашньою глазур'ю теріякі з медом і соєвим соусом, подаються на бурому рисі з горіховим присмаком разом із броколі, морквою та едамаме на пару. Легша версія улюбленої страви з доставки — сита й насичена смаком.
- Підготовка
- 20 хв
- Приготування
- 45 хв
- Загалом
- 65 хв
- Порцій
- 4
Джерела калорій: Вуглеводи 45% · Жири 20% · Білки 35%
Додайте страву в BerryFit і подивіться, як вона вписується у вашу денну ціль. Завантажити застосунок ›
Інгредієнти
Порцій: 4- 1 склянка190 гбурий рис
- 2 склянки475 гвода (для рису)
- 600 г (приблизно 6 стегон)курячі стегна без кісток і шкіри, без видимого жиру
- 1/4 склянки64 гсоєвий соус зі зниженим вмістом солі
- 2 ст. л.36 гмірин
- 1 ст. л.21 гмед
- 1 ст. л.15 грисовий оцет
- 2 зубчики6 гчасник, дрібно натертий
- 1 ст. л.6 гсвіжий імбир, дрібно натертий
- 2 ч. л.5 гкукурудзяний крохмаль
- 1/4 склянки60 гвода (для глазурі)
- 1 ч. л.5 гріпакова олія
- 3 склянки300 гсуцвіття броколі
- 2 середні120 гморква, нарізана тонкими кружальцями
- 1 склянка150 гочищені боби едамаме, заморожені
- 2 стебла30 гзелена цибуля, тонко нарізана
- 1 ст. л.9 гкунжут (за бажанням)
Кроки приготування
- 1
Промийте бурий рис у ситі, доки вода не стане майже прозорою.
- 2
Покладіть рис у каструлю, залийте 2 склянками води, доведіть до кипіння, накрийте кришкою та варіть на слабкому вогні 40 хвилин.
- 3
Зніміть рис з вогню й залиште під кришкою на 5 хвилин, потім розпушіть виделкою.
- 4
Поки вариться рис, збийте в мисочці соєвий соус, мірин, мед, рисовий оцет, часник та імбир.
- 5
Полийте курку в окремій мисці 3 столовими ложками соусу, перемішайте та залиште маринуватися на 15 хвилин.
- 6
Розмішайте крохмаль в 1/4 склянки води, додайте до решти соусу в невеликому сотейнику й готуйте, помішуючи, 2-3 хвилини, доки соус не загусне й не стане блискучим. Відставте глазур.
- 7
Розігрійте сковороду-гриль або гриль на середньо-сильному вогні й злегка змастіть решітку ріпаковою олією.
- 8
Вийміть курку з маринаду, використаний маринад вилийте, і смажте стегна по 5-6 хвилин з кожного боку, доки в найтовщій частині не буде 74 °C / 165 °F.
- 9
В останню хвилину смаження змастіть курку ложкою глазурі, потім дайте їй відпочити 5 хвилин і наріжте.
- 10
Готуйте броколі, моркву та едамаме на пару 5-6 хвилин, щоб вони стали м'якими, але залишилися хрусткими.
- 11
Розкладіть рис у чотири миски, зверху викладіть овочі та нарізану курку.
- 12
Полийте рештою глазурі та посипте зеленою цибулею й кунжутом.
Заміни, зберігання та приготування заздалегідь
Заміни
- Щоб боул став веганським, замініть курку на дуже щільний тофу, віджатий і нарізаний кубиками, а мед — на кленовий сироп.
- Для безглютенового боулу замініть соєвий соус на тамарі з позначкою «без глютену» та оберіть мірин із такою ж позначкою.
- Якщо хочете приготувати швидше, замініть бурий рис на білий жасминовий: візьміть приблизно 1 1/2 склянки води й варіть на слабкому вогні близько 15 хвилин замість 40.
- Якщо не знайшли едамаме або хочете легший овочевий мікс, використайте натомість нарізані цукіні чи цукровий горошок.
Зберігання
Залишки курки, рису та овочів покладіть у герметичні контейнери й поставте в холодильник протягом 2 годин; з'їжте за 3–4 дні, розігріваючи до появи пари. Рис швидко охолодіть і розігрівайте лише один раз; приготовану курку можна заморозити до 2 місяців, а овочі на пару краще не заморожувати.
Приготування заздалегідь
Змішайте соус за 3 дні наперед, відкладіть 3 столові ложки для маринаду, решту проваріть до стану глазурі й зберігайте обидва накритими в холодильнику. Рис зваріть за день, швидко охолодивши перед тим, як поставити в холодильник. Курку смажте на грилі незадовго до подачі — так вона буде найсоковитішою.
Харчова цінність вказана для рецепта в наведеному вигляді.
Відстежуйте це в BerryFit
Додайте «Боул з куркою теріякі» в один дотик і подивіться, як страва вписується в калорії, що залишилися на сьогодні.
Або попросіть Coach Berry змінити рецепт
Алергени та харчова цінність
Містить: ГлютенСояКунжут
Перевіряйте етикетки упакованих продуктів на наявність алергенів і відповідність вашій дієті.
Повна харчова цінність
| На порцію (521 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калорії | 493 ккал | 95 ккал |
| Білки | 41,5 г | 8 г |
| Вуглеводи | 55 г | 10,6 г |
| з них цукри | 8,5 г | 1,6 г |
| Клітковина | 6,7 г | 1,3 г |
| Жири | 11 г | 2,1 г |
| з них насичені | 2,1 г | 0,4 г |
| Натрій | 776 мг | 149 мг |
Харчову цінність розраховано за даними USDA FoodData Central; у вашій страві вона може відрізнятися.
