Японска · Обяд · Вечеря
Купа с пиле терияки
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Сочни бутчета пиле на скара, намазани с лъскава домашна глазура терияки с мед и соев сос, поднесени върху кафяв ориз с орехов вкус, с броколи, моркови и едамаме на пара. По-лека версия на любимото ястие за вкъщи – засищаща и пълна с вкус.
- Подготовка
- 20 мин
- Готвене
- 45 мин
- Общо
- 65 мин
- Порции
- 4
Калориите идват от: Въглехидрати 45% · Мазнини 20% · Протеини 35%
Запиши го в BerryFit и виж как се вписва в твоята дневна цел. Изтегли приложението ›
Съставки
За 4 порции- 1 чаша190 гкафяв ориз
- 2 чаши475 гвода (за ориза)
- 600 г (около 6 бутчета)пилешки бутчета без кост и кожа, почистени от видимата мазнина
- 1/4 чаша64 гсоев сос с намалено съдържание на сол
- 2 с.л.36 гмирин
- 1 с.л.21 гмед
- 1 с.л.15 горизов оцет
- 2 скилидки6 гчесън, ситно настърган
- 1 с.л.6 гпресен джинджифил, ситно настърган
- 2 ч.л.5 гцаревично нишесте
- 1/4 чаша60 гвода (за глазурата)
- 1 ч.л.5 грапично олио
- 3 чаши300 гброколи на розички
- 2 средни120 гморкови, нарязани на тънки кръгчета
- 1 чаша150 гбелен едамаме, замразен
- 2 стръка30 гзелен лук, нарязан на тънко
- 1 с.л.9 гсусам (по желание)
Начин на приготвяне
- 1
Измийте кафявия ориз в цедка, докато водата стане почти бистра.
- 2
Сложете ориза и 2 чаши вода в тенджера, оставете да заври, след това покрийте и варете на слаб огън 40 минути.
- 3
Свалете ориза от котлона и го оставете покрит да поеме парата още 5 минути, след което го разрохкайте с вилица.
- 4
Докато оризът се готви, разбъркайте в малка купа соевия сос, мирина, меда, оризовия оцет, чесъна и джинджифила.
- 5
Залейте пилето в отделна купа с 3 супени лъжици от соса, разбъркайте, за да се покрие, и оставете да се маринова 15 минути.
- 6
Разбъркайте нишестето в 1/4 чаша вода, добавете го към останалия сос в малка тенджерка и варете при бъркане 2-3 минути, докато сгъсти и стане лъскав. Оставете глазурата настрана.
- 7
Загрейте тиган грил или скара на средно силен огън и намажете леко решетката с рапичното олио.
- 8
Извадете пилето от маринатата, изхвърлете използваната марината и печете бутчетата по 5-6 минути от всяка страна, докато в най-дебелата част достигнат 74 °C / 165 °F.
- 9
През последната минута намажете пилето с лъжица глазура, след това го оставете да почине 5 минути и го нарежете.
- 10
Задушете на пара броколите, морковите и едамамето 5-6 минути, докато омекнат, но останат хрупкави.
- 11
Разпределете ориза в четири купи и отгоре наредете зеленчуците и нарязаното пиле.
- 12
Полейте с останалата глазура и поръсете със зелен лук и сусам.
Замени, съхранение и предварителна подготовка
Замени
- За веган купа използвайте много твърдо тофу, отцедено и нарязано на кубчета, вместо пиле, а меда заменете с кленов сироп.
- За купа без глутен заменете соевия сос с тамари с надпис „без глутен“ и изберете мирин, обозначен като без глутен.
- Ако искате да стане по-бързо, заменете кафявия ориз с бял ориз жасмин – използвайте около 1 1/2 чаши вода и варете на тих огън около 15 минути вместо 40.
- Използвайте нарязани тиквички или захарен грах вместо едамаме, ако не можете да го намерите или искате по-лека зеленчукова смес.
Съхранение
Приберете останалото пиле, ориз и зеленчуци в хладилник в херметични кутии до 2 часа и ги консумирайте в рамките на 3 до 4 дни, като затопляте, докато станат съвсем горещи. Охлаждайте ориза бързо и го затопляйте само веднъж; сготвеното пиле може да се замрази за до 2 месеца, но задушените на пара зеленчуци е по-добре да не се замразяват.
Предварителна подготовка
Разбъркайте соса до 3 дни предварително, отделете 3 супени лъжици за марината, а останалото сварете на тих огън до глазура и съхранявайте и двете покрити в хладилника. Сварете ориза ден по-рано, като го охладите бързо, преди да го приберете. Изпечете пилето на грил малко преди сервиране, за да остане най-сочно.
Хранителните стойности са за рецептата в оригиналния ѝ вид.
Запиши го в BerryFit
Запиши „Купа с пиле терияки“ с едно докосване и виж как се вписва в оставащите ти калории за деня.
Или помоли Coach Berry да я промени
Алергени и хранителни стойности
Съдържа: ГлутенСояСусам
Проверявай етикетите на пакетираните продукти за алергени и съответствие с твоя режим на хранене.
Пълни хранителни стойности
| На порция (521 г) | На 100 г | |
|---|---|---|
| Калории | 493 ккал | 95 ккал |
| Протеини | 41,5 г | 8 г |
| Въглехидрати | 55 г | 10,6 г |
| от които захари | 8,5 г | 1,6 г |
| Фибри | 6,7 г | 1,3 г |
| Мазнини | 11 г | 2,1 г |
| от които наситени | 2,1 г | 0,4 г |
| Натрий | 776 мг | 149 мг |
Хранителните стойности са изчислени по данни от USDA FoodData Central и може да се различават от приготвеното от теб.
