Japonaise · Déjeuner · Dîner
Bol de poulet teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Des hauts de cuisse de poulet grillés et juteux, nappés d'une sauce teriyaki maison brillante au miel et au soja, servis sur un riz complet au goût de noisette avec du brocoli, des carottes et des edamames cuits à la vapeur. Une version plus légère du grand classique à emporter, rassasiante et pleine de saveurs.
- Préparation
- 20 min
- Cuisson
- 45 min
- Total
- 65 min
- Portions
- 4
Origine des calories: Glucides 45% · Lipides 20% · Protéines 35%
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Ingrédients
Pour 4 portions- 1 tasse190 griz complet
- 2 tasses475 geau (pour le riz)
- 600 g (environ 6 hauts de cuisse)hauts de cuisse de poulet désossés et sans peau, débarrassés du gras visible
- 1/4 tasse64 gsauce soja allégée en sel
- 2 c. à soupe36 gmirin
- 1 c. à soupe21 gmiel
- 1 c. à soupe15 gvinaigre de riz
- 2 gousses6 gail, finement râpé
- 1 c. à soupe6 ggingembre frais, finement râpé
- 2 c. à café5 gfécule de maïs
- 1/4 tasse60 geau (pour la sauce)
- 1 c. à café5 ghuile de colza
- 3 tasses300 gfleurettes de brocoli
- 2 moyennes120 gcarottes, coupées en fines rondelles
- 1 tasse150 gedamames écossés, surgelés
- 2 tiges30 goignons nouveaux, émincés finement
- 1 c. à soupe9 ggraines de sésame (facultatif)
Étapes
- 1
Rincez le riz complet dans une passoire jusqu'à ce que l'eau soit presque claire.
- 2
Mettez le riz et 2 tasses d'eau dans une casserole, portez à ébullition, puis couvrez et laissez mijoter à feu doux pendant 40 minutes.
- 3
Retirez le riz du feu et laissez-le gonfler, toujours couvert, pendant 5 minutes avant de l'égrener à la fourchette.
- 4
Pendant la cuisson du riz, fouettez ensemble la sauce soja, le mirin, le miel, le vinaigre de riz, l'ail et le gingembre dans un petit bol.
- 5
Versez 3 cuillères à soupe de sauce sur le poulet dans un autre bol, mélangez pour bien l'enrober et laissez mariner 15 minutes.
- 6
Délayez la fécule de maïs dans 1/4 tasse d'eau, ajoutez-la au reste de la sauce dans une petite casserole et laissez frémir 2 à 3 minutes en remuant, jusqu'à ce que la sauce soit épaisse et brillante. Réservez le glaçage.
- 7
Faites chauffer une poêle-gril ou un barbecue à feu moyen-vif et badigeonnez légèrement la grille d'huile de colza.
- 8
Égouttez le poulet, jetez la marinade utilisée, puis faites griller les hauts de cuisse 5 à 6 minutes de chaque côté, jusqu'à ce qu'ils atteignent 74 °C / 165 °F à cœur dans la partie la plus épaisse.
- 9
Badigeonnez le poulet d'une cuillerée de glaçage pendant la dernière minute de cuisson, puis laissez-le reposer 5 minutes avant de le trancher.
- 10
Faites cuire le brocoli, les carottes et les edamames à la vapeur 5 à 6 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres mais encore croquants.
- 11
Répartissez le riz dans quatre bols et garnissez de légumes et de poulet tranché.
- 12
Arrosez avec le reste du glaçage et parsemez d'oignons nouveaux et de graines de sésame.
Variantes, conservation et préparation à l'avance
Variantes
- Pour un bol végétalien, remplacez le poulet par du tofu extra-ferme pressé et coupé en dés, et le miel par du sirop d'érable.
- Pour un bol sans gluten, remplacez la sauce soja par du tamari certifié sans gluten et choisissez un mirin certifié sans gluten.
- Pour gagner du temps, remplacez le riz complet par du riz jasmin blanc : comptez environ 1 1/2 tasse d'eau et une cuisson d'environ 15 minutes au lieu de 40.
- Si vous ne trouvez pas d'edamames ou préférez un mélange de légumes plus léger, remplacez-les par des rondelles de courgette ou des pois mange-tout.
Conservation
Placez les restes de poulet, de riz et de légumes au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques dans les 2 heures, et consommez-les sous 3 à 4 jours en les réchauffant jusqu'à ce qu'ils soient bien fumants. Refroidissez le riz rapidement et ne le réchauffez qu'une seule fois ; le poulet cuit se congèle jusqu'à 2 mois, mais mieux vaut ne pas congeler les légumes vapeur.
À préparer à l'avance
Préparez la sauce jusqu'à 3 jours à l'avance, réservez-en 3 cuillères à soupe pour la marinade, puis faites réduire le reste pour obtenir le glaçage ; conservez les deux couverts au réfrigérateur. Faites cuire le riz la veille en le refroidissant rapidement avant de le mettre au frais. Faites griller le poulet juste avant de servir pour qu'il reste bien juteux.
Les valeurs nutritionnelles correspondent à la recette telle qu'elle est écrite.
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Allergènes et nutrition
Contient: GlutenSojaSésame
Vérifiez les étiquettes des ingrédients emballés pour les allergènes et la compatibilité avec votre alimentation.
Valeurs nutritionnelles complètes
| Par portion (521 g) | Pour 100 g | |
|---|---|---|
| Calories | 493 kcal | 95 kcal |
| Protéines | 41,5 g | 8 g |
| Glucides | 55 g | 10,6 g |
| dont sucres | 8,5 g | 1,6 g |
| Fibres | 6,7 g | 1,3 g |
| Lipides | 11 g | 2,1 g |
| dont acides gras saturés | 2,1 g | 0,4 g |
| Sodium | 776 mg | 149 mg |
Les valeurs nutritionnelles sont calculées à partir des données USDA FoodData Central et peuvent différer de ce que vous cuisinez.
