Japoneză · Prânz · Cină
Bol cu pui teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Pulpe de pui suculente la grătar, unse cu o glazură teriyaki lucioasă de casă, cu miere și sos de soia, servite peste orez brun cu aromă de nucă, cu broccoli, morcovi și edamame la abur. O variantă mai ușoară a preferatului de la take-away, sățioasă și plină de gust.
- Pregătire
- 20 min
- Gătire
- 45 min
- Total
- 65 min
- Porții
- 4
Caloriile provin din: Carbohidrați 45% · Grăsimi 20% · Proteine 35%
Înregistreaz-o în BerryFit și vezi cum se potrivește cu obiectivul tău zilnic. Descarcă aplicația ›
Ingrediente
Pentru 4 porții- 1 cană190 gorez brun
- 2 căni475 gapă (pentru orez)
- 600 g (aproximativ 6 pulpe)pulpe de pui dezosate, fără piele, curățate de grăsimea vizibilă
- 1/4 cană64 gsos de soia cu conținut redus de sare
- 2 linguri36 gmirin
- 1 lingură21 gmiere
- 1 lingură15 goțet de orez
- 2 căței6 gusturoi, ras fin
- 1 lingură6 gghimbir proaspăt, ras fin
- 2 lingurițe5 gamidon de porumb
- 1/4 cană60 gapă (pentru glazură)
- 1 linguriță5 gulei de rapiță
- 3 căni300 gbuchețele de broccoli
- 2 medii120 gmorcovi, tăiați rondele subțiri
- 1 cană150 gedamame boabe, congelate
- 2 fire30 gceapă verde, tăiată subțire
- 1 lingură9 gsemințe de susan (opțional)
Mod de preparare
- 1
Clătește orezul brun într-o sită până când apa iese aproape limpede.
- 2
Pune orezul și cele 2 căni de apă într-o cratiță, adu la fierbere, apoi acoperă și fierbe la foc mic 40 de minute.
- 3
Ia orezul de pe foc și lasă-l acoperit la abur 5 minute, apoi afânează-l cu o furculiță.
- 4
Cât fierbe orezul, amestecă într-un bol mic sosul de soia, mirinul, mierea, oțetul de orez, usturoiul și ghimbirul.
- 5
Toarnă 3 linguri din sos peste pui, într-un bol separat, amestecă bine și lasă la marinat 15 minute.
- 6
Dizolvă amidonul în 1/4 cană de apă, adaugă-l la sosul rămas într-o crăticioară și fierbe, amestecând, 2-3 minute, până se îngroașă și devine lucios. Pune glazura deoparte.
- 7
Încinge o tigaie-grill sau un grătar la foc mediu-mare și unge ușor grătarul cu uleiul de rapiță.
- 8
Scoate puiul din marinadă, aruncă marinada folosită și frige pulpele 5-6 minute pe fiecare parte, până ajung la 74 °C / 165 °F în partea cea mai groasă.
- 9
Unge puiul cu o lingură de glazură în ultimul minut de gătire, apoi lasă-l să se odihnească 5 minute și taie-l felii.
- 10
Gătește la abur broccoli, morcovii și edamame 5-6 minute, până devin fragede, dar încă crocante.
- 11
Împarte orezul în patru boluri și pune deasupra legumele și puiul feliat.
- 12
Stropește cu glazura rămasă și termină cu ceapă verde și semințe de susan.
Înlocuiri, păstrare și pregătire în avans
Înlocuiri
- Pentru o variantă vegană, folosește tofu extra-ferm, presat și tăiat cuburi, în loc de pui, și înlocuiește mierea cu sirop de arțar.
- Pentru un bol fără gluten, înlocuiește sosul de soia cu tamari etichetat fără gluten și alege un mirin etichetat fără gluten.
- Dacă vrei să fie gata mai repede, înlocuiește orezul brun cu orez alb jasmine: folosește aproximativ 1 1/2 căni de apă și fierbe-l la foc mic cam 15 minute în loc de 40.
- Folosește dovlecei tăiați felii sau păstăi de mazăre dulce în loc de edamame, dacă nu găsești edamame sau vrei un amestec de legume mai ușor.
Păstrare
Pune puiul, orezul și legumele rămase în recipiente ermetice la frigider în cel mult 2 ore și consumă-le în 3–4 zile, reîncălzindu-le până devin fierbinți și aburinde. Răcește orezul rapid și reîncălzește-l o singură dată; puiul gătit se poate congela până la 2 luni, dar legumele fierte la abur e mai bine să nu le congelezi.
Pregătire în avans
Amestecă sosul cu până la 3 zile înainte, păstrează 3 linguri pentru marinadă, apoi fierbe restul la foc mic până devine glazură și ține-le pe amândouă acoperite la frigider. Gătește orezul cu o zi înainte, răcindu-l rapid înainte de a-l pune la frigider. Pentru cel mai suculent rezultat, frige puiul la grill cu puțin înainte de servire.
Valorile nutriționale sunt pentru rețeta originală.
Înregistrează rețeta în BerryFit
Adaugă Bol cu pui teriyaki cu o singură atingere și vezi cum se încadrează în caloriile rămase pentru azi.
Sau cere-i lui Coach Berry să o modifice
Alergeni și valori nutriționale
Conține: GlutenSoiaSusan
Verifică etichetele ingredientelor ambalate pentru alergeni și compatibilitatea cu dieta ta.
Valori nutriționale complete
| Per porție (521 g) | La 100 g | |
|---|---|---|
| Calorii | 493 kcal | 95 kcal |
| Proteine | 41,5 g | 8 g |
| Carbohidrați | 55 g | 10,6 g |
| din care zaharuri | 8,5 g | 1,6 g |
| Fibre | 6,7 g | 1,3 g |
| Grăsimi | 11 g | 2,1 g |
| din care saturate | 2,1 g | 0,4 g |
| Sodiu | 776 mg | 149 mg |
Valorile nutriționale sunt calculate pe baza datelor USDA FoodData Central și pot diferi de ce gătești tu.
