Giapponese · Pranzo · Cena
Bowl di pollo teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Succose sovracosce di pollo grigliate, spennellate con una lucida glassa teriyaki fatta in casa con miele e salsa di soia, servite su riso integrale dal sapore di nocciola con broccoli, carote ed edamame al vapore. Una versione più leggera del classico da asporto, saziante e ricca di gusto.
- Preparazione
- 20 min
- Cottura
- 45 min
- Totale
- 65 min
- Porzioni
- 4
Provenienza delle calorie: Carboidrati 45% · Grassi 20% · Proteine 35%
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Ingredienti
Per 4 porzioni- 1 tazza190 griso integrale
- 2 tazze475 gacqua (per il riso)
- 600 g (circa 6 sovracosce)sovracosce di pollo disossate e senza pelle, private del grasso visibile
- 1/4 di tazza64 gsalsa di soia a ridotto contenuto di sodio
- 2 cucchiai36 gmirin
- 1 cucchiaio21 gmiele
- 1 cucchiaio15 gaceto di riso
- 2 spicchi6 gaglio, grattugiato finemente
- 1 cucchiaio6 gzenzero fresco, grattugiato finemente
- 2 cucchiaini5 gamido di mais (maizena)
- 1/4 di tazza60 gacqua (per la glassa)
- 1 cucchiaino5 golio di colza
- 3 tazze300 gcimette di broccoli
- 2 medie120 gcarote, tagliate a rondelle sottili
- 1 tazza150 gedamame sgusciati, surgelati
- 2 gambi30 gcipollotti, affettati finemente
- 1 cucchiaio9 gsemi di sesamo (facoltativo)
Procedimento
- 1
Sciacquate il riso integrale in un colino finché l'acqua non risulta quasi limpida.
- 2
Mettete il riso e 2 tazze d'acqua in una casseruola, portate a bollore, poi coprite e cuocete a fuoco basso per 40 minuti.
- 3
Togliete il riso dal fuoco e lasciatelo riposare coperto per 5 minuti, poi sgranatelo con una forchetta.
- 4
Mentre il riso cuoce, mescolate con una frusta in una ciotolina la salsa di soia, il mirin, il miele, l'aceto di riso, l'aglio e lo zenzero.
- 5
Versate 3 cucchiai di salsa sul pollo in un'altra ciotola, mescolate per condirlo bene e lasciate marinare per 15 minuti.
- 6
Sciogliete l'amido di mais in 1/4 di tazza d'acqua, unitelo alla salsa rimasta in un pentolino e fate sobbollire, mescolando, per 2-3 minuti finché diventa densa e lucida. Tenete da parte la glassa.
- 7
Scaldate una bistecchiera o un barbecue a fuoco medio-alto e spennellate leggermente la griglia con l'olio di colza.
- 8
Sgocciolate il pollo dalla marinata, eliminate la marinata usata e grigliate le sovracosce per 5-6 minuti per lato, finché nel punto più spesso raggiungono i 74 °C / 165 °F.
- 9
Nell'ultimo minuto di cottura spennellate il pollo con un cucchiaio di glassa, poi lasciatelo riposare 5 minuti e tagliatelo a fettine.
- 10
Cuocete a vapore broccoli, carote ed edamame per 5-6 minuti, finché sono teneri ma ancora croccanti.
- 11
Distribuite il riso in quattro ciotole e completate con le verdure e il pollo a fettine.
- 12
Irrorate con la glassa rimasta e terminate con cipollotti e semi di sesamo.
Sostituzioni, conservazione e preparazione in anticipo
Sostituzioni
- Per una bowl vegana, sostituisci il pollo con tofu extra compatto, pressato e tagliato a cubetti, e il miele con sciroppo d'acero.
- Per una bowl senza glutine, usa tamari certificato senza glutine al posto della salsa di soia e scegli un mirin certificato senza glutine.
- Se vuoi fare prima, sostituisci il riso integrale con riso jasmine bianco: usa circa 1 1/2 tazze d'acqua e cuoci a fuoco dolce per circa 15 minuti invece di 40.
- Se non trovi gli edamame o preferisci un mix di verdure più leggero, usa zucchine a fette o taccole.
Conservazione
Conserva pollo, riso e verdure avanzati in contenitori ermetici in frigorifero entro 2 ore e consumali entro 3-4 giorni, riscaldandoli finché non sono ben caldi e fumanti. Raffredda velocemente il riso e riscaldalo una sola volta; il pollo cotto si può congelare fino a 2 mesi, mentre è meglio non congelare le verdure al vapore.
Preparazione in anticipo
Prepara la salsa fino a 3 giorni prima, mettine da parte 3 cucchiai per la marinata e fai sobbollire il resto fino a ottenere la glassa; conserva entrambe coperte in frigorifero. Cuoci il riso il giorno prima, raffreddandolo velocemente prima di metterlo in frigo. Griglia il pollo poco prima di servire, così resterà più succoso.
I valori nutrizionali si riferiscono alla ricetta originale.
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Allergeni e valori nutrizionali
Contiene: GlutineSoiaSesamo
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Valori nutrizionali completi
| Per porzione (521 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Calorie | 493 kcal | 95 kcal |
| Proteine | 41,5 g | 8 g |
| Carboidrati | 55 g | 10,6 g |
| di cui zuccheri | 8,5 g | 1,6 g |
| Fibre | 6,7 g | 1,3 g |
| Grassi | 11 g | 2,1 g |
| di cui saturi | 2,1 g | 0,4 g |
| Sodio | 776 mg | 149 mg |
I valori nutrizionali sono calcolati dai dati USDA FoodData Central e possono differire da ciò che cucini.
