Japansk · Lunsj · Middag
Teriyakibowl med kylling
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Saftige grillede kyllinglår pensles med en blank hjemmelaget teriyakiglaze av honning og soya og serveres på nøtteaktig brun ris med dampet brokkoli, gulrøtter og edamame. En lettere variant av takeaway-favoritten som er mettende og full av smak.
- Forberedelse
- 20 min
- Tilberedning
- 45 min
- Totalt
- 65 min
- Porsjoner
- 4
Kaloriene kommer fra: Karbo 45% · Fett 20% · Protein 35%
Loggfør det i BerryFit og se hvordan det passer med ditt eget dagsmål. Last ned appen ›
Ingredienser
Til 4 porsjoner- 1 kopp190 gbrun ris
- 2 kopper475 gvann (til risen)
- 600 g (ca. 6 lår)benfrie kyllinglårfileter uten skinn, synlig fett fjernet
- 1/4 kopp64 glettsaltet soyasaus
- 2 ss36 gmirin
- 1 ss21 ghonning
- 1 ss15 griseddik
- 2 fedd6 ghvitløk, finrevet
- 1 ss6 gfersk ingefær, finrevet
- 2 ts5 gmaisstivelse
- 1/4 kopp60 gvann (til glazen)
- 1 ts5 grapsolje
- 3 kopper300 gbrokkolibuketter
- 2 middels store120 ggulrøtter, i tynne skiver
- 1 kopp150 gavskallede edamamebønner, frosne
- 2 stilker30 gvårløk, i tynne skiver
- 1 ss9 gsesamfrø (valgfritt)
Fremgangsmåte
- 1
Skyll den brune risen i en sil til vannet er nesten klart.
- 2
Ha risen og 2 kopper vann i en kjele, kok opp, legg på lokk og la det småkoke på lav varme i 40 minutter.
- 3
Ta risen av varmen og la den dampe under lokk i 5 minutter før du løsner den med en gaffel.
- 4
Mens risen koker, visp sammen soyasaus, mirin, honning, riseddik, hvitløk og ingefær i en liten bolle.
- 5
Hell 3 spiseskjeer av sausen over kyllingen i en egen bolle, vend godt og la den marinere i 15 minutter.
- 6
Rør maisstivelsen ut i 1/4 kopp vann, ha det i resten av sausen i en liten kjele og la det småkoke under omrøring i 2-3 minutter til sausen er tykk og blank. Sett glazen til side.
- 7
Varm en grillpanne eller grill på middels høy varme og pensle risten lett med rapsolje.
- 8
Løft kyllingen ut av marinaden, kast den brukte marinaden, og grill lårene i 5-6 minutter på hver side til de når 74 °C / 165 °F på det tykkeste.
- 9
Pensle kyllingen med en skje glaze det siste minuttet, la den hvile i 5 minutter og skjær den i skiver.
- 10
Damp brokkoli, gulrøtter og edamame i 5-6 minutter til de er møre, men fortsatt sprø.
- 11
Fordel risen i fire boller og legg grønnsakene og den skivede kyllingen på toppen.
- 12
Drypp over resten av glazen og topp med vårløk og sesamfrø.
Bytter, oppbevaring og forberedelser
Bytter
- Bruk ekstra fast tofu, presset og i terninger, i stedet for kylling, og bytt honningen med lønnesirup for en vegansk bowl.
- For en glutenfri bowl kan du bytte soyasausen med tamari merket glutenfri og velge mirin merket glutenfri.
- Bytt den brune risen med hvit jasminris hvis du vil ha maten raskere ferdig. Bruk ca. 1 1/2 kopp vann og la den småkoke i ca. 15 minutter i stedet for 40.
- Bruk squash i skiver eller sukkererter i stedet for edamamebønner hvis du ikke finner dem eller ønsker en lettere grønnsaksblanding.
Oppbevaring
Sett rester av kylling, ris og grønnsaker i kjøleskapet i lufttette bokser innen 2 timer, og spis dem innen 3 til 4 dager. Varm opp til maten er rykende varm. Avkjøl risen raskt og varm den opp bare én gang. Den ferdige kyllingen kan fryses i opptil 2 måneder, men de dampede grønnsakene bør helst ikke fryses.
Lag på forhånd
Visp sammen sausen opptil 3 dager i forveien, sett av 3 spiseskjeer til marinaden og kok resten inn til en glaze. Oppbevar begge tildekket i kjøleskapet. Kok risen dagen før, og avkjøl den raskt før den settes i kjøleskapet. Grill kyllingen like før servering, så blir den saftigst.
Næringsverdiene gjelder oppskriften slik den er skrevet.
Loggfør dette i BerryFit
Loggfør Teriyakibowl med kylling med ett trykk og se hvordan det passer med kaloriene du har igjen i dag.
Eller be Coach Berry om å endre den
Allergener og næringsinnhold
Inneholder: GlutenSoyaSesam
Sjekk etiketten på ferdigpakkede ingredienser for allergener og om de passer kostholdet ditt.
Fullstendig næringsinnhold
| Per porsjon (521 g) | Per 100 g | |
|---|---|---|
| Kalorier | 493 kcal | 95 kcal |
| Protein | 41,5 g | 8 g |
| Karbohydrater | 55 g | 10,6 g |
| hvorav sukkerarter | 8,5 g | 1,6 g |
| Kostfiber | 6,7 g | 1,3 g |
| Fett | 11 g | 2,1 g |
| hvorav mettet fett | 2,1 g | 0,4 g |
| Natrium | 776 mg | 149 mg |
Næringsinnholdet er beregnet ut fra data fra USDA FoodData Central og kan avvike fra det du lager.
