Japonesa · Almuerzo · Cena
Bowl de pollo teriyaki
照り焼きチキン丼 (Teriyaki Chikin Don)
Jugosos contramuslos de pollo a la parrilla pincelados con un brillante glaseado teriyaki casero de miel y soja, servidos sobre arroz integral de sabor tostado con brócoli al vapor, zanahorias y edamame. Una versión más ligera del clásico para llevar, saciante y llena de sabor.
- Preparación
- 20 min
- Cocción
- 45 min
- Total
- 65 min
- Raciones
- 4
Origen de las calorías: Carbohidratos 45% · Grasas 20% · Proteínas 35%
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Ingredientes
Para 4 raciones- 1 taza190 garroz integral
- 2 tazas475 gagua (para el arroz)
- 600 g (unos 6 contramuslos)contramuslos de pollo deshuesados y sin piel, sin la grasa visible
- 1/4 de taza64 gsalsa de soja baja en sal
- 2 cucharadas36 gmirin
- 1 cucharada21 gmiel
- 1 cucharada15 gvinagre de arroz
- 2 dientes6 gajo, finamente rallado
- 1 cucharada6 gjengibre fresco, finamente rallado
- 2 cucharaditas5 gmaicena
- 1/4 de taza60 gagua (para el glaseado)
- 1 cucharadita5 gaceite de colza
- 3 tazas300 gramilletes de brócoli
- 2 medianas120 gzanahorias, cortadas en rodajas finas
- 1 taza150 gedamame pelado, congelado
- 2 tallos30 gcebolletas, en rodajas finas
- 1 cucharada9 gsemillas de sésamo (opcional)
Pasos
- 1
Enjuaga el arroz integral en un colador hasta que el agua salga casi transparente.
- 2
Pon el arroz y 2 tazas de agua en un cazo, lleva a ebullición, tapa y cuece a fuego lento durante 40 minutos.
- 3
Retira el arroz del fuego y déjalo reposar tapado 5 minutos antes de soltarlo con un tenedor.
- 4
Mientras se cuece el arroz, bate en un bol pequeño la salsa de soja, el mirin, la miel, el vinagre de arroz, el ajo y el jengibre.
- 5
Vierte 3 cucharadas de la salsa sobre el pollo en otro bol, remueve para cubrirlo bien y déjalo marinar 15 minutos.
- 6
Disuelve la maicena en el 1/4 de taza de agua, añádela al resto de la salsa en un cazo pequeño y cuece a fuego lento, removiendo, durante 2-3 minutos hasta que espese y brille. Reserva el glaseado.
- 7
Calienta una plancha de rayas o una parrilla a fuego medio-alto y pincela ligeramente la rejilla con el aceite de colza.
- 8
Saca el pollo de la marinada, desecha la marinada usada y asa los contramuslos 5-6 minutos por cada lado hasta que alcancen 74 °C / 165 °F en la parte más gruesa.
- 9
Pincela el pollo con una cucharada de glaseado en el último minuto de cocción, déjalo reposar 5 minutos y córtalo en tiras.
- 10
Cuece al vapor el brócoli, las zanahorias y el edamame durante 5-6 minutos hasta que estén tiernos pero crujientes.
- 11
Reparte el arroz en cuatro bowls y coloca encima las verduras y el pollo en tiras.
- 12
Rocía con el glaseado restante y termina con la cebolleta y las semillas de sésamo.
Sustituciones, conservación y preparación previa
Sustituciones
- Para un bowl vegano, usa tofu extrafirme, prensado y en dados, en lugar del pollo, y cambia la miel por sirope de arce.
- Para un bowl sin gluten, sustituye la salsa de soja por tamari etiquetado sin gluten y elige un mirin etiquetado sin gluten.
- Si lo quieres listo antes, cambia el arroz integral por arroz jazmín blanco: usa unas 1 1/2 tazas de agua y cuécelo a fuego lento unos 15 minutos en vez de 40.
- Si no encuentras edamame o prefieres una mezcla de verduras más ligera, usa calabacín en rodajas o tirabeques en su lugar.
Conservación
Guarda el pollo, el arroz y las verduras sobrantes en recipientes herméticos en la nevera antes de que pasen 2 horas y consúmelos en 3 a 4 días, recalentándolos hasta que estén bien calientes y humeantes. Enfría el arroz rápidamente y recaliéntalo solo una vez; el pollo cocinado se puede congelar hasta 2 meses, pero es mejor no congelar las verduras al vapor.
Preparación previa
Prepara la salsa hasta con 3 días de antelación, reserva 3 cucharadas para el adobo y reduce el resto a fuego lento para hacer el glaseado; guarda ambos tapados en la nevera. Cocina el arroz el día anterior y enfríalo rápidamente antes de refrigerarlo. Asa el pollo poco antes de servir para que quede lo más jugoso posible.
Los valores nutricionales corresponden a la receta original.
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Alérgenos y nutrición
Contiene: GlutenSojaSésamo
Revisa las etiquetas de los ingredientes envasados para comprobar alérgenos y si se adaptan a tu dieta.
Información nutricional completa
| Por ración (521 g) | Por 100 g | |
|---|---|---|
| Calorías | 493 kcal | 95 kcal |
| Proteínas | 41,5 g | 8 g |
| Carbohidratos | 55 g | 10,6 g |
| de los cuales azúcares | 8,5 g | 1,6 g |
| Fibra | 6,7 g | 1,3 g |
| Grasas | 11 g | 2,1 g |
| de las cuales saturadas | 2,1 g | 0,4 g |
| Sodio | 776 mg | 149 mg |
La información nutricional se calcula con datos de USDA FoodData Central y puede variar respecto a lo que cocines.
