
افریقی · دوپہر کا کھانا · رات کا کھانا
گرلڈ تلاپیا مچھلی
Grilled Tilapia
پوری تلاپیا مچھلی پر ادرک، لہسن اور تیز مرچ کا تیکھا پیسٹ مل کر اسے گرل کیا جاتا ہے، یہاں تک کہ کھال دھوئیں دار ہو جائے اور گوشت آسانی سے کانٹے سے الگ ہونے لگے۔ اسے تازہ ٹماٹر اور پیاز کے کچومبری سلاد اور لیموں کی قاشوں کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے، بالکل ویسے جیسے اکرا سے کسومو تک سڑک کنارے گرلز پر ملتی ہے۔
- تیاری
- 50 منٹ
- پکانا
- 20 منٹ
- کل وقت
- 70 منٹ
- افراد
- 4
کیلوریز کا ماخذ: کاربز 19% · چکنائی 25% · پروٹین 56%
اسے BerryFit میں ٹریک کریں اور دیکھیں کہ یہ آپ کے روزانہ ہدف میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔ ایپ حاصل کریں ›
اجزاء
4 سرونگز کے لیے- 2 درمیانی (ہر ایک تقریباً 600 گرام)1,200 گرامپوری تلاپیا مچھلی، چانے اتار کر اور آلائش نکال کر صاف کی ہوئی
- 1 چھوٹا70 گرامپیاز
- 4 جوے12 گراملہسن
- 2 انچ کا ٹکڑا20 گرامتازہ ادرک
- 1 عدد8 گراماسکاچ بونٹ یا ہابانیرو مرچ (اختیاری)
- 3 کھانے کے چمچ45 گراملیموں کا رس
- 1 کھانے کا چمچ (2 چائے کے چمچ پیسٹ کے لیے، 1 چائے کا چمچ گرل کے لیے)14 گرامکوکنگ آئل
- 1 چائے کا چمچ6 گرامنمک
- 1 چائے کا چمچاسموکڈ پیپریکا
- 1 چائے کا چمچپسا دھنیا
- 1 چائے کا چمچخشک تھائم
- 1/2 چائے کا چمچکالی مرچ
- 2 درمیانے240 گرامٹماٹر
- 1/2 درمیانہ70 گراملال پیاز
- 1/4 کپ کٹا ہوا10 گرامتازہ ہرا دھنیا
- 1 کھانے کا چمچ15 گراملائم کا رس
- 1 عدد60 گراملیموں، قاشوں میں کٹا ہوا
طریقہ
- 1
تلاپیا کو اندر اور باہر سے دھو کر کاغذی تولیے سے خشک کر لیں۔
- 2
ہر مچھلی کے دونوں طرف کانٹے تک 3 گہرے ترچھے چیرے لگائیں۔
- 3
چھوٹا پیاز، لہسن، ادرک، اسکاچ بونٹ (اگر استعمال کر رہے ہوں)، لیموں کا رس، 2 چائے کے چمچ تیل، نمک، پیپریکا، دھنیا، تھائم اور کالی مرچ کو بلینڈ کر کے گاڑھا پیسٹ بنا لیں۔
- 4
پیسٹ کو مچھلی پر اچھی طرح ملیں اور چیروں اور پیٹ کے اندر بھی بھر دیں۔
- 5
ڈھانپ کر کم از کم 30 منٹ کے لیے فریج میں رکھ دیں۔
- 6
جب تک مچھلی میرینیٹ ہو، ٹماٹر اور لال پیاز باریک کاٹ لیں اور ہرا دھنیا کتر لیں۔
- 7
کچومبری بنانے کے لیے ٹماٹر، لال پیاز اور ہرا دھنیا لائم کے رس کے ساتھ ملائیں، پھر ٹھنڈا کر لیں۔
- 8
گرل یا گرل پین کو درمیانی تیز آنچ پر گرم کریں اور جالی یا فش باسکٹ پر باقی 1 چائے کا چمچ تیل لگا دیں۔
- 9
مچھلی کو ہر طرف سے 8-10 منٹ گرل کریں، صرف ایک بار احتیاط سے پلٹیں، یہاں تک کہ کھال سنہری بھوری ہو جائے، گوشت آسانی سے ٹوٹنے لگے اور سب سے موٹے حصے میں 63 °C / 145 °F تک پہنچ جائے۔
- 10
مچھلی کو کچومبری اور لیموں کی قاشوں کے ساتھ گرم گرم پیش کریں۔
متبادل، محفوظ کرنا اور پہلے سے تیاری
متبادل
- اگر تلاپیا مچھلی نہ ملے تو اسی سائز کی پوری سی بریم، اسنیپر یا برانزینو استعمال کریں۔
- کم تیز پیسٹ کے لیے اسکاچ بونٹ کی جگہ بیج نکالی ہوئی آدھی ہالاپینو مرچ ڈالیں، یا مرچ بالکل چھوڑ دیں۔
- پوری مچھلی کی جگہ کھال والے تلاپیا فِلے لیں اور ہر طرف سے تقریباً 3 سے 4 منٹ گرل کریں، یہاں تک کہ گوشت آسانی سے ریشوں میں الگ ہونے لگے۔
- اگر لائم نہ ہو تو کچمبر میں لیموں کا رس تھوڑا زیادہ ڈال دیں، اور اگر ہرا دھنیا پسند نہیں تو چپٹے پتوں والا پارسلے استعمال کریں۔
محفوظ کرنا
گرلڈ مچھلی تازہ کھانا ہی بہترین ہے۔ بچی ہوئی مچھلی کو 2 گھنٹے کے اندر ڈھکن والے برتن میں فریج میں رکھیں اور 3 دن تک استعمال کریں۔ اسے اچھی طرح بھاپ اٹھنے تک گرم کریں یا ٹھنڈی ہی ریشے کر کے سلاد میں ڈال دیں۔ کچمبر پانی چھوڑ دیتا ہے، اس لیے اسے اسی دن کھا لیں۔ دونوں میں سے کسی کو بھی فریز نہ کریں۔
پہلے سے تیاری
مصالحے کا پیسٹ 2 دن پہلے تک پیس کر ڈھک کر فریج میں رکھا جا سکتا ہے، پھر گرل کرنے سے زیادہ سے زیادہ چند گھنٹے پہلے مچھلی کو میرینیٹ کریں۔ ٹماٹر اور پیاز چند گھنٹے پہلے کاٹ سکتے ہیں، لیکن ہرا دھنیا اور لائم کا رس پیش کرنے سے ذرا پہلے ڈالیں۔
غذائی اقدار اصل ترکیب کے مطابق ہیں۔
اسے BerryFit میں ٹریک کریں
گرلڈ تلاپیا مچھلی کو ایک ٹیپ میں لاگ کریں اور دیکھیں کہ یہ آج کی باقی کیلوریز میں کیسے فٹ ہوتا ہے۔
یا Coach Berry سے اسے بدلنے کو کہیں
الرجی کے اجزاء اور غذائیت
شامل ہے: مچھلی
پیک شدہ اجزاء کے لیبل پر الرجی کے اجزاء اور اپنی خوراک کے لیے موزونیت ضرور چیک کریں۔
مکمل غذائیت
| فی سرونگ (442 گرام) | فی 100 گرام | |
|---|---|---|
| کیلوریز | 221 کلو کیلوری | 50 کلو کیلوری |
| پروٹین | 31.8 گرام | 7.2 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 11 گرام | 2.5 گرام |
| جن میں شکر | 4.2 گرام | 1 گرام |
| فائبر | 2.6 گرام | 0.6 گرام |
| چکنائی | 6.5 گرام | 1.5 گرام |
| جن میں سیچوریٹڈ | 1.5 گرام | 0.3 گرام |
| سوڈیم | 667 ملی گرام | 151 ملی گرام |
غذائیت USDA FoodData Central کے ڈیٹا سے حساب کی گئی ہے اور آپ کے پکائے گئے کھانے سے مختلف ہو سکتی ہے۔





